請益如何增加慢跑速度

ShezihJay

23分

11樓

ShezihJay

個人積分：23分

文章編號：34684870

metallica wrote:
你需要安排一些間歇訓練﹝進步會比較明顯，但很苦﹞，
別人跑馬拉松多是運用「亞索800」的間歇訓練課表﹝請自行爬文﹞

就是樓上建議的亞索800
看你的目標是要一圈40~50秒跑多遠 10K跑一圈40秒可是國手級的成績的就算是只跑3K也是嚇死人的快(等於3K 10分鐘) 強度自己要拿捏一下一開始目標不要定太高避免受傷
亞索訓練我個人覺得是進步最快的自己依照自己的實力定個課表我是從800公尺 3分40練起慢慢加快
最後建議要跑步一定要戒菸不然一定練不起來

TerryLinTW

5分

12樓

TerryLinTW

個人積分：5分

文章編號：34685717

接觸慢跑沒多久
就練漸歇不太好吧
很容易受傷

而且200公尺跑40~50秒
相當於pace3:20~4:10
這可是相當快的速度

先練到能在一小時內輕鬆把10K跑完再說吧

WeiWei543

3分

13樓

WeiWei543

個人積分：3分

文章編號：34685760

慢跑要提升速度就不要慢跑
都快跑好了一定會比較快
-------------------------------------

真的要快就先加重練習的量先讓肌群更有耐力
然後再來盯時間半分半分逼近

循序漸進會進步的!

烏鴉2636

74分

14樓

烏鴉2636

個人積分：74分

文章編號：34686298

bell1232 wrote:
建議你先試一試200mx25圈~每圈先跑進60秒~試看看~若可以~再縮短每圈秒數

每圈60s
那5*200=1k不就60s*5=5min
已經很快了還要再縮每圈秒數??
好像在特訓喔 ^++^

niimi

1分

樓主

niimi

個人積分：1分

文章編號：34687059

真的很感謝各位的回覆,
讓我對這慢跑運動又了解了不少,
不好意思關於亞索800訓練法
有去搜尋了一下,但還是看不太懂
如果想針對3K的訓練,
有前輩們可以給我個訓練的指導嘛?

其實我也是純粹想在慢跑中尋找樂趣,
但我很想把3K可以跑進12分內,
所以才上來請教各位前輩們.

還有我想請教,
慢跑是屬於有氧運動,
當然要持續30分鐘以上才會慢慢有功效,
那如果本身體脂蠻低的了,
還經常做超過30分鐘以上的運動,
會消耗掉肌肉嘛?
我心裡一直有這個疑問,
所以之前練跑總是跑到30分就停止了.
不然我也想試試看在一小時內輕鬆把10K跑完.
謝謝指教

metallica

195分

16樓

metallica

個人積分：195分

文章編號：34688407

niimi wrote:
真的很感謝各位的回覆...(恕刪)

亞索800一般入門跑者﹝已經能跑10K的跑者才建議練﹞，
跑個4趟或5趟就累壞了，
小弟我最多只跑半馬，
所以我都練亞索400，
也就是200M的操場盡最大的能力的8.9成跑兩圈﹝接近拔腿狂奔的地步﹞，
我有帶心跳錶，所以幾乎都是操到我的心跳極限的90%左右，
會很喘，之後緩慢跑一圈休息2-3分鐘﹝亞索800的休息時間加倍﹞，
待心跳降到130以下，
再以8.9成力跑兩圈﹝沒有心跳錶的話就用8.9成力衝﹞，
如此循環4次或5次，
有時狀況好可以加到7.8次，
以上是我的亞索400練習法，

如果你只想跑兩公里或三公里，
那練習亞索100就可以了，
用9成力衝100公尺，休息1分鐘，反覆循環5-8次，
幾本上每次衝刺的時間要相同最好，

慢跑是有氧運動沒錯，
但心跳區間不可以超過70%以上﹝有些運動選手80%以上才進入無氧區間﹞，
意思就是不能很喘，
否則就是無氧訓練了，

慢跑要跑至少20分鐘甚至30分鐘以上才開始會消耗到脂肪﹝見人而異﹞，
20分鐘之前都是消耗肝醣，
所以跑馬拉松前幾天要進行肝醣超補法，
增加自己的肝醣儲備量，
肌肉是不回消失的，

還是建議樓主多爬文，
另外提醒一下，慢跑的訓練方式很多，
循序漸進是比較好的，
跑完間歇訓練跟亞索訓練後一定要休息或減量運動，
讓身體有修補的時間。

過零汀洋

ShezihJay

23分

17樓

ShezihJay

個人積分：23分

文章編號：34688704

niimi wrote:
其實我也是純粹想在慢跑中尋找樂趣,
但我很想把3K可以跑進12分內,
所以才上來請教各位前輩們.

如果目標是3K 12分內我覺得距離不是很長其實只要一次跑足3K 然後逐漸加強速度自然就會達到了
如是半馬全馬要快就要有完整的訓練計畫(定速跑亞索800 LSD等)
建議以半馬為目標做完整訓練回頭再來跑10K或3K 成績會讓你意想不到喔

努力練習進步可是很驚人的我半馬成績最差到最快時間差一個多小時

happyrunner

151分

18樓

happyrunner

個人積分：151分

文章編號：34693060

niimi wrote:
後面跑的十圈,
竟然花了快12分,
我想請教一下怎麼樣才能跑一圈平均秒數在40-50秒左右呢?
步頻需要再增快嘛?...(恕刪)

你是要問怎麼訓練，才能達到呢？還是問怎樣跑？

如果每分鐘跑 180 步，則 40 秒跑了 120 步，恰好達到 200 公尺，則每步的大小有 1.67 公尺。同理， 50 秒跑了 150 步，如果達到 200 公尺，則每步的大小有 1.33 公尺。

不知道你每分鐘跑幾步，也不曉得你跑一圈用了幾步，所以無法計算出你目前跑步的步伐大小。

不過，這三種速度是非常不同的等級，你對自己的要求可能太嚴苛了。

因為 2k 跑 12 分(平均每跑兩百公尺需 72 秒），用 Craig's Running Calculator 來作計算，得到相對應的馬拉松成績是 5 小時 16 分(富邦馬拉松成績 <82%)；若跑 2k 的平均速度進步到每兩百公尺為 50 秒，則相對應的馬拉松成績是 3 小時 39 分(富邦馬拉松成績 <10%)；若跑 2k 的平均速度達到每兩百公尺為 40 秒，則相對應的馬拉松成績是 2 小時 55 分(富邦馬拉松成績 <1%)。