我偏瘦加上隨著年紀也擔心肌肉量會漸流失，希望能靠重訓增些體重。
之前莫名的被五十肩上身(關節囊沾黏)困擾著，不得已只好暫停一段時間。
只能做做深蹲.跑跑步健身，復健後現有好轉許多，想中低強度開始慢慢加緊訓練。
不爆操的話，正常一般平均練多久能達標?
目前感覺進展很緩，體重還有略微下降的跡象。
3 - 5 公斤的肌肉量增加，不知大家花了多少時間?
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謝謝，努力增肌外適度的帶點皮下脂肪(不跑肚子去)我能接受。否則太過乾乾瘦瘦的，身體兩側肋排若隱若現的也不好看。另外水煮雞胸肉跟乳清蛋白也都有兼顧。
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謝謝。
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根據陳醫師影片裡的計算 一般60公斤的人一年正常約可增加5公斤肌肉 這位大大半年就達到 不是天選之人 就是體重有60*2*2=240公斤所以可以輕易達標
新手好好練飲食好好補充沒問題的，我17.5歲開始練一年拼命練(教練課)加上豐富飲食一年增重12公斤，可惜那時沒有把紀錄留下來。
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chengyu1226 wrote:
我偏瘦加上隨著年紀也擔心肌肉量會漸流失，希望能靠重訓增些體重。
之前莫名的被五十肩上身(關節囊沾黏)困擾著，不得已只好暫停一段時間。
只能做做深蹲.跑跑步健身，復健後現有好轉許多，想中低強度開始慢慢加緊訓練。
不爆操的話，正常一般平均練多久能達標?感覺進展很緩，體重還有略微下降的跡象。
3 - 5 公斤的肌肉增加，不知大家花了多少時間?
我個人的感受是，有三個需要注重的地方
蛋白質要足夠，其實大多數人的蛋白質都攝取不足，所以會引響肌肉成長
我是以白煮蛋為主要攝取來源，一次煮一堆放冰箱，攝取方便省時
訓練的強度要足夠，肌肉一旦適應了目前的強度，就不會再成長
需要感受自己的力量成長，適度的增加重量或是強度
足夠的刺激會讓肌肉再次長大
休息的時間要足夠，同一個肌群，鍛鍊之後要有足夠的時間休息回復
假設，做二頭彎舉，做之前的力量設定為100
開始做之後，力量會一直往下降，90~80~70~
直到最後一下停止之後，肌肉力量才會慢慢回復
但是，回復之後不會停留在100，會超過100這個數值，這就是力量肌肉的成長
只是，這個回復需要有足夠的時間，可以依照自己的情況調整
小小建議，僅供參考 ^^
記下參考了，感謝。
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ddavid888 wrote:
蛋白質要足夠，其實大多數人的蛋白質都攝取不足，所以會引響肌肉成長
我是以白煮蛋為主要攝取來源，一次煮一堆放冰箱，攝取方便省時
過度強調蛋白質會容易忽略了熱量盈餘及碳水
有一點要補充的
要增肌除了蛋白質
還需要更大量的碳水化合物
尤其是運動完那一次
才不會讓蛋白質被拿去補充身體能量燒光光
https://www.pohai.org.tw/health_detail.php?PKey=1182
增肌 蛋白質和碳水不能偏廢 羅東博愛醫院
https://www.commonhealth.com.tw/article/84098
運動後增肌減脂怎麼吃？蛋白質＋碳水化合物有完美比例 康健
謝謝提供的連結。碳水化合物要均衡攝取才有力氣鍛鍊。還好我體脂已低目前不需減脂，可多吃個半碗飯。
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這邊不少 "天選之人"，都在期限內達標。厲害。
chengyu1226 其實我個人反而覺得是Inbody在幫我美化數值[笑到噴淚][笑到噴淚]。期限內達標也代表我的蜜月期不長，現在要增1kg可難的～
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