小弟國中時一度胖到快80
之後靠著幾乎不吃飯還有慢跑慢慢瘦下來
目前大2 68KG
上免費的教練課有量體脂肪約27%
目前肚子很鬆 胸部也是垂奶
想先改善這狀況再開始往線條之類邁進
目前到健身房都先跑10分鐘的跑步機
再來就是去做器材
器材每一項1次我都是撐到10下 大概做個3~4組
有爬過文大概是這樣吧
不過對於要用幾公斤我還不太瞭 目前大概都是用在20KG上下
器材我大部分都挑練胸.腹.臀部的來做
臀部的話是覺得垮垮的穿褲子很難看
每次去做的話我都大概練固定那幾項器材
教練課因為還是學生所以無法負擔
只好上網問一下我這樣的做法是否可行?
一個禮拜大概去3.4次
另外飲食方面有需要特別改善嗎?
因為剛加入會員有送一堂免費教練課
那教練跟我說先不用特別改善
不過我印象中練完是不是要補充些高蛋白的東西
希望能有人分享一些經驗讓我作為參考
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s09653216 wrote:
小弟國中時一度胖到快80
之後靠著幾乎不吃飯還有慢跑慢慢瘦下來
餓瘦的，復胖機率非常高。
s09653216 wrote:
目前大2 68KG
上免費的教練課有量體脂肪約27%
目前肚子很鬆 胸部也是垂奶
所以這段時間減掉的都是寶貴的肌肉，而不是天殺的體脂肪。
單純 跑步 + 少吃 = 瘦弱的體態，這點小弟在9年前就已經證實過了，
頂多靠雙腿僅存的肌肉勉強維持，只要正常飲食不再跑步三年就回去了。
s09653216 wrote:
想先改善這狀況再開始往線條之類邁進
目前到健身房都先跑10分鐘的跑步機
再來就是去做器材
還好你已經意識到這個嚴重問題，及早發現及早治療。
s09653216 wrote:
器材每一項1次我都是撐到10下 大概做個3~4組
有爬過文大概是這樣吧
不過對於要用幾公斤我還不太瞭 目前大概都是用在20KG上下
器材我大部分都挑練胸.腹.臀部的來做
臀部的話是覺得垮垮的穿褲子很難看
每次去做的話我都大概練固定那幾項器材
教練課因為還是學生所以無法負擔
只好上網問一下我這樣的做法是否可行?
一個禮拜大概去3.4次
主要大肌群 胸 背 腿 一開始挑這三個部分去練，記得隔日有練要錯開昨日的肌群。
s09653216 wrote:
另外飲食方面有需要特別改善嗎?
進食狀況 ? 一天吃幾餐 ? 具體一點描述會更好。
s09653216 wrote:
不過我印象中練完是不是要補充些高蛋白的東西
當你了解自己的飲食狀況，調整過後如果還不足再尋求輔助商品，
當然你也要練的很認真，不然看一堆在健身房自拍的，喝喝鮮奶 豆漿就夠了。
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s09653216 wrote:
目前都是正常3餐
飯麵之類的
一個禮拜吃1~2次油炸的
因為是學生課多時就不會去
之前有人跟我說，正常這個名詞，每個人定義都不一樣
如果可以，吃飯之前拍照片，持續幾天讓大家幫你看看
s09653216 wrote:
大概都135上健身房其他天不一定
那像我做天去練時都做胸腹臀
隔天可能就做 背之類的嗎？
開使重訓前跑10分鐘的步請問ok嗎
腹我從來沒做過，而且依照你的健身狀況跟體脂肪來推算，
過了半年腹肌還是不會出現，優先強化你的主要大肌群吧，
肌肉量一多，對燃燒那天殺的體脂肪是有幫助的，我也是同樣的狀況
若同一天時間允許，直接加入背部的訓練，
但是要注意，因為自己平常看不到，所以要更有耐心跟心理建設
可以小跑5~10分鐘熱身，跑速大約8~9分 / 1公里即可
換算心跳大約120~140左右
s09653216 wrote:
想請問一下要怎麼知道自己在做器材時大概要調整到幾公斤
我目前都用20kg左右
前面1～2組都還ok
到3～4組時就開始覺得很痛苦
請問這樣是正確的嗎？
普遍1組12下為原則比較方便計算，至於練法大家都不同
有爆發力的3~6下1組 假設是60kg
有肌耐力的12~20下1組 假設是20kg
這個問題要深入探討小弟很難跟你說清楚，因為每個人的姿勢跟耐力都不同
s09653216 wrote:
做胸的器材時我只能感覺到手很酸但胸卻沒什麼感覺是姿勢不正確的關係嗎？
免費教練課時教練有指出我有駝背的問題
所以做器材時我會特別去注意但有時還是會跑掉
因為之前的運動習慣，我們的手都沒啥力量，這是很正常的
練久了自然會加強，等到你開始知道如何做的時候，自然會想獨立鍛鍊雙手
駝背的運動是啥 ? 躺著也可以駝背就不簡單了
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我也是用跑步+飲食 瘦下來的
後來才發現不去健身房不行，餓瘦的 脫衣服 比胖的時候還可怕
健身房也花不少錢 然後就自己練
基本上
前三個月 請練基礎
請選擇可以做20RM的重量
然後一種器材做4組
動作越慢越好 感受要練的地方出力
任何動作 肩膀一定要夾好 這樣才不會借到手臂的力量
意識要放在 要練的肌肉上
一天練一個部位就好
例如胸...我就會練槓鈴握推、槓鈴上胸推、啞鈴躺著推、機械式飛鳥、史密斯胸推..等等
一個部位 至少做個5.6種動作
肩膀夾好後開始做，如果過程中 力量不夠肩膀鬆掉 那組就停掉 降低重量
新手先學會用可以控制的力量 然後對的地方去出力 去感受胸部出力的感覺 腦袋也要一直想像是胸部再用力
基本上習慣後 就可以改成 8-12RM的重量
之後再來考慮所謂的肌肥大
我對健身也不太懂，以上是健身房的很多大哥給的意見
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s09653216 wrote:
目前聽了大家還有爬文...(恕刪)
肥肉不會變肌肉
所以你要甩肥肉很重要的一點是 吃
肌肉要破壞才會有成長
破壞後要養分才能成長所以重點也是 吃
吃的Clean比運動重要
所以要事半功倍還是先找出自己的BMR 基礎代謝量
然後以自己的運動量來取決自己一天要攝取的卡路里
little or no exercise: BMR x 1.2
light exercise/sports 1-3 days/week: BMR x 1.375
moderate exercise/sports 3-5 days/week: BMR x 1.55
hard exercise/sports 6-7 days a week: BMR x 1.725
假設是你的BMR是1800那平日你要吃 1800*1.2 = 2160 依此類推
但是卡路里只是個指標
吃的Macros營養成分更重要
MyfitnessPal的預設值是
50% 碳水化合物
30% 蛋白質
20% 酯肪
不過這個可以因人而異
可以自己微調
小弟不是專業的如果有誤或是有什麼需要補充請問版上的前輩喔!
加油!希望你可以每一個月降1% 體酯肪!
gg wp ez game ez life
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danieltwnz wrote:
肥肉不會變肌肉所以...(恕刪)
小弟的身高168cm 體重74kg , 剛剛去網路計算一下
躺著不動+呼吸+代謝 = 1550~1650大卡
我是上班族, 坐的時間較長, 走路的總時間大概超過1小時
一日所需熱量大約是1950~2150大卡
重訓 週一臥推(45分鐘) 週二硬舉(40分鐘) 週三深蹲,如果腿還沒恢復就改練二頭彎舉&前臂彎舉(40分鐘)
週六 下午3點 健身房機械重訓
腿45分鐘
休息10分鐘(吃點碳水跟高蛋白)
背45分鐘
20分鐘跑步機
休息5分鐘(換衣服)
10分鐘內補充300卡的東西(中碳水 低脂肪 高蛋白)
40分鐘~90分鐘內吃晚餐
週日 9~10分速 有氧跑步 (40~60分鐘不等)
週四週五完全沒運動我會吃到2000大卡(5餐)
重訓那幾天會吃到2400卡(6餐)
週日也是2000~2200大卡左右(6餐)
目前比例也是 50%碳水 30%蛋白質 20%脂肪
至少有計劃會比較好推動, 再來就是等階段結果再調整了
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