solomon1125 wrote:
女25％真是無敵阿
我也喜歡25%的((扭
個人積分：1218分
文章編號：39782914
個人積分：2分
文章編號：39784058
個人積分：1218分
文章編號：39785139
maydia wrote:
很感謝大大的整理與分享!
但對女生來說，有生理期的干擾，光是水腫不舒適，事關內分泌，整個讓減重飲食大亂，真的很麻煩!
如果可以的話，真的也很希望板上有女生一起分享正確減重及運動的好觀念，尤其是已經生過小孩的媽媽應該更有說服力…殘念中…
如果是生理期的因素我覺得就該週休息就好了
我不是女生..我老婆也沒跟我一起運動..我就無法給你正確的回覆
不過隔壁的三鐵版與訓練慢跑版有很多已婚當媽的在跑馬拉松
他們也是跳過生理期再做訓練...
我是覺得飲食的問題只要攝取足夠其他就別太在乎了
另外冒昧請問一下飲食大亂到底是?進食太少還是過量進食
最後我是覺得這篇文章應該也適用於女孩子...男女代謝與熱量消耗我猜是相同數據的
一起加油唷!!
個人積分：402分
文章編號：39786683
7533967lin wrote:
不得不再推一次!!!...(恕刪)
要吃早餐！為什麼不吃早餐？！
只要是作息正常者，不管你是否是運動員、學生或是上班族還是辛苦的勞動朋友，每天正常時間起床都應該吃早餐！
通常晚上10點之後不再進食，就算不睡覺到1~2點才睡的人，多少都會喝點水，此時其實沒有飢餓感，身體已經開始挨餓，正常睡覺一樣在挨餓，當然吃消夜是絕對糟糕的，特別是重油鹽的"台灣道地小吃"。
假設晚上10點後不再進食，到早上醒來7~7:30之間的人，簡單計算已經是超過9小時沒吃東西，正常狀況下白天人類進食的頻率是4~6小時，依照睡眠的習慣可能的不同，其實已經挨餓正常進食時間的兩倍時間。
剛起床可以不吃東西是因為身體機制會把白天吸收的營養轉來修補身體，補充血糖以及肝醣，通常一段正常的夜間睡眠都可以讓身體回復90%的水準；通常睡眠心跳降低以及新陳代謝以修補為主，所以睡眠中消耗熱量有限，所以正常健康的人剛起床的"一小時"內可以不進食。
吃早餐的用意就是在午餐之前補充能量，假設一個晚上十點後就沒吃東西的人，到中午12點才開始吃飯，挨餓已經有22小時，這時候身體拿什麼來消耗？首先是肝醣，但是擋不久就會開始消耗肌肉，肝醣以及肌肉都是消耗來補充血醣；大腦運作以及心臟跳動的基本能源需求就是血醣；早餐補充醣類/脂肪/蛋白質為主的食物可以增進血醣濃度，自然也不會讓身體機制啟動去消耗肌肉。
早餐該吃什麼？當然第一優先以醣類為主，脂肪為輔，蛋白質次之；蛋白質這個時間點吃進去通常不會馬上被利用，醣類則是可以控制血醣濃度，脂肪則是因為相對容易吸收，可以減少血醣的使用量。
看到這，為了不讓身體挨餓開始消耗肌肉以及囤積脂肪，請你開始規律吃早餐。
人類的飢餓感是一種保護機制，飢餓感的來源有：脫水、血醣濃度低、對營養(脂肪、蛋白質)需求提高；而礦物質以及維生素的需求飢餓感不會表現出來，所以這兩者很容易吸收過量或不足；不吃早餐就是讓身體開始囤積脂肪並且繼續渴求醣類，脂肪熱量高而且需求的能量低，所以身體會去分解熱量不高但是能量需求高的肌肉作為補充與保護身體。
一般面對正餐前的飢餓感，要以醣類與水分為主，蛋白質為輔來補充；早餐則是要以醣類與脂肪為主；那不該吃什麼當早餐？蛋餅、蘿蔔糕特別不適合，因為脂肪含量遠大於醣類，最好是以全麥雜糧麵包(低GI值)、綜合三明治(包含生菜與火腿/乳酪)即可。
為了減重與健康，請每天吃早餐。
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。
個人積分：0分
文章編號：39787304
個人積分：8分
文章編號：39788055
個人積分：544分
文章編號：39788601
Arbicool wrote:
要吃早餐！為什麼不吃...(恕刪)
請教，到底是先吃早餐再運動比較好，還是先運動再吃早餐比較好？
情境設定如下，
運動特別指約持續50分鐘左右，心跳強度約70%左右的有氧運動，時間大約是早上6點30分左右開始。
最後進食時間是前天晚上7點左右，但是晚間11點左右有補充300~400ml的豆漿或是兩三片蘇打餅(擇一)當作宵夜。
另外請教，既然身體再自然狀態產生飢餓感的時候，優先分解肌肉供能(因肌肉所需熱量負載相對高)，
如果按照這個道理，有氧運動的時候，為什麼身體在肌醣元肝醣元消耗殆盡的時候是啟動脂肪分解機制呢？為何不去分解雖沒有使用中但能量負載還是相對高的肌肉呢？尤其是單車這種偏重身體某部位的有氧運動。
是因為脂肪的供能效率相較肌肉組織來說更高更快嗎？還是肌肉供能畢竟也有安全機制，不能太多？
還是根本分解脂肪的也同時在分解肌肉？這是減脂肪過程的必要之惡，只能另外靠著重訓之刺激來彌補維持肌肉量？(假設並不打算增加肌肉量)
問題比較多一點，請高手指點.....謝謝。
個人積分：1218分
文章編號：39789689
peter1027 wrote:
請教，到底是先吃早餐再運動比較好，還是先運動再吃早餐比較好？
情境設定如下，
運動特別指約持續50分鐘左右，心跳強度約70%左右的有氧運動，時間大約是早上6點30分左右開始。
最後進食時間是前天晚上7點左右，但是晚間11點左右有補充300~400ml的豆漿或是兩三片蘇打餅(擇一)當作宵夜。
答案在文章的第二大綱內:
第三運動前後吃什麼？
除了剛起床的運動＊之外，建議在運動前的1~2小時內進食，吃的東西以蛋白質及醣類為主，熱量計算以運動消耗熱量的80%左右即可，假設預計要慢跑一小時半，預計至少消耗800大卡，就應該要吃掉最少600大卡的基本熱量。
運動過後則是正常熱量攝取，但是要調整醣類及蛋白質攝取量增加，而且運動後的30分鐘內如果沒有正餐進食，一定要少量補給醣類為主/蛋白質為輔的食物。
運動前，運動過程中以及運動結束的30分鐘內都不應該要感到肌餓；運動中的補給要以水分以及醣類為主，蛋白質或脂肪的吸收。
＊至於剛起床2小時內的運動，因為此時身體夜間修補過而且身體已經適應這幾個小時的肌餓，血醣以及肝醣會有相當的存量，運動前喝水即可，運動中可以補給醣類避免肌餓，運動後的30分鐘內吃以醣類以及蛋白質為主的早餐即可。
-------------------------------------------------------------
我個人不管是路跑或晨跑
早上起來會喝一杯牛奶+一根香蕉
跑到一半肚子餓再補充營養品((路跑就不用了..光吃補給就飽了
跑完再吃早餐
個人積分：402分
文章編號：39790138
peter1027 wrote:
請教，到底是先吃早餐...(恕刪)
這個問題可以用很簡單的方法回答。那就是起床後一個小時內要吃東西！
通常早起運動不會從事激烈運動，預計持續運動時間超過一小時以上就要先吃點東西以及補充水分，而且持續每1到1小時半就要補充營養，劇烈運動則是20~30分鐘內一定要補給。
通常如果是早上出門進行3~4個小時的自行車運動，除了出發前的營養，騎程中休息也要補充3~400大卡的熱量。
有氧運動相對上很緩和，所以血液內的血醣、含氧量以及礦物質成分並不會產生劇烈的變化，血醣會慢慢降低，但是肝醣會適時補充，如果本來就有進食，腸胃裡面有東西，身體反應會認為還有燃料可以補充，這時候缺乏的熱量會優先以脂肪提供；假設運動的時間點在晚餐前以及午餐有均衡進食，此時血液內的養分濃度是偏高的，身體消耗能量補充的部分會進行的比較慢，而且會先消耗脂肪。
只要血液內的成分以及熱量消耗速度緩和以及有適度補充能量，身體才會以脂肪開始補充。
補充一下人體對於饑餓以及脫水的保護機制，饑餓的產生主要是因為血醣濃度降低或者身體需要其他養分而且腸胃內沒有其他已經進食的東西，提醒要趕快補充營養，身體的運作才不會受到妨礙或者危及生命。
人有65~70%是水，水分是體液的主要成分也是運送氧氣以及養分的載體，同時也肩負體溫調節以及新陳代謝的責任。缺水的部分就不提了，只要從事運動就要補充水分，脫水的前期症狀是口渴，通常等到口渴才補充水都已經慢了。
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。
個人積分：402分
文章編號：39790365
關閉廣告