葡萄可樂

98分

樓主

葡萄可樂

個人積分：98分

文章編號：56025106

請問怎麼配速、配速怎麼練？

這是早上跑的

請問怎麼配速、配速怎麼練？
我不知道怎麼配速，之前都憑感覺（輕鬆與吃力的感覺）在跑

配速是指從頭到尾盡量均速？
或是剛開始快，越跑越慢？
或是剛開始慢，越跑越快？

我大多都差不多在五十幾分跑完十公里
有跑過四十七八分、也有慢到一小時零幾分

但每公里的速度會懸殊得很大
好比今天跑的每公里速度差到一分鐘
翻閱之前跑步記錄還有更懸殊的（快到四分速、慢到七分速）
最扯的是前幾天一開始就衝三分四五十秒的速度（跑前有暖身熱身啦）
非常艱辛才勉強撐到跑到一公里
一公里之後就累到用六七分速跑剩下的九公里了
被朋友唸說我不懂配速！
是啊我真的不懂…但問他他也說不出所以然，只說配速就是分配速度！

P.S：我跑快跑慢都全程固定 180 步頻（習慣聽節拍跑了）

2015-05-30 16:50 #1

文章關鍵字

配速

dai26

206分

2樓

dai26

個人積分：206分

文章編號：56027413

依照你的紀錄~

若你不玩變速跑~

第一K先壓抑你的速度~先以5分半~6分速當作暖身跑

第2K後維持5分到5分半之間自己抓~狀況好就5分~

狀況不好就5分半

以這樣的速度先跑完

習慣後再依程度調整

至於要進階的變速跑~

通常是前後1~2K放慢~中間約快個30秒~1分鐘/K

另外，若你的身體還無法掌握速度感

可以去跑操場~當你能控制每一圈速度一樣

跑馬路就很好掌握了

跑馬路因為道路上上下下~又或有紅綠燈

所以不用太在意整體時間~參考即可

真的進步了好幾分鐘~才是比較有感的進步

我都是直接跑~沒有跑前暖身跑後拉筋什麼的

這點之前都有很多爭論~看各人了

阿總0531

891分

3樓

阿總0531

個人積分：891分

文章編號：56027768

不喘的狀態。不要用力。要有耐心的湊15km。不要看錶不要管速度變化。

多幾次就會很穩定。就會記住那感覺那頻率。樓主不喘我猜大概是五分五十秒上下。後段會越來越順。均速不會很難看甚至破PB

10km對你來說可能太軟了。所以可能不自覺加速

葡萄可樂

98分

樓主

葡萄可樂

個人積分：98分

文章編號：56028030

dai26 wrote:
第一K先壓抑你的速度~

我發現我每趟十公里的第一公里都會特別快
我會試著壓抑看看的，多謝

dai26 wrote:
第2K後維持5分到5分半之間自己抓

所以所謂的配速就是盡可能讓每公里的速度一致是嗎？

dai26 wrote:
另外，若你的身體還無法掌握速度感
可以去跑操場~當你能控制每一圈速度一樣
跑馬路就很好掌握了
跑馬路因為道路上上下下~又或有紅綠燈
所以不用太在意整體時間~參考即可

我向來都是跑馬路，沒跑過幾次操場
我會去試試看的

P.S 剛跑操場十公里
發現只要克服了無聊繞圈圈的心理
其實跑操場比跑馬路舒服的說～

跑回來才看到你這篇回應
所以跑時還不知道要控制速度到每圈一致
下次會注意的，多謝！

dai26 wrote:
真的進步了好幾分鐘~才是比較有感的進步

這我覺得很難了（所以才想試著了解配速來進步）

因為我十公里幾乎都在五十幾分之內跑完
慢會慢到一小時零幾分
快有跑過四十七八分
（我也不知道當時怎麼跑的，事後看記錄才知道）

就是想把十公里壓到四十五分內
若以之前最快的記錄（四十七八分）來看，似乎不難
但以平常的速度（五十幾分）來看，卻又難上許多

dai26 wrote:
我都是直接跑~沒有跑前暖身跑後拉筋什麼的

我也只是稍微暖暖身子熱身一下
真的暖身是怎樣我也不知道 XD

多謝 dai26 大的回應了
配速～就是扣頭扣尾之後的中間盡可能保持一樣速度是吧？
而不是越跑越快或越跑越慢？

葡萄可樂

98分

樓主

葡萄可樂

個人積分：98分

文章編號：56028502

阿總0531 wrote:
不喘的狀態。不要用力。要有耐心的湊15km。不要看錶不要管速度變化。
多幾次就會很穩定。就會記住那感覺那頻率。

有跑過幾次十四五公里
也有跑過 21.1 公里（非路跑賽，自己在家附近跑爽的…）

但平常還是以十公里為基準
（今天早晚各跑了一次，也都十公里而已，共廿公里）

我會試著去跑更遠的，多謝

阿總0531 wrote:
樓主不喘我猜大概是五分五十秒上下

應該差不多

剛陪朋友跑，我領跑（帶著他跟著我跑）
所以我速度有刻意放慢，跑時不看速度，盡量在舒服著跑（不喘）
跑完十公里一看時間近一小時
跑完走半圈操場就坐下聊天了
完全是呼吸平緩的感受

阿總0531 wrote:
均速不會很難看甚至破PB

說實話我不敢界定我的 PB　是什麼…

沒參加過路跑
雖然十公里最快有跑過四十七八分
但也忘了當時怎麼跑出來的（事後看記錄才知道）
而平常也大多跑在五十二至五十五分之間
所以 PB 到底是多少我也不知道

阿總0531 wrote:
10km對你來說可能太軟了。所以可能不自覺加速

我會試著提升里程的
其實每次跑完十公里都覺得很有餘力
上次也是這樣而跑跑跑到半馬里程…
（非路跑賽，只是自己在家附近跑的）

心裡也是有感覺十公里可能軟了些
所以我本來就天天跑，通常跑一趟（早或晚）、偶爾跑兩趟（早加晚）
現在是盡量要求自己天天跑兩趟（早晚都要跑）
之後若練到每趟跑十五二十公里，我也就可以每天一趟就好，兩趟似乎太硬斗了

jacknahu

7分

6樓

jacknahu

個人積分：7分

文章編號：56028651

找一個可以穩定持續跑下去的速度，距離愈長這個速度會愈慢，心率是很好的參考指標!
用GPS錶+心率帶可以幫助你維持穩定的配速!

葡萄可樂

98分

樓主

葡萄可樂

個人積分：98分

文章編號：56029472

jacknahu wrote:
找一個可以穩定持續跑下去的速度，距離愈長這個速度會愈慢，心率是很好的參考指標!
用GPS錶+心率帶可以幫助你維持穩定的配速!

好可怕的速度，正負差沒幾秒，可以稱你為機器人嗎？（當然這是誇獎哈哈）

其實也有想買心率帶的欲望
一直覺得，看心跳一定會比我自己感受身體狀況（輕鬆與吃力）會來得準更多！

dai26

206分

8樓

dai26

個人積分：206分

文章編號：56030782

Q:所以所謂的配速就是盡可能讓每公里的速度一致是嗎？

A:
一、基本上是如此沒錯，若沒有掌握配速，你未來想挑戰半馬或全馬，就很難達到理想的成績

舉半馬為例，若你一開始體力充沛，以5分速跑完，但跑到最後5K，可能只能7~8分勉強撐完

最後成績可能落在2HR以上

但若能從頭到尾以5分半跑完，最後成績就能壓在2HR以內，頂尖選手就是能從1K到42K維持一定的速度

甚至中後段能再加速，所以比賽前都會制定策略，實際比賽時依照身體及氣候等因素隨時調整改變

而練習時，就是要能掌握速度，並練習配速，當身體記住了速度感，就能隨時因應變化做改變

二、練習操場的主因有幾點：
1.道路平，沒有崎嶇，從頭到尾條件相同，掌握速度練習是最容易的方式

2.距離好掌握，且精準，當你每圈圈速相同，就是固定速度，跑久了身體就會記住速度感

所以我手錶只用多圈計時表，掌握圈數及圈速，經濟實惠

例如400M操場跑最外圈，圈速2分42秒就是6分速，2分30秒內大概是5分40秒左右~

看要跑什麼速度，換算一下就知道就是到每圈時間要多少~好記又好用

未來你想更進階，例如拚半馬百分內、全馬SUB4，10K40分等等好還要更好

就需要搭配變速跑、間歇跑等進階訓練，通常這樣的訓練會在操場，距離速度好掌握

若你平時不了解自身的速度和身體極限到哪，又怎麼能更掌握這些訓練效果呢?

綜合以上，操場和馬路都能交替訓練，等到你身體掌握了速度感，又能夠讓自己隨時"定速"和"變速"

除非要做間歇等進階訓練，只要跑馬路也可以，只要靠GPS表或手機聽著距離及速度報時

就能隨時掌控。

總結你的問題，什麼是配速

就是讓你計畫一段距離內，每個階段你要用什麼速度跑

你可以全程5分速跑完~

也可以加入速度變化，忽快忽慢~達到更進一步的練習效果

這要看你的計劃及策略是什麼

如果今天只是想順順跑個10K，通常就是穩定的從頭到尾以同一個速度跑完

如果今天是想作進階練習，增強速耐力，目標是10K從55分進步到50分

就會加入速度變化，例如中間7~8K五分速~前後2K6分速

或是2K六分速~2K5分速交替完成等等~

如果能掌握速度，不是在山區，其實跑馬路和跑操場都可以

當然若像變速跑這種特殊訓練，我還是建議在操場

因為馬路跑跑停停，效果其實會大打折扣，除非你選的路程不用會停下來就不影響

冰心幻羽

17分

9樓

冰心幻羽

個人積分：17分

文章編號：56031272

借版問一下強人們！
在下4月剛進入慢跑，目前也有GPS手錶和心率帶做跑步時的監控和控制！
從當兵退伍10幾年來都沒運動習慣，所以在3月之前168公分高的我已90公斤超過，目前靠每個禮拜跑步和偶爾TABATA已經將體重下降到87.2(5/21 是85.7-復胖），目前以意志力已可跑完10k，但是依照耐力網的課表間歇式跑完，是因為肌耐力不足嗎？為何8分速我的心率已來到172～180？
在下看很多人都5分速卻心率只有150左右？

耐力網的課表是要我119～148心率跑，但這心率我不可能8分速內（會超過）！
接下來我10月要挑戰石門水庫的路跑11k（前5k高度差200m），請問強人們，在下要繼續以耐力網課表慢慢訓練還是以8分速內去訓練？（沒上健身房）
PS：平常只跑操場！

葡萄可樂

98分

樓主

葡萄可樂

個人積分：98分

文章編號：56031458

dai26 wrote:
基本上是如此沒錯，若沒有掌握配速，你未來想挑戰半馬或全馬，就很難達到理想的成績

dai26 wrote:
總結你的問題，什麼是配速
就是讓你計畫一段距離內，每個階段你要用什麼速度跑
你可以全程5分速跑完~
也可以加入速度變化，忽快忽慢~達到更進一步的練習效果
這要看你的計劃及策略是什麼

懂了！
謝謝 dai26 大的詳細解說讓我對配速有了概念，非常感謝！

dai26 wrote:
練習操場的主因有幾點：

看來我得將重心轉移到操場了

請問怎麼配速、配速怎麼練？

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請問怎麼配速、配速怎麼練？

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