我大概不能算是成功的分享,大至上維持一週3~4次運動,
不過也比較接近平凡人的狀況........
有懶惰的時候或克制不住大吃的時候,最慘的是受傷而不得不休息的時候!
體脂跟體重修正成範圍標示,比較接近實際狀況,不然我都只想寫看到的最低值.......
看了版上許多大大的經驗,都是以減肥或減重為主,
但老實說,自己目前的體形還算勻稱,並沒有減肥的需求,
甚至增重也無所謂,只想增加自己肌肉的比率,降低內臟脂肪(我這部份很高),
簡單說就是1.健康 2.好看 就好!!
目前177cm 77~78kg 腰圍 33,很丟臉的是,腹肌才在朝四塊邁進中,
體脂肪在23~24%上下,目標是18%!! 六塊是一定要的啦!
目前飲食部份沒有特別忌口,只是少吃零食跟垃圾食物,
三餐吃到八分,不再吃宵夜!
因為家人有糖尿病與高血壓病史,所以乳清蛋白之類的我是絕對不會去碰的!
上個月開始去健身房,每週至少三天,週末會視身體狀況在家裡加一些碼,
但沒有什麼固定的健身課表,只是到了先跑步十分鐘熱身,
然後胸,腹,背,肩,腿,只要不再酸痛的部份就做,
重量約一小時後,再跑步或划步30分鐘結束!
想知道各位大大的建議,有什麼要改善或注意的地方?
要減脂又增加肌肉有可能嗎?
PS:頭像是還沒去健身房之前的樣子........
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這是2011 12月底開始到2012 1月底的的課表,
星期一 1.背2.腹3.腿100下訓練組+有氧50min
星期二 1.胸2.腹+3.手臂100下訓練組有氧30min
星期三 休息
星期四 1.手臂2.腹3.背100下訓練組+有氧50min
星期五 1.腿2.腹+3.胸100下訓練組(有氧30min or 瑜珈50min)
星期六 休息
星期日 無戶外活動的話 伏地挺身5組共250下+仰臥起坐4組共100下
飲食:
每日四餐不忌口八分飽,約2400~2600大卡,蛋白質約50g
每兩週喝酒到七分一次(基本上我已經戒掉喝八分以上有五年了,但全戒不可能)
一月底體重掉到76,體脂22~23,腰圍32
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2012 2~4月基本上課表不變,
飲食改為一日四餐吃到飽,約2800大卡,
體脂22~23不變,體重77~78,腰圍31.5
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2012 4~5月改課表
星期一 1.背2.腹3.腿充血組+有氧30min
星期二 休息
星期三 1.腿2.腹3.胸充血組+有氧30min
星期四 休息
星期五 1.胸2.腹3.背充血組+有氧30min
星期六 休息
星期日 戶外活動
飲食蛋白質約70g其他不變,中間養傷半個月
體脂21~22,體重78~79,腰圍32
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2012 6~7月改課表
星期一 1.背2.腹3.腿充血組+有氧30min
星期二 家裡綜合二頭,腹肌,三角 小運動30min
星期三 1.腿2.腹3.胸充血組
星期四 休息
星期五 1.胸2.腹3.背充血組+有氧30min
星期六 休息
星期日 戶外活動
飲食這個月星期一,三,五應該有3000~3200大卡,蛋白質80~90g
其他日大概在2600~2800上下,
體脂20~21,體重79~80,腰圍32
其實一直到今天,我觀察到我的內臟脂肪一直不變,
有時大吃還會上到指數11,
我想我真的對自己太好了,從今天起目標變更,
如果體重一定要降的話,就讓他降好了,
我打算把熱量降到每天2600大卡以內,蛋白質不變!
