tabata減太多體重(肌肉?)

我 身高172 體重68.5 年齡:23
基礎代謝1710左右
有自己在重訓 周1-5身體各部位練2次 1天1小時 強度大概就是啞鈴20kg 7下5組這種程度
我之前正常吃時(有刻意少油少碳水 也沒刻意補蛋白質)
然後只要前一天一做完tabatax4(一休進階版2) 隔天體重就是掉700g(都是早上穿條內褲量)
只要正常吃 體重馬上就彈回來 脂肪也覺得都差不多
想說可能是吃不夠基代 運動又太多 所以消耗到肌肉
這裡就有個問題了

運動量
周1-5 1H重訓(30分 分2次練 早10和下午2點)
天天早上空腹 慢跑1H或hictx4
TABATA則是還在試(因為掉的體重讓我有些疑惑)

Q1:我代謝1710 我如果只吃1710熱量 然後一天 重訓1h+TABATAx4(或慢跑1h) 光基代就要1千7
在加上這些運動也需要熱量 這樣扣下去 是不是就會=吸收的熱量低於基代 然後就進入節能狀態
產生跟節時一樣不夠熱量的yoyo效應?
Q2:當我認為可能是低於基代 我就一天吃2千2熱量(算1天2次運動 減脂激進20%)
但昨天又做一次TABATA(一樣有重訓和慢跑) 結果今天量體重似乎又掉了500g左右

Q3:飲食方面 我用這個算http://www.gymborn.com/other/macroscalculator/
選一天2次運動 所以一天要3千熱量 激進20%減脂 所以大概要2千2
蛋白質:171.3 脂肪:52.7 碳水:279.3
然後很多文章都說 這3個的比例 20-30% 10-15% 50-60% 大概是這樣
然後又說了1公斤體重最多2g蛋白質 0.x脂肪 3-4碳水
但我怎麼算 就是都超過 因為那好像是算只有到基礎代謝的熱量 但這樣的運動量 需要更多熱量
那蛋白脂肪碳水一定會超標
我要減脂 各為能不能給我個建議
這3個的比例和量到底要怎麼調配 還有我吃這些熱量正確嗎?
我目前是又訂了一個
蛋白質14X 脂肪6X 碳水應該也差不多 因為我是2次重訓前用鳳梨酥(1個144卡)代替 100G雞胸和20G麥片
一天900ML高纖無糖豆漿+250G麥片+200G雞胸+5個蛋(1全4白)+30G堅果+2鳳梨酥+蔬菜吃到飽這樣=2117(不含菜)/2162卡
我一天熱量是算每天運動再扣20%減脂這樣