目前可以跑10k(65分左右），想跑全馬（只求完賽），該如何練習？

請教各位路跑前輩
本人年齡近50，身高166，體重80（超重）
練跑3個月，一星期跑1～2次。距離5～10k。
目前可以跑10k沒問題(大都在65分左右），想跑全馬，
只求在時限內完賽，不求成績，該如何練習？
謝謝回覆

2013-04-16 17:02 #1

文章關鍵字

完賽 10K 65

p81719

27分

2樓

p81719

個人積分：27分

文章編號：43132936

先跑一次半馬,跑完再看自己的狀況,有多累?恢復多久?

想完成全馬,月跑量至少要在150-200KM,比較不會在比賽中吃苦頭

cdennis1214

12分

3樓

cdennis1214

個人積分：12分

文章編號：43132948

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!6KMSWPSaBxYOEVYML3CSzsbRL1g-/article?mid=16&pk=%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE+%E8%A8%93%E7%B7%B4+%E5%BF%83%E8%B7%B3
這課表不錯值得參考
我以前最多跑5K
同事找我一起去跑合歡馬
去年六月開始照課表練
七月下旬左腳小指無名指腳底筋膜發炎(換鞋換姿勢)
休息三星期仍無法跑(改練騎腳踏車)
第四星期想去練跑仍無跑
運氣好遇到朋友用原始點療法(cch-foundation.org)幫我按了幾下馬上能慢慢跑
每天照著朋友按的方式按一按
那個星期六就能跑二十幾K
很神奇

10月初的合歡初馬以05:54'55"完賽
希望這課表對你有幫助

練間歇時可採許老師的3吸2吐的呼吸方式衝的時候氣力十足衝到後段也不會沒力喔

https://www.youtube.com/watch?v=HkgTisN4Xmw

https://www.youtube.com/watch?v=hB48EZDPCGk

https://www.youtube.com/watch?v=k3JOGhcok_o

https://www.youtube.com/watch?v=AD8uaWzJZmY

laovvye

13分

4樓

laovvye

個人積分：13分

文章編號：43133170

10K訓練是馬拉松的基本強度
建議你增加強度
你的跑步天數跟人家的休息天數是相反的
如果有只能兩天可以跑
除非有病痛
那建議你這兩天一定都要跑
不要是1-2天
而要是2-2天
同理
不要是5-10K
而要是10-10K

如果你肯花時間的話
一星期4-5天10K訓練
你跑馬拉松
會較安全
照你現有訓練量
可能要在練習一年才夠
馬拉松都會有半馬組
建議先從半馬組開始
能臉不紅氣不喘在150分內跑完
在考慮全馬

你現有情況
硬跑的話
有可能跑完全馬
但很大機率會受傷
體重可以的話降低一些
對跑步身體都好

angela000217

330分

5樓

angela000217

個人積分：330分

文章編號：43133695

jslan wrote:
請教各位路跑前輩本人...(恕刪)

您的一禮拜1.2次10公里絕對不夠來應付全馬
就算能應付也等同地域般煎熬

另外您的10公里跑完身理狀況是怎樣
很輕鬆
還是喘

您目前能跑10公里但成否跑到21公里

我是建議先練21再來進化42

伊羅斯

1分

6樓

伊羅斯

個人積分：1分

文章編號：43133942

我跑齡大約半年，參加過兩次半馬，最好的成績在1小時58分左右，但目前為止我仍不敢報全馬。
原因是我覺得自己的月跑量不足（半年來平均不到150K/月），LSD的距離不夠長（最長只練到25K左右）。
我也不求成績，但求跑完全馬不會全身酸痛，動彈不得，所以打算是給自己一年的時間練習，看明年能不能順利完成初馬。滾來滾去