小弟目前是慢跑菜鳥,剛開始練習幾次 3 ~ 5km,想去參加最短的競賽組 10km...想請教大大們訓練的方式
小弟的狀況是 年齡40,體重68kg 最近慢跑練習了約有 8次, 5km最快跑 21分多, 10km練過一次約 47分多...全程都是用4分多速跑...
小弟想將10km目標訂在 42分左右 (我朋友說42分應該可以領獎),請問小弟應該如何加強,謝謝大大們賜教!!

PS:小弟20多年前高中校運會拿過400m金牌,成績54秒,但小弟不是田徑隊的,也從不練習跑步
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10km 42分對我來說真的是太困難了!!!佩服~
10k 42分是一個有相當程度的門檻,你只練習幾次就想達到,未免太快了吧。
不過以你5k 21分水準,有相當時日練習,應該不難。
重點就是一個禮拜的兩次強度訓練:
1.最大有氧跑vo2max:800~1200間歇5-6趟,每圈(400m)96秒。間休不大於每趟時間
2.乳酸門檻跑:
a.1600m*4每圈105秒間休2-4分鐘。進展到8-10k每圈105秒。

其他時間輕鬆跑8k以上。如果你能吃下來,機會就很大。



邱小霖 wrote:
小弟目前是慢跑菜鳥,...(恕刪)


真厲害~沒練什麼就可以跑這麼快...
佩服
這可能要配合香蕉皮吧!
不然辦不到!
吃便當

ucentos wrote:
10k 42分是一個...(恕刪)


謝謝賜教! 請問一下甚麼是 2.乳酸門檻跑: 小弟不懂, 謝謝! 其它項小弟照著去跑看看 ~

邱小霖 wrote:
小弟目前是慢跑菜鳥,...(恕刪)


10K42分要上台頒獎很難最少要3開頭才可以,40歲算是死亡組會跑的超多,

您寫的練習次數跟跑出成績只能說您很有天分。
這篇的抬頭跟另一篇5k的好像,不會又變另一棟歪樓吧

不過樓主應該算是底子好的,才可以進步神速
你已經跑這麼快,實在太強了,卻還要更快,佩服佩服,我可以拜你為師了。(我還是一旁玩沙去)
男生10K跑42分要上台會有點難度
不然就是要看比賽...
稍微有一點規模的比賽沒有3開頭都很難上台..
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