週一 胸 三頭 肩
周二 背 二頭 腹
周三 腿 慢跑(30min)
週四 胸 三頭 肩 腹
周五 背 二頭 慢跑(30min)
周六 腿 慢跑(30min)


一周基本2循環 腹3次 慢跑3次
只有週四重訓時間約2小時
其餘重訓控制在1.5小時

目前碰到問題是下背容易受傷
我在想下背能否與深蹲排同天(猜因連兩天用到腰容易受傷?
上背與二頭同天
這樣OK嗎?
文章關鍵字
大哥, 你胸背腿跑到哪@@
看這樣的菜單貌似你只是想手臂有肌肉穿衣服秀給女孩看去泡妞吧
你要不要再看清楚一點
沒看好就回文 不太好吧
建議你如果是新手
先從胸 背 腳 三大肌群開始練
練胸會順便練到肩跟三頭
背會帶到二頭
腳跟臂更是力量的來源...

通常來說 如果你完全沒接觸過健身
那會建議你 一個星期3-4次 每次隔一天
健身時每個肌群選一個動作來做 做一組
一組為10下 重量也約為你能做10-12下的重量
通常來說 先用機械開始做 不要用free wight
會比較安全

持續1-3個月後 等你基礎穩了後再來開始排課表
以持續8個月了
就背特別容易傷
想調整菜單看看
聽聽別人建議

另外請問
我一動作都做10下4組快沒力
我在想要不改成加重量做8下
這樣對增肌會不會比較有幫助?
我之前的菜單跟你幾乎一模一樣
但是我發現我一天做三個肌群 沒辦法控制在一小時以內
所以我換成
胸 三頭
背 二頭
腿 肩
雙循環
因為是減脂所以每次重訓完都會接有氧30分鐘
因為我肩受過傷
所以跟胸跟肩排同天
我在想練肩隔天練胸
前三角肌不會不舒服嗎
雪人Q wrote:
以持續8個月了就背特...(恕刪)


每組做十下 做四組沒力...這滿正常的阿
你或者可以改最後一組做6rpm 能撐幾下就幾下..刺激會更大
更刺激的還有倒金字塔
德國壯漢訓練法..但都容易受傷 不太建議


看你的課表, 單重訓1.5-2小時好像有點太長了說
通常45分到60分會比較好, 重訓通常過45分鐘後
效果就會越來越差了..

你有四天時間重訓
你看看要不要改成

週一: 胸(3-4個動作) 三頭(1-2個動作)+有氧
週二: 休息
週三: 背(同一)(要包括硬舉) 二頭(同一)+有氧
週四: 休息
週五:肩(4-6動作)+有氧
週六:腿(要深蹲)

上健身房的時間盡量控制在兩小時內 免的你過度訓練
三天休息 讓你身體完全放鬆
飲食 休息 訓練這三個是同樣重要的

p.s. 下背容易受傷 徒手深蹲先練 強化你核心肌群 ~~
再補一下 胸會帶到前三角 背會帶到後三角 你肩會以中三角為主~~
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