最近在網路查找資料時發現有很多朋友對有氧運動有很多理解
討論也很多元..這就激發我想找出有氧運動的定義
當然我之前在上課時學到的有氧運動是以333原則為主
跟網友的定義不同..愛鑽牛角尖的我不找出答案心裡就不舒服
看字面定義..有氧運動是指運動的能量來自有氧代謝，
會燃燒葡萄糖與脂肪提升心肺能力的運動就是有氧運動
例如走路、跑步、游泳、騎腳踏車、打球、武術運動或跳舞
但是假如運動的強度很低.每分鐘心跳只在120以內那消耗
的熱量不高..想達成減脂就需要花相對更長的時間.而且
也很難提升心肺能力..我想應該多數要做有氧運動的朋友
應該都會想要提升心肺能力讓身體更健康同時也可以讓身材
更好吧...
那怎麼樣的情況下有氧運動的減脂效果比較好呢?
一般來說是在最高心跳的70%下持續超過12分鐘後才會開始
燃燒脂肪..最高心跳怎麼算呢? 醫學的共識是220下每分鐘
在減去年齡 舉例:年齡40歲 ，220-40=180 那180
就是最高心跳..70%的心跳就是在乘0.7=126
所以只要每分鐘心跳126以上維持超過12分鐘就開始燃燒脂肪
想瘦得快..那就多運動20~30分鐘..當然不想去計算
也可以用更簡單的方法..我都用333法則..
每周3天..每次30分鐘以上..心跳130以上
說到這裡難道有氧運動完全沒缺點可以拼命練嗎..當然不是
我找到發表在WJC世界心臟病學雜誌的一篇文章
Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the
cardiovascular system(有氧與無氧運動對心血管系統的影響)
2017.2.26 裡面指出
有氧運動最佳運動頻率和數量最好在每周2~3次
每次1~2.4小時才是最佳頻率和數量..超過會增加S王
風險..基本上呈現U型曲線
那對想長肌肉的朋友來說有氧運動只消耗脂肪不會消耗肌肉嗎?
答案是做太多也會消耗肌肉..對想維持線條又想有點肌肉
的朋友來說只要在做有氧運動的時候也做重量訓練
就可以在最大限度下減少脂肪同時也能維持肌肉的生長
但是這是需要以3個月以上為基礎下的成果..體脂降的速度
一定是比較快的..肌肉成長的速度相對慢不少..想3個月
長成大雞雞不用上黑科技基本上是不可能的..當然
天選之子除外...
最後我還是要強調..想要減脂最重要的前提是熱量赤字
假設每天攝取的熱量高過消耗的熱量..那一定是會增肥
想瘦得快那在熱量赤字的前提下..又增加運動的時間
來提高熱量赤字才能更有效的減脂喔
YT版
https://youtu.be/Ijfe-H01dcY?si=A6V7AoK_7nP03tm-
分享到這裡就結束了..
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