我的減肥心得 , 大家參考看看吧!!

我原本的體重今年 5 月初的資料

身高是 178cm
體重是 90Kg --> 83 Kg
體脂肪 29.0% --> 26.3%
肌肉率 39.8% --> 41.5%

從5月15日開始,經過兩個月的調整.....瘦了 7 Kg , 目標9月份 達成76 Kg

我老婆

從5月15日開始,經過兩個月的調整.....瘦了 6 Kg


調整些什麼呢?

學習正確飲食方式:

1. 早餐不能不吃.....但是最好男生不要吃超過350~400卡,女生300~350卡
最好不要吃三明治(光是三角形的任何一種三明治就要280~300卡)
也不要點奶茶....太沒有營養了....一般來說一般中奶茶就要200~300卡
豆漿也要適量....500c.c的熱量大約300卡喔.....所以台式飯團或是燒餅油條也不要碰(400~500卡)
如果要吃....也是可以....但是只能選任何一種,若要喝豆漿就不要再吃其他的東西
若要吃飯團,請配無糖茶幫助消化.....一顆肉包要250卡.....台式鬆饅頭280卡.....
山東硬饅頭350卡......任何型態的一顆蛋都要80卡,小心早餐就吃太多了.....

不可以吃太多麵包與蛋糕.....一顆波蘿就要350~400卡....土司也不要....一片白土司90~100卡

不吃早餐會使新陳代謝降低.....因為吃進東西後,胃與腸消化是需要能量的...所以會提早代謝
當天的基礎代謝率總量才會較高.....千萬不要不吃.....

其實喜歡吃什麼早點都可以,重點在於任何一種早餐吃的與喝的都需分開看待!!

2. 中餐不能不吃.....男生最好吃600~800卡,女生吃400~500卡
便當是可以吃的....也應該要吃....中午這餐要吃得好.....其實排骨雞腿無須忌口.....
但是油炸的盡量避免,改吃滷的.....因為油炸雞腿便當就要850卡以上了!!
避開所有炒麵與炒飯....因為外燴的油都放太多了....動則一份就超過800卡以上
避開滷肉飯....一碗滷肉飯450卡....加上小菜與湯...也超過700卡囉....若是男生一次吃兩碗就上看1000卡

麵食的話....切忌...湯麵不要喝太多湯....一坨麵大約是250~300卡
沙拉類的避免馬鈴薯...因為馬鈴薯的熱量比地瓜更高.....能不吃就別吃吧!很容易就肥了

3. 晚餐也不能不吃.....吃入的熱量要限制在600卡左右...
不管男女生....白飯最好還是要吃.....男生不可超過半碗,女生不可超過1/3碗
為什麼呢?....因為白米飯裡有重要的礦物質與維生素....不吃飯想減肥....很容易復胖....
而且最重要的一點是....它可以提供飽足感........讓你不想吃宵夜....
想知道要吃多少的白米份量是OK的嗎?....7-11的三角御飯團大小就是極限了100g

4. 只能吃上述正餐....其他的點心餅乾...下午茶....宵夜.....麥當勞,與所有有糖飲料一率禁止
要知道一杯500c.c的珍珠奶茶....500卡吧!!.....就算是一片蘇打餅乾(自然X顏)也要40卡
盡量別喝三合一咖啡.....熱量高,聽說常喝咖啡容易骨質疏鬆.....無糖茶是最好的飲品選擇
在三正餐外的任何飲食都不能有.....這才是標準正確的飲食方式....
而水果類也要適量,可別以為水果的熱量比較低喔.....吃錯更容易胖
肉食,白飯,麵食,蔬果....一樣也少不得,吃錯了...也許體重下降了....但是內臟或神經損害卻不是一時可查的

5. 如此一來....每天吃的熱量大約是1600~1800卡,女生不應超過1500卡....


接下來....學習提高基礎代謝率......

1. 最好去買一台可以肌肉率的體脂計 ....
我是買德國博依的....可以測粉多東西,大約3800元
其實他不算貴.....因為不要吃雞排,點心,蛋糕....2個月就可以買一台囉

2. 提高肌肉比率.... 可以加強基礎代謝率.....
不要怕蘿蔔....要想想....是蘿蔔重要還是體重重要
減少穿高跟鞋會與蘿蔔比較有關

3. 只要肌肉比率提升....體脂肪自動就會下降了

4. 要達成肌肉率上升的重點 --> 運動
其實,我的個人觀點,無論是有氧運動或是無氧運動
學過國中物理學的網友....應該都知道 "質能不滅定律"
無論是有氧或是無氧 ... 差別在於效率問題
但是 "作功" 卻是事實....能量一定是從自身耗去
至於是否從脂肪消耗.....並不重要...重要的是要持之以恆

因為,任何運動都一樣.....一開始消耗的是血糖與肝糖
消化到一定比例的時候,自體的保護機制啟動....轉而消化脂肪
因為血糖是身體細胞的食物.....身體不會無限制消化掉全部的血糖
有氧與無氧講簡單的敘述,也就只是血糖轉消化脂肪的時間效率而已

5. 每天運動消耗的熱量要多少呢? 我是建議抓至少300~400卡
因為這300~400卡造成的邊際效應可能最少有兩倍(也就是提升基礎代謝率)
第一個月選擇游泳.....每天游2000公尺......
第二個月選擇散步.....每天2小時(晚上8點~10點)距離6~8公里
散步其實是不錯的選擇.....使用計步器每天至少10000步
可以多多認識你所居住的城市....
第三個月我打算選擇爬樓梯.....每天30分鐘(大約可以爬40~50樓吧)


結論:

我想大家都知道,只要飲食習慣正確.....配合適當的運動..... 是減肥的不二法門
而重點在於"做"......不在"想"
一開始要做真的很困難.....我也不是一開始就可以散步兩小時8公里的
記得第一週....4公里我就趴了.....但是你一但願意"動起來",你發現一點也不痛苦
肥胖自然不會找上你........保證一週1公斤下降!


歡迎大家指教喔!!