現在開始我會設計一連串的訓練課程, 如果對單車競賽有興趣的車友, 可以自己加以練習, 希望可以給大家一點幫助.
了解公路賽比賽項目:
1. 單日賽: 一般台灣的比賽都屬於單日賽性質, 就是指在一天內即可結束的賽程, 而依UCI國際自由車總會規定, 男子組的賽程可以在140公里, 菁英男子組可以長達250公里以上, 而女子組也可以在140公里左右, 而台灣因地限制..大都只有80-100公里左右的路程..最長的花東賽也才只有170公里.2. 多日賽: 如環法, 環義, 環西等都屬於多日賽, 至少2天以上的公路賽, 有總成積時間的排名, 這種比賽比較不適合新手參加, 因此會多點限制.
3. 個人計時賽(ITT): 以個人單獨完成的公路賽, 路程則在8-30公里間, 其間不得跟車輪車, 必須以自己力量完成的公路賽.
4. 公路繞圈賽: 由場地賽延伸而來的比賽, 為一在環狀道路上舉辦的賽事, 依UCI規定, 單圈距離以800公尺以上, 而總距離大都在80公里以內..一般來說只要被領先集團追擊, 將被淘汱, 單圈距離短的機械故障及摔車也有中立圈可以維修或處理.
5. 團體計時賽(TTT): 以團隊合作的計時賽, 比賽路程也不長, 一般來說都依第四名進終點的隊員成績為團體成績.
再來, 我們來看看基本的訓練科目:
＊出門前的伸展:
不論天氣如何, 伸展操永遠是預防受傷的第一環節, 決對不可以省略, 必須做足伸展動作至少10-15分鐘以上, 另外熱身不等於伸展, 伸展操決不可以省略.完整的伸展動作說明(共12個動作):
1. 採立姿, 雙手交扣上舉, 手心朝上, 儘量伸直; 這個動作可以伸展上臂肌肉.
2. 維持立姿, 右手拉住左手手腕, 往上繞過頭頂拉伸, 之後換手.
3. 採1的姿勢, 身體往左右各曲伸5次.
4. 雙腳打直彎腰以雙手觸地.
5. 站立, 右手持左腳踝, 左手持左腳膝, 以右腳站立, 雙手將左腳往上提, 之後換腳動作.
6. 站立, 右手持右腳踝, 以左腳站立, 右腳往後拉伸, 之後換腳動作.
7. 站立, 左腳往前弓, 右腳打直, 身體往下壓伸, 之後換腳動作.
8. 坐於地上雙腳倂攏, 雙手往前伸直, 腰下彎讓手接觸腳掌.
9. 趴在地上雙手撐地, 雙腿平貼地上, 雙手將身體上撐.
10. 側身坐於地上, 左手撐地, 左腳往後跨於右腳之後. 之後換邊動作.
11. 劈腿坐於地上, 身體往左右腳下彎至雙手接觸腳掌
12. 盤腳坐在地方, 雙手握住右掌, 身體儘量往前彎低.
完整的伸展動作是預防運動傷害的第一道關卡, 由其在冬天更為重要。
＊熱身
熱身是預防運動傷害的第二環, 並不是一開始就胡亂加速或使用重齒比來做為練習的開始, 在開始訓練的20-30分鐘內, 使用 39x23t 或 34x20t 來騎程, 也要在平坦的路段開始, 那什麼時候算是熱身完畢呢.... 微汗, 肌溫升高, 心率上升, 或是微喘..這樣接下來的訓練才會順利.因此.. 第一堂課..就是要練習,,輕齒比熱身練習, 不論騎練習台(滾筒, 固定都可以)或平路, 以定齒比(標準盤: 39x23T, CT盤: 34x20T), 騎程1-2小時(最好能維持均速). 不但可以練習熱身的方式, 也可以練到迴轉速.
如果想要自我訓練, 輕齒練習, 大約一星期3天, 不要忘了出門或上練習台前要做伸展操...
Team ZLB 黃瑞傑 教練 (文章同步刊登於 TeamZLB FaceBook粉絲團)
課程速覽:
[TeamZLB] 公路車訓練 Class 2: 畫圓及迴轉數
因為騎車有時候很趕,不知道有沒有比較快warm up的方法
