第十二章 運動
膳食減重若結合運動能達到加乘效果。運動不僅可助瘦身，亦有益健康。
1. 肌纖維與運動種類
一般民眾的運動目的是促進健康或減重，稱為體適能。
體適能五大運動原則
a. 運動方式
包含有氧運動、重量訓練、耐力、柔軟度、敏捷等。任何改善體能、技能或體組成的運動皆可納入。
b. 運動漸進
肥胖或心血管疾病患者不宜立即進行激烈運動，應分三階段逐漸增強：
• 適應期：約4週
• 改善期：約4個月
• 維持期：長期進行
c. 頻率
每週至少3天。
d. 強度
不同運動類型需設定適當強度，強度不足則效果不彰。
e. 運動時間
每日最少30分鐘，體適能訓練需達一定強度方能有效。
各學會運動建議
• 美國心臟協會：每次30-60分鐘，每週5-7天
• 美國運動醫學院：每次30-40分鐘，每週5-7天
• 疾病管制中心：每日至少30分鐘
• 醫學會：每次45-60分鐘，每週7天
• 國際肥胖研究學會：每次60-90分鐘，每週7天
2. 肌纖維型態
肌纖維依代謝特性分為：
• 紅肌纖維（有氧代謝）：耐力高、力量小，適合耐力運動，儲存脂肪較多。
• 白肌纖維（無氧代謝）：力量強、耐力低，適合爆發性運動，儲存肝糖較多。
透過訓練，肌肉可依需求改變纖維比例。
3. 無氧運動
如短跑、舉重等高強度、短時間運動，主要刺激白肌生長，增強肌肉量和力量，適合增肌、健美、復健等需求。
Delorme漸進式阻力訓練
• 測試最大力量（1RM）與10RM作為基準
• 訓練原則：每組10次，7-10組至力竭
• 訓練頻率：每次30分鐘，每週3-5天
4. 有氧運動
指長時間低阻力運動，如跑步、游泳，增進心肺功能，適合心臟病患者復健。有氧運動分三類：
a. 持續式：如長跑，有利紅肌生長。
b. 間歇式：高強度與低強度交替進行，增強白肌生長。
c. 快速遊戲式：如籃球、足球，兼具趣味與健身效果。
5. 耗脂運動
緊張刺激腎上腺素分泌，提升脂肪分解效率，如球類運動、搏擊等。
6. 太極拳
適合老年人，低傷害風險且可強化肌肉、平衡感與骨質密度，並有助於降血壓。
7. 重量運動與骨質
負重運動促進骨密度提升，但缺乏重力的運動（如游泳）效果有限。
8. 運動後酸痛原因
激烈運動時乳酸迅速排出，休息後乳酸堆積導致酸痛，通常在晚間感覺明顯。
9. 運動時機
• 正常人：任意時間
• 糖尿病患者：建議餐後運動以降低血糖
• 肥胖者：建議餐前運動以促進脂肪分解
10. 運動後多喝水
有助於代謝乳酸等代謝物，間接排出熱量。
11. 運動後額外耗能
運動後的「氧債」現象可延續耗能，運動強度越高，後燃效應越明顯。
12. 運動促進血液循環
增強心血管功能，降低動脈硬化風險，並改善老年性癡呆症的發生率。
13. 靜脈血液回流
運動後走動或抬腳有助於靜脈血液回流，減輕腿部腫脹。
14. 運動與營養
運動前後補充碳水化合物與蛋白質，不僅減少肌肉分解，亦促進肌肉合成效果最佳。
