ben8406091 wrote:
是前輩大大!(跪拜感(恕刪)
環島不難 注意安全是重點
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superjohn0917 wrote:
我覺得會抽筋跟燕麥棒(恕刪)
感謝鼓勵@@
我記得那天香蕉吃了兩根
鉀離子的部分還多吃了仙楂
運動飲料喝掉了1.5瓶方形大小的那種FIN(加總超過1000多ml)
水也沒少補,大約至少2~3瓶750ml的水壺
三鐵店買的BCAA也吃掉了兩包
定點休息的時間也不少
(是說不知道是太喘還怎麼回事,爬到清境附近時吃固體食物,包含香蕉在內也覺得反胃,快要吞不下去
這是正常的嗎@@?)
看來還是抽筋的話,一來就是練不夠,超出肌肉負荷
二來就是天氣流汗+寒冷導致的
(我那時是短車褲外面套一般寬鬆的棉質運動褲,結果吸濕排汗功能不佳)
長褲的部分後來多買一件冬天慢跑專用的吸排運動褲
希望8/16~8/17的武嶺二日遊能派上用場
倒是現在只怕颱風不要來亂就是了......
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今年上半年以來為了爬武嶺,周末經常練爬山
但我本身是高心跳的人,緩坡隨便催個時速20,一不注意心跳就會140 150 160衝上去
等於超過燃脂區間,變到耐力區間甚至高強度區間(車子重可能也是原因之一)
下山後以為燒了很多熱量又大吃大喝,然後就......肥了
(有看到說法是如果經常只做一兩種運動,身體肌肉會漸漸找到最省力偷懶的辦法
結果導致熱量燃燒變得有限
因此建議多混合一些其他類型運動)
另外最近幾周下班回家時盡量執行間歇斷食法(或低碳)+簡單的無器材重訓以增肌減脂
我那時體脂率30%左右,等於身上多帶了20多公斤的脂肪
希望能透過健身繼續甩油,明年那怕體脂下降個二分之一就等於少帶10公斤的肥肉
到今天為止初步見效,體脂率29%,體重降到74kg
明年再來挑戰看看一次上西進
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由於上次沒能騎上去,當時的悔恨謹記在心
想打鐵趁熱,趁還記得路況時再挑戰一次
於是這回邀請新竹另一位車友一起騎
正好他好像9月要挑戰武嶺盃,先帶他來探路
規劃是:
[D1]
新竹高鐵站→<高鐵>→台中高鐵站→<客運>→埔里轉運站→<開騎>→經過地理中心碑→清境富嘉7-11附近民宿
[D2]
清境民宿→武嶺攻頂→(如果體力天候OK,試著去3158咖啡買杯子再回來)→下山到埔里轉運站→<客運?小黃?>→台中高鐵站→<高鐵>→新竹高鐵站散會
此時心想「清境出發只剩20KM,應該簡單一半吧?」
這三周以來我實施幾天的間歇斷食法+下班後無器材重訓
體重76kg→74kg
體脂30%→28%
減重幅度雖然不多,但不無小補
車子方面為了方便在高鐵站包攜車袋,省去前擋泥板,其他無變動
不過裝備重量方面,這次沒有保母車,換洗衣物、雨具、工具等都要自己背
盡可能精簡後,空車+常態行李大約有25kg,等於多帶了半台車的重量
(PS.照片可能看不出來,我在背包底下多縫兩條拉環,可用魔鬼氈固定底部在貨架上)
等等!說好的爬坡輕量化呢?
不如說我本來就習慣裝備帶好帶滿的騎法
這次主題是[重力pk重力,就是不服輕車才能爬山]
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旅程出發,抵達台中高鐵站
稍微失算的是南投客運的國道線,行李空間並不全部一樣大
為了等到可以上單車的客運,等車就花了一小時多
幾番奔波抵達地理中心碑旁的便利商店買好補給,正式出發
重車真不愧是重車,人止關前的緩坡心跳一下子就衝到170上下
為了避免影響騎公路車的車友習慣的功率輸出,我就和他說騎得動可以先往前,但不要開太高
然後我就被海放一段距離了(恩,預期之內的結果)
人止關往霧社路段,重力造成的阻力讓我在這段速度很快掉到個位數
體感相當於平常騎1X%的宇老後段
心跳一直在175附近,耗水比想像中還多
快抵達霧社紀念公園時和車友會合,他說為了拉高踏頻讓騎感輕盈,心跳拉到200正在休息
後來在霧社附近的便利商店吃午餐
霧社往五里坡的路上坡度再增
我差不多適應了踏頻30的重踩爬陡坡緩慢前進
在某個髮夾彎轉上去後回頭......咦?車友人呢?
五分鐘後看到他牽車上來,說是抽筋了......(也許是前段為了硬拉轉速導致功率輸出過大所引起)
嗯哼?這時候[萬全準備]的行李發揮作用,立刻掏出痠痛藥膏為他解危
(休息期間有位好心的機車騎士跑來塞給我們幾顆巧克力並給我們鼓勵
)繼續前進,這段路有點妙,氣溫大約30附近
我嫌冷,他覺得熱,看來體質差滿多的
我天生排汗旺盛,抗寒不太行,抗暑卻可以一連撐好幾小時
這裡加了件薄長袖繼續向前,結果卻漸漸追過車友
到五里坡(見晴園)7-11時甚至變成我海放他超過10分鐘以上的差距???
五里坡出發距離住宿點大約剩4點多K
清境附近果不其然又塞車了
我在這時稍微抽筋了一會,拉下筋繼續向前,最後在民宿門口等了約15分鐘與他會合
我選的民宿在最高7-11附近,補給方便,當天晚上一起去吃附近的火鍋
以第一天而言還算幸運,氣象局說雷陣雨機率40%我們都沒遇到
(民宿附近美景)
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第二日
西半部住久,難得和日出說聲早安
在民宿餐廳享用早餐,檢查車況準備出......
等等,我的前煞居然發生了小故障,夾煞的拉引槽居然開掉了
向民宿老闆借一支老虎鉗勉強搞定,希望能順利撐完全程
故障耽擱到大約7點20左右正式出發
從富嘉7-11起算是先2.5k 6%左右的熱身
然後是下滑約1k -7%下坡
經過梅峰,再度遇上2.4k 9.5%陡坡
在來又是0.5K -7%下坡抵達翠峰農場
(新手要背起來,因為這兩段下坡會在數據上稀釋翠峰段的坡度!)
翠峰農場後向上爬一段坡會有翠峰派出所可以補熱水
再一段路會抵達翠峰公車站牌
(吐槽:所以說大家說的"翠峰"到底是指到哪裡才算......
)順帶一提,翠峰段開始就是車友海放我了,回到正常預估(?
翠峰過後往鳶峰道路寬度縮減,且不定時會有坑坑巴巴的到破碎路面
往鳶峰大約是6.4K 7.6%沒在跟你客氣的陡坡
加上會車、大貨車擦肩而過的壓力會讓這段路格外煎熬
(我是會把這段路稱作魔王克難關,反而不是昆陽段)
經過這段時雲氣開始遮蔽陽光,覺得有些冷
終於抵達鳶峰時兩腿有些抽筋了
頭有點小暈,服用一顆丹木斯以防萬一
(鳶峰觀景台的風景)
鳶峰出發後會有一大段平路,難得可以在爬坡上再次見到時速2X的數字
把握這段休息路段代謝乳酸,越來越靠近昆陽時坡度又會上升
昆陽前2K左右我又抽筋下來牽車了......甚至牽車還牽到一度抽筋動不了><
此時開始有些飄雨,立刻把我的雨衣、雨褲、鞋套、橡膠手套拿出來用
(看樣子這麼重的行李總算沒白背了)
牽一段路後見到昆陽最著名的S型髮夾彎
這段髮夾彎別被它嚇到,彎道上的坡度感覺其實不會比霧社段陡多少
最可怕的反而在S彎彎完後最後的直路段,向上仰望可以從路面盡頭看到天空,你可以想像有多陡
最後的昆陽往武嶺天堂路段
這段基本上狀況如何大家都熟了
比較麻煩的是這段容易超級大塞車,甚至會塞到牽車都沒空間走的情況
這段路通常就是邊走邊看風景吧,應該不會有人在這段路突然轉身下山吧...?
在武嶺牌樓的樓梯要注意的是容易潮濕,記得扛車之餘不忘抓緊扶手才不會摔車
當然還要注意"不要"跨越欄杆去拍照,否則你的身影有可能被中橫粉絲團小編截圖監視影像全台瘋傳的喔XD
(ps.我在欄杆內拍照,沒跨越)
回頭看合歡山群峰,登頂的那一刻感動到快哭出來
不過由於好天氣不穩定,3158咖啡下次找機會再去了
下山過程中徹底發揮出我的鐵管通勤車強項
一來由於重力加速度,我直著身體下坡比公路車趴低姿勢還快的多@@
(甚至需要透過風阻來協助剎車減速)
另一方面,寬胎讓我可以使用水溝蓋跑法、無視破碎路面,快速鑽過塞車區域(有注意安全距離)
這個優勢一直保持到距離地理中心碑10K以內坡度漸緩才失效
或許可以說是在新竹上班通勤經驗已久的功勞吧(?
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最後結算含休息的騎車時間
如果過夜不算的話共騎了10個小時左右,特別是D2的20Km疲勞程度不亞於前33 km
看來清境到武嶺被稱為精華段不無道理
最後的題外話是:不知是不是丹木斯的副作用......
17日早上大約10點左右吃一顆
17日晚上~18日早上出現手腳麻木的狀況,如果有要帶丹木斯上山的人注意一下@@
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strava紀錄：
[D1]
https://www.strava.com/
[D2]
(中間由於被雨水誤觸app的結束鈕,所以導致紀錄分兩段)
https://www.strava.com/
https://www.strava.com/
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另外補充個關於重型車爬坡的一點心得
一般大家都說單車爬大山,不外乎輕齒比高踏頻以節省體力,同時避免堆積乳酸
但是通勤車的車重和齒比有限
(我的車架比較老,好像是1997年產,能裝配上的前後變速有寬度限制,騎乘當下已經到頂了
)一定會比公路車更早遇到退光齒比、退無可退的情況,進入重踩狀態
再加上貨架上有綁行李,必須封印抽車,避免大幅度搖晃甩落行李
在如此諸多限制下,只好強迫控制輸出腿力了
沒有功率計,就用心率抓大概的燃脂~耐力區間求省力,以我的狀況145下算燃脂,165下算耐力
(雖然陡坡經常衝破170就是了XDD)
捨棄速度,捨棄踏頻,徹底盡可能保持固定的力量輸出,優先保護膝蓋,其次大腿
如果踩不快就慢慢踩,萬不可為了拉高踏頻求輕快,否則會掉入被迫強輸出區間的陷阱
試著練習在極低30迴轉狀況下,配合呼吸又不至於慢到摔車的程度慢慢推進
只要還在坐墊上踩,速度就可以比牽車還快一點點
時不時改變屁股和腳踩踏板的位置,不定時交換大小腿當主輸出肌群(沒用卡踏的好處)
真的陡到騎不動就還是乖乖下來牽車吧
有些人會說每個人都有最習慣最適合的迴轉
這點我同意,但客觀事實就是坡陡到沒那個力量維持迴轉
既然如此就多為自己準備多個適應的迴轉,有的用於平路巡航,有的專門對付陡坡
就如同打遊戲不會從頭到尾都用同一套策略打BOSS一樣,多內建不同模式以應付變化
規劃路線也有點小訣竅
試著讓休息點之間不要相隔太遠,比如每段抓5KM上下,里程差不多到了就稍微停下休息
這樣可以暗示自己再撐一下下就好,心理壓力降低也有助於表現
(話說這次騎車有點缺失:因為太喘太累,沒按時吃仙楂,導致後面大抽筋><)
最後一點也是最重要的一點,要有足夠強的毅力和意志力,才能幫你度過漫長的上坡路直達終點
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