9分

樓主

個人積分：9分

文章編號：62809737

練LSD和跑速會抵觸嗎？

小弟有跑步習慣 36yr/180cm/78kg 但是成績應該算是初級跑者

10k平常在一小時內跑完不成問題全速衝可以壓在48分

半馬沒辦法跑太快但撐一下應該也是可以兩小時內完賽

全馬還沒挑戰過目前也先以關門前完賽為目標做好準備再開始挑戰因此接觸到LSD

上個星期嘗試第一次LSD 用7分速跑了25公里小腿就像綁鉛塊一樣重了@@

隔一兩天再用8分速跑了大約15公里

再隔一兩天想說用6分速跑跑看但是覺得跑5k就會覺得好像有跑速過快那種胸悶感

雖然我的目標是全馬完賽但是在這一個星期內好像沒有用一般正常跑速跑只跑LSD 好像跑速就有下降的趨勢

請問前輩練LSD和跑速會抵觸嗎？如果單單只想要關門前完賽只要持續練LSD就好還是偶爾也要搭配一下正常跑速的中距離慢跑呢？

2016-12-23 7:16 #1

文章關鍵字

練LSD 跑速

audia4b8

80分

2樓

audia4b8

個人積分：80分

文章編號：62813615

LSD用意打造體能基礎,我覺得是會破壞跑速的節奏感跟步頻

walkingracer

262分

3樓

walkingracer

個人積分：262分

文章編號：62815214

LSD應該是用"續航力最佳"的方式跑步吧

如果LSD可以超過42k,再來考慮增加速度
如果LSD無法超過42k,能撐多久算多久,剩餘的路程就邊跑邊走

有時候跑太慢整體不會比較省力,因為相對時間也拉長

還有補給很重要,小腿變鉛塊可能是肌肉肝醣已耗盡,
人體機制強制減速了!

http://walkingracer.blogspot.tw/

regyeh

0分

4樓

regyeh

個人積分：0分

文章編號：62815430

個人覺得你的問題在於跑量增加太多，休息不夠

若10km在1小時左右完成，個人經驗是單週不要跑超過3次10km，而週末要進行LSD也建議是2週再一次就好

你的25km LSD之後只休1~2天居然又來一個15km，然後又來一個接近10km配速的訓練，負荷看來實在太重

長跑完應該要排輕鬆跑、短距離，讓身體休息回復

至於多慢才算輕鬆、多遠才算短距離，全是看每個人狀況而異

建議您目前LSD若是配7分速25km，那應該要休2天，然後緩跑5km (應該用7分速就可)

一般建議的跑量是每週不增加超過10%，簡單的一句話就是：循序漸進

如果想要有更精準的訓練方式，可以諮詢專業教練，現在有實體店面開班授課的，也有網路提供課表的

提供一點個人看法給您參考

SENDOH0420

3035分

5樓

SENDOH0420

個人積分：3035分

文章編號：62815448

luckydog8796 wrote:
小弟有跑步習慣 36yr/180cm/78kg 但是成績應該算是初級跑者

10k平常在一小時內跑完不成問題全速衝可以壓在48分

半馬沒辦法跑太快但撐一下應該也是可以兩小時內完賽

全馬還沒挑戰過目前也先以關門前完賽為目標做好準備再開始挑戰因此接觸到LSD

上個星期嘗試第一次LSD 用7分速跑了25公里小腿就像綁鉛塊一樣重了@@

隔一兩天再用8分速跑了大約15公里

再隔一兩天想說用6分速跑跑看但是覺得跑5k就會覺得好像有跑速過快那種胸悶感

雖然我的目標是全馬完賽但是在這一個星期內好像沒有用一般正常跑速跑只跑LSD 好像跑速就有下降的趨勢

請問前輩練LSD和跑速會抵觸嗎？如果單單只想要關門前完賽只要持續練LSD就好還是偶爾也要搭配一下正常跑速的中距離慢跑呢？...(恕刪)

LSD 是用慢縮肌來練你的體能。

機會成本，練慢縮肌，就無法練快縮肌。

只練LSD，次數一多，時間一久，快縮肌當然就變差了。

luckydog8796

9分

樓主

luckydog8796

個人積分：9分

文章編號：62818776

regyeh wrote:
個人覺得你的問題在...(恕刪)

非常感謝

坦白說在LSD 25k跑完後隔天並沒有覺得非常的不舒服也許真的是因為熱量補充不夠因為那次我只有喝二公升水而已

所以才再兩天後又來一次輕鬆LSD

也許真的要先試著用LSD把42公里跑完（7分速也要跑六小時耶好久啊XD）

jc9283

82分

7樓

jc9283

個人積分：82分

文章編號：62823269

luckydog8796 wrote:
非常感謝坦白說在LSD...(恕刪)

7分速要怎麼跑42公里還要6小時?
就算8分速也不用6小時啊?

regyeh

0分

8樓

regyeh

個人積分：0分

文章編號：62823270

luckydog8796 wrote:
非常感謝坦白說在LS...(恕刪)

不好意思再補充一下，如果目標是全馬完賽，其實每週大約作2~3次5km~10km的訓練，快慢搭配，上一次快下一次就慢，快的訓練當然是增加肌力跟速度，慢的部份就是在培養基礎的有氧能力 (這個非常重要！！)

然後LSD建議不要超過30km，超過的話其實身體恢復要很久的時間，對於長遠的訓練來說會打亂下一週的訓練內容

順序其實是：建立基礎有氧能力(慢速度1小時以內的日常訓練) -> 提高有氧閾值(接近10km成績的配速約1小時以內的訓練或間歇跑) -> 提高身體將養份轉化成能量的能力 (LSD 並嚐試依照比賽方式補給)

有氧打底，提升肌力及改善跑姿，再來才是提升耐力並且讓身體有辦法消化吃進去的東西提供後段的體力，這樣子訓練下來每個月如果累積跑量可在150~200km 應該就不用擔心全馬6小時完賽的事了

重要的還是，要記得休息，只練不休馬上就會得到的成效就是：受傷、生病.......

MXMY

264分

9樓

MXMY

個人積分：264分

文章編號：62828913

雖然說如果只練LSD，跑久了，據說是會影響速度，但這種狀況不可能才練個兩次LSD就發生，你這只是休息不夠罷了。

sawang

0分

10樓

sawang

個人積分：0分

文章編號：62830409

我的身材跟樓主一模一樣，跑步成績略遜於你，應該可以做爲參考。10k約52分、半馬兩小時完賽，今年十月底大阪馬初馬約五個半小時完賽。因爲氣候跟工作關係，直至九月才開始練習，第一次LSD 20k就中了ITB⋯，後來我把兩件事訂為訓練重點，一為LSD，一為重量訓練。重訓重點在於強化相關跑步用到的肌群，但因長期跑量不足，雖僅能臨時抱佛腳的降低運動傷害機率，但個人覺得這是我的完賽關鍵，20k以後肌肉並沒有任何不適，一路以「跑」的方式到終點。而一週一次的LSD部分主要是確認多慢的配速可以完賽XD，另外也確認與練習補給。週間則會有兩次小於10k的跑步，因為只求完賽，並沒有做任何速度練習，實際上也沒有那個餘力。初馬的配速是前半馬七分速，後半馬八分速，會這樣配的原因是因為怕膝蓋爆掉，連完賽都無法。跑完初馬的感想是，賽前還是至少連續三個月跑量有200以上比較不會有什麼意外，以上。

練LSD和跑速會抵觸嗎？

小惡魔新聞台

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