健身新手，詢問菜單是否合適?

各位大大好
小弟，身高170，體重64，體脂22(家裡體重機不知道準不準)
因為身材四肢算瘦，但是肚子很有肉，尤其是小腹的地方...看不到腹肌阿 orz

所以我為自己安排了菜單，想請問大大這樣是否可以有效減脂呢?

早上:
空腹慢跑30分鐘，前十分鐘速度8，每十分鐘加0.5，最後到9，結束後做20個伏地挺身、仰臥起坐。
晚上:
單槓5下*3組
吊在單槓上水平抬腿10下*5組
波比跳10下*5組
棒式30秒*5組
深蹲10下*5組
上面動作都是做完在換下一個動作，一週大概五次。
所以想請問各位大大，這樣會不會適得其反，反而把肌肉也減掉呢?還是並不能有效減脂呢?

2017-05-20 13:08 #1

文章關鍵字

健身新手菜單

aree0797

83分

2樓

aree0797

個人積分：83分

文章編號：64429966

建議每天練一個部位，同一個部位至少刺激30～45分鐘。比如練胸，可以俯臥撐15～20下/組，做10組。練背，就是引體向上，做不了，就做澳洲引體。練腿，自重深蹲20下/組，做8組，再做相撲深蹲12～15下/組，再來就是箭步蹲左右各10～12下/組，做4～5組。
這樣隔天不酸的情況下，就可以加重量。拿個雙肩背包，放個幾公斤的書本，就可以練習負重訓練。
不過建議還是找個就近的健身房好好訓練比較有效。
腹肌不是瘦就看得到，我20年前當兵也是170高，63～64公斤重，也看不出來有什麼腹肌。

五味章魚

63分

樓主

五味章魚

個人積分：63分

文章編號：64430870

每天針對不同部位練，會可以減去體脂嗎?
因為朋友都說我肚子肉多，需要先減脂才有辦法看到腹肌。
還是有更好的體脂計畫呢?
有氧是否會比較快呢?

aree0797

83分

4樓

aree0797

個人積分：83分

文章編號：64432480

麻煩請看看館長成吉思汗（陳之漢）對新手的心理建設與適合鍛鍊方式。你朋友的話，聽聽就好。想要練成大肌肉，不是你想練就可以練出來，就算你練出腹肌，也是排骨腹肌。要有一定程度的肌肉量，身型才好好看。當然以你肚子的狀況，當然需要做一些有氧運動，可以重訓完再做。我今天下午就在家裡做俯臥撐，20下/組，半個小時做了11組。之後再去跑10公里。
我平時在社區健身房週一練背，週二練腿，週三練胸，週四練肩，週五再練背。跑步就放在週一、四、六。一般我重訓後間隔半小時才跑步。
飲食部分，週一到週五會吃的比較乾淨，週末就看情況，因為要欺騙基礎代謝率。
睡眠休息也很重要，肌肉成長都是在休息時候。
營養食品也要補充，還有足夠的蛋白質在運動前後都要補充。