關於單車訓練

小弟對運動有興趣。根據2年多來自己騎公路車的心得，以及網路上比較有用的資訊，把對於單車訓練比較有用的資料，整理如下。不一定正確，請多指教。我相信經過大量的討論，各種單車的訓練方式 能夠被驗證、完善，幫助更多人找到適合自己的訓練方式，也是為了減少新手摸索如何訓練的時間。畢竟各種有用的訓練資料，分散在網路各處，尋找起來，相當麻煩。

小弟2年多前，參加8天900K單車環島後，開始對騎單車有興趣，就買公路車來訓練，之前只是慢跑、打網球。買到第一台二手的公路車 Giant R1000，當天21:00就從台中豐原，騎台13，隔天06:00回到桃園大溪，總共騎了114K。20天後，騎雙北210K 18小時40分鐘才完成。之後買第二台二手的公路車 Giant TCR2。

20天後，從大溪騎台3 到南投水里 16小時完成。1個月後，雙十連假，從台北公館騎到宜蘭羅東，隔天到花蓮市。再隔天14:00從天祥，03:00騎到武嶺，06:00下滑到埔里。2018年4月從台北騎到南投中興新村 200K 11小時。2天後，12:00從南投中興新村，背2公斤，00:45騎到武嶺。2018年10月才開始練踏頻。今年4月環花東，花蓮到台東 走台11 170K，最後10K摔車，7小時完成。

我估計目前自己的FTP 在220~225之間，推力比3.2左右。2019.11.2六 北高360K 跟隊估計14~15小時能騎完。11/16六 一日台3 跟隊可能騎不完，12/21六 一日台9 跟隊應該能完成。訓練有一搭 沒一搭，睡覺時間也不是很正常。目前練到連續踩1小時(平均踏頻110以上)，休息一下，再踩1小時(平均踏頻110以上)。接下來一年的訓練重心是重踩，爭取西進武嶺5小時內完成。我不認為能力不佳的人 提供的建議，就沒有可取之處，無論是否能做到。歡迎大家提供自己的訓練心得，以及網路上對訓練有用的資訊，謝謝。

PS：訓練內容因人、居住環境、能用於訓練的時間、目標、設備而異，訓練內容主要圍著目標打轉。耐力訓練的時間依目標而定，最長不要超過達成目標所需的時間。例如騎彰化百K，如果5小時才能騎完，耐力訓練最長不要超過5小時。

有人天生麗質，一直騎山路，膝蓋也不會受傷。有人就是喜歡騎山路，人少、風景好、空氣好。大致上，踏頻、重踩、踩踏技巧 交叉訓練，肯定沒錯。能用於訓練的時間少，就拉高訓練強度，做間歇訓練。重踩遇到瓶頸，就回來把 踏頻、踩踏技巧 練好。任何的訓練內容都是循序漸進，要避免受傷，騎單車是一輩子的事。訓練內容安排的好，可以年復一年，一直進步下去。理想上，高踏頻(心肺強)、耐力訓練(長時間騎乘)是基礎。打好基礎，再訓練重踩，肌力的進步會很快。

大部分的訓練內容都有一個訓練的目標，有人要騎北高 或 縮短西進武嶺的時間。如果目標是類似西進武嶺，一直上坡，在活動開始的前3個月，就逐漸增加重踩訓練的時間。若要安排適合自己、更有效率的訓練內容，可以在網路上觀看別人是如何安排，然後修改成適合自己的。

以下還沒有寫完整，日後若有新的練習心得，或在網路上看到不錯的內容，會繼續添加進去。Google site(個人網頁)不錯，大家可以多加利用，收集自己覺得不錯的東西，方便自己使用與日後查詢。為避免這頁面內容太長，有些專項，會獨自做成一個頁面，然後在這裡放上連結的網址，例如 爬坡要領 https://sites.google.com/site/buddin5678/Home/sport/rb/qc/cp

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
大部分的人平地騎不快，不是腳沒力，而是踩踏效率不好。高踏頻用到的腿部肌肉和低踏頻 不太一樣。高踏頻會讓踩踏效率高的原因是，用比較小的力量，就能達到一樣的速度。肌肉出的力量小，就可以維持很久。騎到沒力，也很快就可以恢復，所以可以騎得更遠，或 進行更高強度的訓練。

對於新手來說，練高迴轉，騎行速度的進步 是最快的。重踩 如果姿勢不正確，膝蓋容易受傷。踩踏技巧 找徐國峰教練的影片來看 不錯，稍微看一下 有個大概的印象。踩踏技巧初步的練習，騎行時，時常注意踩踏動作就可以。

騎單車應該先練好 平地高迴轉。如果自己騎平地時習慣的踏頻是60(每分鐘右腳踩60下)，踏頻訓練就從70 開始。如果時間足夠，用能夠完成訓練的最大齒比，練到連續踩1小時(平均踏頻70以上)。之後另找時間，連續踩1小時(平均踏頻70以上)，休息一下，再踩1小時(平均踏頻70以上)。完成後，繼續練踏頻80 90 100 110 120。踏頻、重踩、踩踏技巧 要交叉訓練。新手每次練習至少隔一天，例如星期一、三、六訓練，讓身體有足夠的時間恢復。從沒練過踏頻，到踏頻練到120 連續踩1小時，休息一下，再踩1小時，常練的話，大概要1年的時間。如果每周練習不超過2次，建議每次練習 都要練踏頻。如果踏頻已經練到120，就專心練重踩 和 踩踏技巧，每次練習結束前，踩8~15分鐘的高踏頻，維持一下踩踏的靈敏度 就可以。

踏頻練到100之後，要練110之前，先練好踏頻100 連續踩2小時。之後另找時間，連續踩4小時，再練踏頻110，這樣會比較容易。完成踏頻100的訓練後，4小時內的騎行均速，會比沒做任何的單車訓練前，快一半以上。

踏頻訓練的重點是 維持踏頻，不重在騎行速度。訓練時，如果腳累了，為了維持踏頻，騎行速度就會降低，這沒關係。維持踏頻 才是踏頻訓練的重點。

PS: 踏頻練到120，完全是為了準備 一日台九、20小時內騎完雙塔、97850、3日環島、桃園大溪-觀霧山莊來回 等等。如果沒有要騎很硬的路線，踏頻練到100 應該就可以了。當然，若沒有要騎很硬的路線，踏頻一樣可以練到120，這會讓你騎得更輕鬆。踏頻訓練 主要是針對長距離的騎乘，特別是200公里以上，需要有相當好的耐力(有氧水準)。若目標只是100公里的活動，也沒打算上凸台，可適當縮短踏頻訓練的時間，例如拉高強度(速度)，只訓練1小時。


【爬坡間歇】參考Dr.蕭 "坡路的一些練法"。http://bit.ly/36ls4VQ

迴轉低於70 就站著踩 或 抽車。衡量自己的腳力，不必執著於要爬完整個坡。建議以10~15分鐘的坡段，來回2-3次。以10分鐘的坡為例，下坡的時間約為上坡的1/3，那就是一個10分-3分-10分-3分-10分的間歇，算是中強度的，因為休息不算短了，注意控制第一、二次的強度，讓你第三次在使盡全力後，仍然可以在10.5分內跑完。如果超過11分，那代表已經累了。POWER下降，這樣第三趟算是白跑了。最好控制三次都在9：30-10：30之間。能控制好秒差，基本上也代表你的配速很穩定，不會過早爆掉。這對於一些常常爬坡爆缸的人，特別有幫助。

單以爬坡來說，最重要的就是LT附近的能力。以爬坡來說，所有的選手都會跟你說，最好的訓練還是爬坡。因為爬坡中，坡度是不斷在變化，身體姿勢也不一樣，轉速也不一樣。爬坡時，風阻變化不大，完成的時間與POWER有很好的相關，沒POWER METER也沒關係。小心避免膝蓋受傷就好。

PS：重踩 和 爬坡間歇 有一點矛盾。以後有想到，再看看如何修改。應該只是訓練方式的不同。我感覺，爬坡間歇 的訓練方式，對於肌力的增加，更有效率。

【重踩】也是先從平地開始練，迴轉維持70，齒比盡量用到最重，連續踩8~15分鐘，休息一下，休息時間不要超過訓練時間的一半。如果時間足夠，總共做4次。

平地重踩如果很輕鬆，就找緩坡，照上述練。若緩坡已練到最重齒比，就找陡坡，繼續練到最重齒比。

重踩訓練是要增加肌力。肌力越高，同樣的踏頻下，可以踩更高的齒比。重踩時，可以同時做踩踏技巧的訓練。

重踩不一定傷膝蓋，只要懂得在該收力的地方收力，就可以避免傷害。高踏頻如果練好，特別是練到120時，很多踩踏的動作就會正確(如果不正確，是沒辦法踏頻120 連續踩2小時的)。迴轉速其實就是訓練你如何收力，用來省下不該出的力。很多人重踩卻不知道要在哪個點就要收力 換另外一隻腳出力，所以往往會浪費力氣在下死點，導致另外一隻腳出更多的力去踩動踏板，就會轉動不順暢。只要記得腳放在踏板上，用提、拉的動作去拉動踏板，自然迴轉數就可以提高。接下來就是練順暢度，也就是別人常說的畫圓。

雙腳高踏頻練好後，開始練【單腳高踏頻】。放掉一腳 只用一隻腳拉迴轉，讓單腳能完美的畫圓(踩踏流暢，沒有任何的停頓)。

練【踩踏技巧】也是要改善踩踏效率。踩踏技巧越好，就能用更少的力量，達到相同的速度。

之後可以買心律帶，逐漸增加騎在 zone3 的時間。經費充足的話，就做功率訓練，會練的更有效率。

淺談HR-LT (乳酸閥值 + 訓練的強度)　http://bit.ly/34eR8vR
如何測量乳酸閾心率LTHR　http://bit.ly/2q3SICc

踏頻訓練主要的目的是 高踏頻流暢地踩踏，以及沒有多餘動作快速轉動的能力。使你能夠在比現在高的踏頻下舒服地~能量消耗更少地~蹬踏。

我認為高踏頻是基礎。把高踏頻的底子打好，然後不斷加強肌力、改善踩踏技巧，進步就會很快。

在平地上，最快的騎行速度，是高踏頻、重踩、踩踏技巧的綜合。外出騎行時，高踏頻只適用在短距離 (這距離的長短，看各人練到什麼程度。有人200公里內都是短距離，有人10公里以上就是長距離)。騎長距離時，踏頻會低一些，屁股比較舒服。

其他不足的部分，請參考以下文章。

新手練車法　https://george9966543.pixnet.net/blog/post/97943627
重踩　https://www.sportsv.net/articles/23528　https://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=268&t=1476622
踩踏技術　https://www.sportsv.net/articles/28066
自行車訓練聖經　https://sites.google.com/site/buddin5678/Home/sport/rb/lj/tr/sj
功率訓練 https://moptt.tw/p/bicycle.M.1557530560.A.E90

踏頻器不貴，不到500元，貴的是車錶。如果要能傳送資料到手機，便宜的車錶也要1000多元。便宜的心律帶 也是1000多元。

【騎乘姿勢】

首先調整好你的手把、座椅和踏板　https://www.thenewslens.com/article/120432　http://cyclingtime.com/tw/documents/2860.html　https://solomo.xinmedia.com/bike/13352-Ridingposition　http://bit.ly/2IwTAVz

爬坡要領 https://sites.google.com/site/buddin5678/Home/sport/rb/qc/cp
卡踏效能測試　http://bit.ly/2q1SOu7
Pro教你如何下坡　https://www.youtube.com/watch?v=rZcxikw6wFo
基本抽車技巧　https://www.youtube.com/watch?v=Ffjgxk3NA6Y&t=32s

【其他】

如何訓練巡航速度　http://bit.ly/2WvXnZB
自行車100+公里 訓練菜單　http://cyclingtime.com/tw/documents/9887.html
三大騎乘能力訓練計畫　http://bit.ly/332mNjY
ITT(Individual Time Trial 個人計時賽)訓練的建議　https://kknews.cc/zh-tw/sports/n5pz2y3.html
避免過度訓練(Over Training)的建議　http://bit.ly/36ofjKv
關於換車　https://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=287&t=1058946
公路車完全攻略　http://bit.ly/2JAXtds

練迴轉 不等於 練轉速。
練轉速 就算不用卡踏 也可以練 但只是用踩的肌肉 腿會變很醜
練迴轉 一定要用卡踏 才可以用到所有的肌群 腿的線條才會均勻
當你把所有的肌群都練的很強壯 就算低迴轉 也可以完美的畫圓
爬坡時 若其它肌群較弱 爬不動就會用踩的肌肉 就算轉速再高也不算畫圓

練迴轉一定要上卡！不上卡，踩踏時，只是練轉速、下踩的肌肉(股四頭肌) 和一點點腳上抬的肌肉，沒辦法完美的畫圓。要有完美的畫圓，踩踏時，腳要上提、前推、下踩、後拉，很流暢，沒有任何死點。不上卡，很難練到連續踩2小時的平均踏頻是120。完美的畫圓沒練起來，踩踏時，就會流失部分力量。如果對速度沒有追求，不上卡也是可以的。如果想練到 平地第一小時騎35公里以上，有上卡會比較容易達成。如果沒上卡，就要把肌力 練強一點(有大大說，這樣腿會變很醜，股四頭肌很大)，彌補無法完美畫圓的缺失。上卡的作用，在平地時速40以上 或 踏頻120的時候，會更明顯。如果單車買1萬元以上，基本的卡鞋+卡踏 大概4000元左右，並不是一項很貴的投資。如果常練，建議上卡；不常練，沒上卡也沒關係。

"輕踩" 是指不論齒比都能讓施力盡可能全部傳到車上，通常重齒比比較能感受到。如果感覺沒抓到 就算輕齒比rpm(revolutions per minute 每分鐘迴轉數)>110，力量一樣流失。車子有沒有吃到力 速度差很多。轉的快不如轉的好，轉的好就要轉的圓。

踏頻越高時，由於踏板旋轉時的慣性，施力的時間感覺上會變短。例如重齒比低踏頻下 在踏板畫圓的過程中 幾乎時時刻刻都在施力(整個圓)。但是在輕齒比高踏頻時 會發現施力幾乎是集中在畫圓的下半部。理想的情況是"最少的施力換來最大的速度" 也就是"效率"。

PS: 等以後重踩練的有心得，再補充一些重踩訓練的資料。

對於新手來說，有氧能力的建立，是藉由耐力訓練，多騎 就對了！