想減肥?想增強體力?教你如何進行慢跑、有氧訓練

sundorys wrote:
跑步就是要健康,慢慢跑就好,身體沒這麼脆弱什麼體重多少不能跑
一切都是超過自己負擔造成的,就算你慢跑到跟其他人快走速度一樣又如何
身體的擺動消耗的熱量跟快走是不一樣的...(恕刪)

慢跑耗的熱量一定比健走多
可是健走耗的脂肪比慢跑還要多
主要是因為慢跑時還是會用到的肝醣比健走多
會要減肥的人,大多就是因為平常沒運動的習慣
所以肌力跟小腿腔室都無法適應突如其來的壓力
跑步對新手而言,很容易上下跳動太大
加上肌力不足,甚至有人膝蓋會鎖死來減少肌力的運用
這時造成運動傷害的機會大增

很多的報導都寫到運動從健走開始
不要貪求一時的效果
減肥的人也許跑個15分鐘就受不了
但健走可以走30分鐘
先求把運動時間拉長,再去求速度
因為怕想減肥的人看到你說"身體沒這麼脆弱什麼體重多少不能跑"
然後就放下心去跑,萬一受傷是得不償失
很多人都不會知道自己是不是已經造成傷害是不是該跑下去
常常都是痛到不能跑才停,這時傷害也已經造成了

不知道你有沒有胖過,或好幾年沒運動
不管如果減肥我的建議就是健走(但姿勢要對)
慢跑是減完肥後要不要加強自己的一個選擇
也可以選擇一直健走下去
膝蓋是受不了長期重量的衝擊
也許一兩個星期沒感覺
但等到有感覺常常是來不及

建議要減肥的人可以先查查健走的資料

ps:髖骨關節的作用力在一般走路下,受的力約體重的一半重量
在跑步時受的力約體重的3.3倍力量,如果慢跑姿勢很正確受力會少一些,但錯誤的話可是會更大
另外肌力也會影響到髖骨關節的作用力,把一些受力分散到肌肉上
一開始減肥的人肌力一定都不足
k 大的回文很具參考價值 !
使用健走做為減脂減重初期的運動確實是非常適合的
不過我這邊提一下
『慢跑耗的熱量一定比健走多 可是健走耗的脂肪比慢跑還要多』

應該是說
健走的運動強度較低 → 使用脂肪做做有氧運動能量來源的比例高
慢跑的運動強度較高 → 使用非脂肪做有氧運動能量來源的比例低

但是一個要考量的點是總熱量
舉個例子(這不是正確的生理反應比例)

健走 30 分鐘,消耗 200 卡,其中可能有50%是脂肪提供 → 消耗掉 100卡的脂肪(1g脂肪產生9卡熱量)
慢跑 30 分鐘,消耗 500 卡,其中可能有40%是脂肪提供 → 消耗掉 200卡的脂肪
總熱量的消耗也是很重要的
但是 k 大說的沒錯
如果一開始肌力、心肺等系統不夠強健
可能我們只能跑 5 分鐘就不行,反而可能造成傷害,效果也比健走30分鐘來的差 !
這時候較適合我們的就是健走運動囉 :)

"體適能與全人健康的理論與實務"這本應該是醫學院的教科書,其中第130頁【低強度運動與高強度運動對減重的成效】

  若以減重為目的而言,有些人認為低強度運動的減重效果優於高強度運動。與高強度運動比較時,低強度運動所消耗的能量有較高的比例是來自於脂肪,運動強度愈低時,脂肪做為能量來源的比例愈高。

  從理論上而言,假如你的目的是要減少脂肪,這個原則是可以理解的,但實際上這是一種誤導。

  基本上,當你想要減重時你就必需消耗較多的能量,一旦你每天的能量消耗多於能量攝取時,體重自然就會降低;你消耗的能量越多,脂肪減少的數量也就越多。

  在低強度運動時,有高達50%的能量消耗是來自於脂肪(而其他50%則來自葡萄糖(碳水化合物));在劇烈運動時,則只有30%至40%的能量消耗是來自於脂肪。然而,就整體而言,你在高強度運動時可以消耗兩倍的能量,當然就可以消耗較多的脂肪。

  讓我們舉一個實例做說明。假如你以中等強度運動30分鐘,並且消耗了 200卡的能量,其中大約有100卡是來自於脂肪(佔50% );假如你以高強度運動30分鐘,你可以消耗400卡的能量,其中有120至160卡的能量消耗是來自於脂肪(佔30-40% ) 。因此,雖然在低強度運動中脂肪被消耗的百分比較高,但以總脂肪量來計算時,低強度運動所消耗的脂肪量還是比較少。再者,假如你以低強度從事運動時,你需花兩倍的時間才能消耗掉等値的熱量。高強度運動的另一個好處是,高強度運動後身體會持續較長的時間維持在較高的新陳代謝率,所以在高強度運動之後,你仍舊會繼續消耗較多的熱量。

  此外,高強度的運動所消耗的脂肪量多於低強度的運動。加拿大魁北克Lava大學的研究顯示,從事高強度間歇訓練的受試者,其減少的脂肪量多於那些從事連續性低中強度的有氧耐力訓練之受試者;更令人訝異的是,高強度間歇訓練的受試者在每次的訓練中所消耗的總能量反而比較少。此研究結果支持激烈運動的減重成效優於低中強度的運動。

  在開始從事高強度的運動之前,要特別小心謹愼。需先確定健康上是否有問題,且運動強度要採取循序漸進的方式。假如你已決定要從事高強度運動,一開始的運動量不要太多或增加太快,否則容易遭受運動傷害或挫折感。要從事高強度運動前最好先從事8至12週低強度的適應期,尤其那些有體重問題的人或許需更長的適應期。高強度(high intensity )並不代表高碰撞(high impact),高碰撞的運動最常引起運動傷害。 與此主題有關的其他資訊將在第六章討論。

  前面有關高強度與低強度的運動之討論,並不意味著低強度運動是一種沒有效益的運動。事實上,低強度的運動也可以達到健康促進的效益,而且一般人開始運動時都比較喜歡採取低強度的運動,不但運動的意願較高,也較能持之以恆。低強度的運動也可以達到減重的目的,只是效果較差而已,因此,運動時必須持續較久的時間,才能達到同樣的效果。
看完一串文章後,我也來分享自己的心得

我之前是騎腳踏車,但是前2年把煙戒掉後,戒斷症狀的後遺症是胖了10公斤 = ="

從2個月前開始跑,一開始從1公里開始跑 (169 cm / 78.X kg),每次增加200公尺~400公尺

循序漸進的訓練方式,目前每週固定跑三次,平均一次約5公里,最長可以跑到12公里 (但是超過1個半小時 )

由於沒有控制卡路里,再加上期間韌帶發炎休息了半個月,目前是 169 cm / 75.X kg,但是運動減肥真的是最有效控制體重的方式,那半個月沒運動,飲食也正常,大概才復胖不到1公斤

跑到目前最大的心得是過胖的人要用慢跑的方式減肥,最好是循序漸進慢慢來,不然運動傷害真的會伴隨自己的身體一輩子,慢跑前的熱身操和慢跑結束後的收身操絕對不能少於10分鐘,尤其是對 BMI 指數過高的我來說 XD

BMI 指數如果太高,不建議一開始用慢跑作為減肥手段,可以利用騎腳踏車,先鍛練自己的肌力、心肺能力還有耐力 (重點是訓練自己的運動習慣),等到身體運動的機能有一定的基礎水準後,而且 BMI 指數也降下來,再考慮用慢跑的方式減肥,會很有成效,當然還是要控制每天攝食的卡路里

運動傷害真的很麻煩,還是請跑友們要注意,以我目前的狀況,自從韌帶受傷後,跑步的速度不敢拉太快,不然很容易又發炎了

話說...我的阿基里斯腱好像發炎了一個多月
可是平常又不會痛,偶爾壓到腳後跟偏右下才會痛
也不影響我平常作息跟快走

之前去看過醫生只開了消炎藥跟肌肉鬆弛劑
也沒比較好,只有跟我說要不要去看復健科
不知道有沒有比較建議哪邊的醫生比較專攻這部份

不然這樣一直要好不好的 (實際上應該是一直沒完全好)
還蠻可怕的
自己的老婆自己疼,如果在這個世界上,有一個人比你還疼你的老婆,那你就離麻煩不遠了。

sanfel wrote:
話說...我的阿基里...(恕刪)


偶的狀況跟sanfel大有點像但只有右腳,休息也沒比較好,跑了也沒比較差,
現在都是跑回來(15km以上)後洗完澡就擦酸痛凝膠順便按摩5~10分鐘,睡覺時將護裸的彈性繃帶穿上,
腳跟的開口朝上,第二天酸疼感就會減低很多,如果沒有這樣做早上起床後走路就會卡卡酸酸的,尤其是阿基里斯腱那裡會不舒服。
菜頭大轉貼的文章完全就是我要講的話 !
文章講的超清楚的 ~

s大 ~ 我前陣子慢跑也發生阿基里斯腱炎喔
我用冰敷+休息+貼紮搞定
可以參考一下我之前的文章 阿基里斯腱炎

發炎的急性期千萬不要熱敷
然後雖然有時候覺得跑了也沒比較差 ..
但其實對身體是有損傷的
整個復原期要花更長 !

b94409037 wrote:
不用感謝 :)如果是...(恕刪)


大大:
你好,想請教一個問題
你在文章裡有提到"組織液"這個東西
請問這究竟是什麼呢 ???

以前我也很喜歡跑步,不過都跑個2000~3000m 而已
後來…在4、5年前吧
每次跑步膝蓋都會不舒服,但休息一段時間自然就好
但只要跑步就會痛,後來就停了一段時間都沒有好好跑步了

前陣子因為很想跑步,跑完的結果還是痛
我就去看醫生了
醫生檢查完的結果,沒有受傷沒有問題
所以有可能是"組織液"的關係,所以造成膝蓋後方會疼痛
"組織液"
這究竟是啥 ??
我又該如何解決這個問題呢 ????

另外想請教大大,您跑步完後會補充高蛋白質的食物嗎
因為之前測量體脂肪高達 26.4%
我想降低體脂肪、增加肌肉比(才比較不會發胖 )
我該如何做呢 ???

謝謝




我也想請教一個問題

請問可以利用跑步來增胖嗎?

因為小弟實在太瘦了,這陣子有想要用跑步來運動+狂吃..

但不曉得有沒有用..
http://http://cheyu.org/Photo/
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