週一 胸 三頭 肩
周二 背 二頭 腹
周三 腿 慢跑(30min)
週四 胸 三頭 肩 腹
周五 背 二頭 慢跑(30min)
周六 腿 慢跑(30min)
一周基本2循環 腹3次 慢跑3次
只有週四重訓時間約2小時
其餘重訓控制在1.5小時
目前碰到問題是下背容易受傷
我在想下背能否與深蹲排同天(猜因連兩天用到腰容易受傷?
上背與二頭同天
這樣OK嗎?
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雪人Q wrote:
以持續8個月了就背特...(恕刪)
每組做十下 做四組沒力...這滿正常的阿
你或者可以改最後一組做6rpm 能撐幾下就幾下..刺激會更大
更刺激的還有倒金字塔
德國壯漢訓練法..但都容易受傷 不太建議
看你的課表, 單重訓1.5-2小時好像有點太長了說
通常45分到60分會比較好, 重訓通常過45分鐘後
效果就會越來越差了..
你有四天時間重訓
你看看要不要改成
週一: 胸(3-4個動作) 三頭(1-2個動作)+有氧
週二: 休息
週三: 背(同一)(要包括硬舉) 二頭(同一)+有氧
週四: 休息
週五:肩(4-6動作)+有氧
週六:腿(要深蹲)
上健身房的時間盡量控制在兩小時內 免的你過度訓練
三天休息 讓你身體完全放鬆
飲食 休息 訓練這三個是同樣重要的
p.s. 下背容易受傷 徒手深蹲先練 強化你核心肌群 ~~
再補一下 胸會帶到前三角 背會帶到後三角 你肩會以中三角為主~~
