游泳 慢跑 肌耐力訓練 如何安排課表?

各位大大好
麻煩有經驗的看完我的狀況後幫我安排一下課表^^" 非常感謝

基本上我體能滿差的~

目前游泳 30分鐘只能游個 600m (大部分時間在休息，因為真的好累，續航力頂多 150m 就掛了)，然後可以游到 1000~1500 左右吧； 慢跑的話大約 30 分鐘是極限，約只可跑 5 km。

我的目的是想要瘦下半身以及上半身的肌肉訓練，更重要的目的是希望在 3個月內可以達到 蛙式100m + 自由式 100m 5分鐘以內完成(這是救生員資格考的條件)......

目前考慮的運動項目就是 游泳、慢跑、伏地挺身、棒式、跳繩還有一些有氧的抬腿運動之類的，當然主要是以游泳跟跑步為主。

想請大家幫我安排個一星期的運動課表，然後希望可以在 3個月內達到以上目標即可。如果有搭配建議的飲食項目也希望不吝提供唷^^"

p.s.目前游泳的時間因為學校泳池規定的問題，大概只能在一二四五六日的中午1.5小時的時間~~阿我目前25歲~164cm 64kg