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小惡魔市集悅遊日本活動報導

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0分

樓主

個人積分：0分

文章編號：39496612

請教 10km 路跑如何才能跑進42分?

小弟目前是慢跑菜鳥,剛開始練習幾次 3 ~ 5km,想去參加最短的競賽組 10km...想請教大大們訓練的方式
小弟的狀況是年齡40,體重68kg 最近慢跑練習了約有 8次, 5km最快跑 21分多, 10km練過一次約 47分多...全程都是用4分多速跑...
小弟想將10km目標訂在 42分左右 (我朋友說42分應該可以領獎),請問小弟應該如何加強,謝謝大大們賜教!!

PS:小弟20多年前高中校運會拿過400m金牌,成績54秒,但小弟不是田徑隊的,也從不練習跑步

2012-10-31 11:03 #1

文章關鍵字

10km 路跑 10 42

py7kaka

0分

2樓

個人積分：0分

文章編號：39497299

10km 42分對我來說真的是太困難了!!!佩服~

ucentos

25分

3樓

個人積分：25分

文章編號：39497848

10k 42分是一個有相當程度的門檻，你只練習幾次就想達到，未免太快了吧。
不過以你5k 21分水準，有相當時日練習，應該不難。
重點就是一個禮拜的兩次強度訓練：
1.最大有氧跑vo2max：800~1200間歇5-6趟，每圈(400m)96秒。間休不大於每趟時間
2.乳酸門檻跑：
a.1600m*4每圈105秒間休2-4分鐘。進展到8-10k每圈105秒。

其他時間輕鬆跑8k以上。如果你能吃下來，機會就很大。

RChiu

101分

4樓

個人積分：101分

文章編號：39497996

邱小霖 wrote:
小弟目前是慢跑菜鳥,...(恕刪)

真厲害~沒練什麼就可以跑這麼快...
佩服

74分

5樓

個人積分：74分

文章編號：39498000

這可能要配合香蕉皮吧!
不然辦不到!

吃便當

0分

樓主

個人積分：0分

文章編號：39498079

ucentos wrote:
10k 42分是一個...(恕刪)

謝謝賜教! 請問一下甚麼是 2.乳酸門檻跑：小弟不懂, 謝謝! 其它項小弟照著去跑看看 ~

330分

7樓

個人積分：330分

文章編號：39498779

邱小霖 wrote:
小弟目前是慢跑菜鳥,...(恕刪)

10K42分要上台頒獎很難最少要3開頭才可以，40歲算是死亡組會跑的超多，

您寫的練習次數跟跑出成績只能說您很有天分。

edcpsa

14分

8樓

個人積分：14分

文章編號：39498871

這篇的抬頭跟另一篇5k的好像，不會又變另一棟歪樓吧

不過樓主應該算是底子好的，才可以進步神速

19分

9樓

個人積分：19分

文章編號：39499593

你已經跑這麼快，實在太強了，卻還要更快，佩服佩服，我可以拜你為師了。（我還是一旁玩沙去）

91分

10樓

個人積分：91分

文章編號：39499750

男生10K跑42分要上台會有點難度
不然就是要看比賽...
稍微有一點規模的比賽沒有3開頭都很難上台..

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