個人積分：1449分
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個人積分：781分
文章編號：87211566
個人積分：44分
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周日01 暖身15分或1.5km+15個x200m(組間2分鐘喘息）
或02 暖身同上，10個x400m(組間喘息01分：50秒：這也是我每400米的完成時間，平均配速約在04：13~04：30之間）
或03 暖身同上，5個3分鐘，組間喘90秒，再4個1分鐘，組間喘45秒。
周一 暖身同上後，配速06：30~06：40跑40分鐘。
周三 暖身同上後，2km@05:45配速，2km@05:30配速，2km@05:15配速，2km@05:00配速，連續跑8km。
周五 課表如周一。
P.S. 買個Garmin錶吧！輸入課表照操即可。買個80cm滾筒，多按壓筋肉。我用三款鞋wave rider25緩跑，novablast跑8km，速度跑是magic speed，您參考。亦或跑一休一都行。月跑量約160公里。
個人積分：44分
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個人積分：84分
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跑表不是必須.但是有跑表事半功倍啊,況且現在跑表會幫你開課表,新手可以照表操課,方便太多了
我特地去買了Garmin 265記錄訓練成果
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