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我的建議是你先去看骨科，確定結構上沒有太多的問題後，然後去看運動復健科，看是否肌肉跟肌腱方面，是否有受傷。兩者都確定你只是發炎，沒有撕裂上的問題，再來思考別的面向。這兩科的醫生應該會開消炎要給你，這是好事情，因為讓自己的膝蓋先不要在持續發炎下去。現階段一定要休息，確保膝蓋恢復到一定程度。（如果沒有發炎你又開始跑，開始鍛鍊，那你的問題很快又會回來，反覆發炎下，你的跑步生涯會快速的縮短。）
在上面兩方面都診斷過後，接下來有兩個方向可以選擇。一個是找物理治療師跟專業的訓練師，幫你看你的肌肉出力，跑步姿勢，是否有問題。另外一個就是靠自己去察覺，這就要時間跟學習。
我稍微講述一下我經歷的問題，跟自己檢測的方式，不一定適合你，但是給你參考。
1 ，基礎伸展：每個基礎伸展都需要到位，尤其是腿部肌肉，如果做不到位或兩邊伸展的活動度不同，先把兩邊活動度練到一致。基礎拉伸外，最好還做一些基礎瑜珈，瑜珈的體式是很好檢測自己身體狀態的方法。
2，腿部肌肉平衡：前後肌肉的力量必須保持平衡，不能差異太大。這就需要使用使用到健身房的健身器材，因為，健身器材可以孤立只讓某部分肌肉出力，這樣方便測試。（要測試的部位是肌肉，不是關節）
3，肌肉放鬆：在平常的狀態下，你的肌肉是硬的還是軟的？如果肌肉，包括整個腿部，大小腿，一直呈現緊繃狀態，這樣是不理想的。那你就需要懂得放鬆你的肌肉，使用運動滾輪跟按摩球。除此之外，肌肉能完全的放鬆，還需要一個要件，那就是第二項，肌肉平衡。如果你不管怎麼放鬆又很容易變成緊繃（硬），那就可能是第二項有問題。
4，肌肉強度：能解決前三項後，就可以試著檢測自己肌肉強動。這應該包括四頭，臀大肌，臀中肌，足弓力量。如果加強四頭，相對也需要加強後大腿力量。（至於要強到什麼程度，我個人會覺得最少深蹲PR或者腿推等於你的體重）。
這四項應該算是跑步基礎，當然還有很多很細緻的地方可以鍛鍊或者檢測，不過這四項有一個過不了，先補足再考慮慢跑吧。希望這樣有幫到你。
