版上比較年輕的網友們可能比較沒有這樣的遭遇，但人過40歲之後，有時候朋友聚會或是閒聊時，時常離不開「健康」這個話題；確實按照人體的生理機制來說，年紀越大體力狀態就會下滑，有人會說是心肺能力沒年輕時這麼好了，甚至也可能是長年累月的傷痛所以影響身體活動力，但其實比較合理的解釋，就是人體的骨質與肌肉會隨著年齡而逐漸流失；根據醫學研究指出，一名成年人如果長期缺乏運動，大概在30歲過後每十年會流失3~8%的肌肉量，而世界骨質疏鬆協會也指出，多數人的肌肉量會在40歲過後明顯流失，而到了60歲後流失速度會更快。
至於肌肉的主要功能，與人體活動與健康息息相關，一般日常生活中的多數動作皆是由肌肉帶動全身執行，肌肉量充足的狀態下，也能減少骨骼耗損的狀況，而肌肉量也跟人體基礎代謝率有關，亦可穩定內分泌系統；這因此說明了為何許多人在進入40歲後會覺得體力明顯下滑，平時打籃球可以滿場飛，過40歲可能打球10分鐘就要休息一星期，而體力越來越差的狀況下就是對於運動力不從心，伴隨而來的就是體態明顯發福加上身體代謝狀態不良，導致高血壓、高血脂等狀況，連帶就會造成慢性疾病而影響生活品質。
不過現代人少動多吃，一般上班族幾乎整天都在從事靜態活動，有時候伴隨著工作壓力或是飲食不規律，就會不自覺地吃下超標的食物或熱量，可以想像一下將人體形容成銀行帳戶，每做一次運動好比是從帳戶提款，而每天吃下的食物熱量就等於是將錢存進戶頭內，如果提款得少、存錢得多，你的帳戶就會越來越飽滿，雖然這樣的形容如果是真實銀行帳戶的話再好也不過，但現實是飽滿的帳戶等同於越來越肥胖的身軀，熱量只進不出就會逐漸成為身體的負擔，因為人體運作的自然機制，會將多餘的熱量轉化成肝醣，但過多的肝醣沒被人體消耗掉的話反而會轉存成脂肪累積於人體之中，這就說明了無論是增加肌肉量還是想要健康減重，運動是相當重要的一個環節，當然飲食控制與調整也是缺一不可的關鍵，但兩者之間必須相輔相成，許多人可能因沒時間或是惰性而光靠控制飲食而不運動，反而會讓身體去消耗儲存在肌肉內的肝醣，長久下來反而讓身體肌肉量減少，導致身體的基礎代謝降低，即使瘦了身材但也會讓活動量降低，如果哪天對於飲食控制把持不住而恢復往日飲食習慣，導致復胖的速度就會比你想像來得更快！
文前先概略說明了肌肉量與運動的重要，先附上照片檢視一下成果；老實說運動健身的方式有很多種，但每個人的訓練方式、頻率或是身體本身的素質皆不同，有可能你採用跟我一樣的方式會變得更強壯，但也有可能效果沒有想像中奏效，但這次我就以這三年來的健身歷程跟大家分享經驗，希望各位能夠越來越健康、活得越來越開心！
時間回到2019年，當時的我就是照片中這樣的肥樣；其實關於健康這件事，我在40歲之前並沒有特別放在心上，或許是生活中似乎沒有遇到很直接的困境，殊不知是已經習慣這種動得少、吃得多的生活型態，有時候腰痠背痛可能只是疲勞、睡一覺就好了；有時候容易感冒生病可能只是天氣變化、吃幾包藥就好了；這樣的想法相安無事了一陣子，加上我出差頻繁、作息時間不固定、飲食也是不忌口，所以體重飆升至110公斤，先不用想腹肌練幾塊這件事，當時想的應該都是晚餐要吃幾塊麥克炸雞。
直到某次出差到歐洲，還記得準備回台灣的那天人已經在機場辦理登機手續，走到安檢的地方就覺得右腳踝隱隱作痛，心想可能是前幾天逛車展走路走多了所以在痠痛，沒想到疼痛的感覺越來越激烈，後來是直接痛到無法正常行走，已經忍受不了的狀況下只好求助航空公司，也因此解鎖人生成就，也就是坐在輪椅上被推上飛機，而從歐洲回到台灣的航程中持續痛到難以忍受，還跟空服員要了幾顆止痛藥，就這樣難受地回到台灣，去醫院檢查後才知道原來這就是痛風發作，這也是我聽了許多人形容痛風有多難受後，第一次親身體驗這樣的疼痛；當時醫師的建議是，因為我的狀態就是明顯肥胖，加上已經有痛風症狀，所以要我去做更詳細的抽血檢查，看看身體是否還有其它的不良狀況。
於是被抽了好幾管血，做了一堆檢查項目，剛才還沒提到的是剛進診間時量測血壓，收縮壓跟舒張壓就直接衝破180/110，過了幾天後檢驗報告出爐，所有的項目都是紅字，包括膽固醇、三酸甘油酯、尿酸、GOT、GPT等全都超標，外加脂肪肝、肥胖等，不僅被診斷為高血壓性心臟病，其實在痛風發作前幾個月，時不時就感覺到頭痛、頭暈、心悸等症狀，如此一來謎題都解開了，並不是自己覺得太疲勞，而是身體早就超過負荷而不健康，拿到檢驗報告的那天、第一次吃下降血壓的藥物，我思考了許久，難道就要讓慢性病纏繞我的後半人生？上網看了許多案例，以我的狀態來說似乎還有機會可以逆轉，只要有堅定的決心，我相信我可以辦到的！
由於體重過重，剛開始也沒辦法採用高強度運動來消耗熱量，我自己的策略是：先控制與調整飲食內容、改掉不好的飲食習慣，先降下部分體重以及建立營養基礎後，接著再逐步增加運動強度；首先第一步就是調整外食的比例，畢竟時常在外工作或出差，在外用餐的機會相當多，所以調整成只要在家吃飯就盡量自己煮，如此一來食材、份量都可自己控制，如果真的要在外頭用餐時，也盡量選擇所謂的「原型食物」。
這裡要先說明一下原型食物的定義，也就是看得出來食材原本的樣貌，不會經過加工或特別的處理，只要簡單烹煮就能食用的食物，就如上面照片中的鮭魚、雞蛋、高麗菜、蘿蔔雞湯與白飯，涵蓋蛋白質、油脂、澱粉、纖維的攝取，對於身體健康或是日常運動而言都是很好的營養補充來源。或許網友會有疑問，不是說減重要少吃澱粉跟油脂嗎？為何我白飯還是吃得這麼開心？
其實戒澱粉減重的說法一直都在，簡單來說澱粉就是所謂的碳水化合物，吃進身體後會隨著胰島素的分泌而將澱粉轉換成肝醣，而肝醣就是人類每日活動時能量的來源，所以老人家常會說：「身體無力就是飯吃太少」，這樣的敘述一點也沒錯，如果澱粉攝取不足，身體就會處於肝醣不足的狀態，此時身體機制就會將肌肉內的肝醣轉換成能量，長期下來身體覺得平時不需要這麼多的能量，隨之而來就會降低身體代謝量，這樣的方式初期來看確實會達到減重的目的，尤其對於體重本來就過重的人士來說，也有可能有效減去內臟周圍的多餘脂肪，但這樣的方式無法持之以恆，因為身體的肌肉量會越來越少，就會感到體力越來越虛弱，近期也有不少人嘗試以「瘦瘦針」的方式減重，其原理就是增加胰島素的分泌來分解血糖並使大腦產生飽足感，但有可能因此讓身體肌肉量下降或是器官發炎，並不符合人體自然的運作機制。
那麼究竟哪些食物在減重健身期間盡量少吃呢？我認為是含糖飲料是一定要注意的部分，包括市面上的氣泡飲料、果汁甚至是提神機能飲料等都含有高糖份，其實人體所需的是「醣份」而非「糖分」，透過健康的碳水化合物來源就可獲得醣分，所以如果你平時很愛喝含糖飲料，相信能克服慾望戒掉之後，對於減重的幫助是相當明顯的。
所以飲食控制對於減重、健身或是維持健康來說都是相當重要的一個環節，我在這三年的健身過程中改變了飲食習慣，不僅在運動過程中能保持良好的體力，而且還有餘力去追求更高的運動目標，再搭配充足的睡眠，在這三年內我完全沒有生病，身體甚至是皮膚狀態，周遭的朋友們都覺得看起來更年輕了！
正當體重已經開始下降，準備可以出門運動的同時，由於當時Covid19疫情加劇所以也減少外出活動，所以乾脆我就上網買了一台飛輪健身車放在家裡運動，每天至少踩個30~40分鐘，運動時心跳維持在140～150bpm左右，累的話也不會勉強稍微休息一下再繼續，然後再利用彈力繩、啞鈴等器材進行簡單的重量訓練，維持每日的運動量。
就這樣在家運動與調整飲食後，差不多兩個月內就減少了大約10公斤的體重，此時健身房也恢復營業，於是我就加入月費會員，透過更多元的健身方式進行訓練。
至於到健身房一開始要怎麼練？是否要尋求教練的協助？這個就要看你所設定的目標為何；以我自己來說，設定的目標是重量訓練為主，輔以有氧運動，但訓練方式要如何提升效率，藉由穿戴裝置的幫助是一項好方法；一開始我是使用Apple Watch，跟iPhone的搭配相當好，很多活動的紀錄以及身體監測數值都很豐富，但後來我覺得手錶每天都要充電，如果從事長天數的登山會顯得較麻煩，所以我後來入手了一支Garmin運動錶，搭配的APP裡頭也會紀錄每天的運動內容以及身體狀態的建議，例如訓練內容分成「高強度有氧」、「低強度有養」、「無氧運動」三個項目，APP會建議針對哪個部分加強讓訓練內容更為完整，其中高強度有氧包括快跑、跳繩或平均心率較高的運動，低強度有氧像是慢跑，無氧運動則集中在重量訓練，我就依照APP的指示針對哪部分不足再進行加強。
這時候看起來跟剛開始減重時已經有明顯差異了；其實一開始我就是人稱的「健身房小白」，面對琳瑯滿目的器材不知道從何練起，於是就先觀察附近的人如何訓練，或是上網看影片學習，有樣學樣的開始訓練，後來才發現這樣的方式並不妥當，因為有時候面對比較重的重量，如果不知道正確的發力方式，除了無法達到最佳的訓練效果之外，也會有受傷的可能，所以後來還是買了幾堂教練課，針對基本的觀念以及器材使用方式進行學習，持之以恆大約半年之後，就能明顯感覺到體力變好而且能夠負荷的重量也越來越高，有進步就是好事！
就這樣持續訓練之後，身形已經跟一開始健身時相差不小，體力也跟以往進步許多，於是興起了想要挑戰過去曾經沒想過的「登百岳」這個目標；但只能說購買裝備也是個坑，而且減重之後所有的衣服都要重新買過，但這一切都是值得的。
而我選擇挑戰的第一座台灣百岳就是不需申請入山證與入園證的合歡山北峰，對於許多登山老手來說可能覺得簡單，但我在幾個月前連在武嶺停車場附近走路都會喘，平常爬樓梯三四層樓就流汗，所以這次的登山計畫也可說是健身幾個月以來的期中考試，
登山當天趁著日出前準備上山，還記得出發前看了一下溫度計竟然才零下一度，全身穿得厚重才比較不怕冷，但後來上山一陣子後身體暖了，就可以將內層的保暖外套收起來，就這樣一邊欣賞美景一邊往山上走，竟然比我想像中還要快就抵達山頂。
上山前還擔心之前在這附近活動時有點喘不過氣，沒想到經過幾個月的訓練後，上山步調與節奏都能維持在自己設定的範圍，下山之後也不會覺得體力不濟，不知不覺就直接開車回到台北了。我必須要說，維持身體的健康真的是人生中無形的財富，因為可以走得更遠、更高，看到許多平時難得一見的美景，登高望遠所見的視界也跟平地完全不同，心境更開闊心情也更好了！
後來登山也逐漸有心得了，所以趁著假日或閒暇時就開始計劃各種登山活動，例如在太魯閣的錐麓古道，也是我相當推薦的登山路線。
在我還是體重破百公斤的胖子時，未曾想過總有一天我會登上台灣最高峰，還記得距離山頂還不到一百公尺，我竟然邊走邊有一種熱淚盈匡的感受，因為在登玉山的幾個月前，我還被醫生警告說身體狀況很差，所有的檢查都是紅字，到後來持續訓練、調整飲食，身體狀況也逐漸好轉，於是將登玉山當成是檢視我健身以來的成果；而這次登玉山的歷程我也寫了一篇遊記，各位網友有興趣的話可以看一下：如願以償站上台灣之巔，新手首度挑戰玉山主峰/西峰/北峰
除了登山之外，我的日常訓練還是持續著進行，從一開始的健身房小白，到後來逐漸熟悉器材的使用，接著也開始進行自由重量的訓練；周遭的朋友知道我在健身，有時候就會問是否有計畫參加健美或健力比賽，老實說我是為了健康而練，而且其實平時還是要兼顧工作時間，所以我認為最重要的目標是「持之以恆」這件事。俗話說「皇天不負苦心人」，我相信所有的事情只要肯努力、肯付出就一定會有成果，坐享其成絕對是最糟的狀況，全天下沒有一種健身方式是不會感到辛苦的，把一堆重得要死的鐵片搬過來搬過去，弄得全身爆汗又氣喘吁吁，回家可能還會身體痠痛好幾天，但問我這一切值得嗎？在我照鏡子時、登上百岳山頂時或是看著健檢報告時，都會證明這一切的辛苦都是值得的。
最後，再幫各位想要讓自己更健康的網友們做個總結，幾項我認為在健身過程中必須注意的項目；首先是飲食部分，加工食品的份量請減到最少、戒掉含糖飲料，原型食物對你的健康絕對有幫助，而且也不要害怕澱粉類的攝取，米飯、五穀、根莖類只要份量正常，搭配足夠的蛋白質與蔬菜，將是你一整天活力的來源。
接著是運動的部分，如果你跟我一樣剛開始體重太重，可以先透過飲食的調整搭配負擔較輕的運動減輕體重，接著再逐漸加強運動強度，如果進行重量訓練，剛開始也建議尋求專業教練的指示，只要動作正確、不要急著一步登天，搭配合適的飲食與營養，相信很快就能看見自己的進步。
然後還要提醒大家睡眠的重要，尤其重量訓練之後，身體機能與肌肉組織需要時間修復，充足的睡眠十分重要，以我自己來說大概每天十點多就躺平睡覺、隔日早上六點多起床運動，不要為了追劇或玩電動而損害自己的健康，睡得夠看起來也會比較年輕。
就這樣過了三年多，再回顧過去拍的照片，自己是覺得氣色看起來健康許多，體重跟剛開始相比少了快30公斤、體脂肪率直接減少一半，後來再回去醫院檢查以及例行健檢時，過去所有紅字呈現的數字全都變得正常，高血壓、脂肪肝等也都消失；本篇就以我的親身經歷當成各位的借鏡，也希望各位網友能夠身體更健康、活得更有自信！
