小弟今年邁入40歲關卡，正式成為歐吉桑俱樂部一員。身高165體重在65~69間來回，慢跑跑了一年，現在也已經習慣每周總跑量約固定30K左右，因此腳盤有些基礎。
最近想開始邁入輕健身的領域，目標是慢慢邁向類似彭于晏的身材。買了一本健身書，2支加槓片的啞鈴，希望能利用這付啞鈴鍛鍊一下身體。參考網站和書籍後，替自己排了1份菜單，麻煩有經驗的前輩們能否給點建議。謝謝。
星期一、四：
肩膀：站立啞鈴上提20*4 啞鈴聳肩20*4 單腳跪椅單手撐椅啞鈴上提20*4
二頭：站立雙手啞鈴上舉20*4 坐姿單手啞鈴上舉20*4
腹：仰臥捲體20*4 仰臥抬腿20*4
星期二、五
胸：伏地挺身20*4 上斜伏地挺身20*4 仰臥啞鈴飛鳥20*4 仰臥啞鈴推舉20*4
三頭：單手啞鈴伸展20*4 單手啞鈴後屈伸20*4
腹：仰臥捲體 20*4 仰臥抬腿 20*4
星期三、六
腿：高腳杯深蹲 20*4 負鈴前跨 20*4
三角：負鈴前舉和側舉 各20*4
腹：仰臥捲體 20*4 仰臥抬腿 20*4
而周跑量仍固定每周約30K。
到今天剛好實施了1星期，其他部位做完後，每天都有一些地方會持續痠痛約1、2天。
就只有腹部在做時會痠痛，但做完就沒任何感覺了，是腹部的量太少了嗎？
整個菜單該如何改會較合適呢？
PS：我只有啞鈴和瑜珈墊，不打算添購其他器材。
To 鬼大。
原來我搞錯了，已把原先的背更正為肩了。
然後上網找了背的動作，幾乎都是單槓上拉或滑繩下拉，不知有沒有推薦只用啞鈴或不用器材就能練背的動作？要安插在星期幾會比較好？
To alan大。
每個動作我會盡量慢和小心。如要做到你說的程度，建議是要增加重量或是組數呢？因為自己也蠻怕受傷的，所以一開始我盡量控制在感覺負擔不會大的範圍內。等適應一段時間後再來增加。
To milos大。
8分鐘abs我也嘗試過，感覺最後那個動作(上半身和腳要同時內縮的動作)想找到施力的平衡點還蠻難的。一開始是想說影片的動作較快，不知是否會較容易受傷(初老症狀：容易怕死)？若受傷疑慮並不大，我就跟著影片做吧。還是我可以依舊學他的動作和組數，然後把動作放慢，不用配合影片的時間？
To Arbicool大。
謝謝提醒，原來我把觀念搞混了。
