鬼州 wrote:
回solomon大大...(恕刪)
我沒有仔細看上面有關100下練法的內容，不過我第一次聽到的百下訓練法是從千年的部落個看到的，好像是用來刺激微血管生長
不過我印象中，這個一百下本身就是訓練主體，前面沒有其他組別了，也許solomon大題的是不同的練法吧
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100下訓練法的時機點為 正在恢復的肌肉
所以這100下是之前48～72小時所訓練的肌肉群 並不是千年大大的 以100下為主要訓練的方式喔
千年大大的100下訓練法 目的是以突破瓶頸 而且是一個肌群3～4個動作 每個動作1組 每組100下
而這100下的要領 最好一次能完成100下 如果真的要休息 起碼也要完成60下 休息時間以目標-以完成次數
假設一次完成60撐不下去而休息 那第一次休息時間就是100-60＝40秒 休息過後如果又只能完成10下 這時候總共完成70下 那100-70＝30秒 是第2次的休息時間 以此類推
效果除了在常規的訓練出現瓶頸後 可用此法協助突破 也因為訓練白肌可增加肌耐力 而在高次數的刺激下 微血管內的血流量會大幅增加 配合養分的補充 提供養分及修護 增加肌肉圍度同時讓切割度更明顯 一次訓練週期8～10週 如果持續進步 視情況延長
而我提供的100下 也差不多是這個原理 只不過不是當作主要訓練 而是配合主要訓練 在同一個訓練週期 同時訓練紅肌與白肌 只要做1組
而要領是 用標準動作只可以完成30下的次數 咬牙撐到50下 爾後每15～20秒休息一次 直到做滿100下
加重時機 當你覺得使用標準動作不用死去活來就可以超過100下達110下的時候 下次加一點點的重量 自己拿捏
例如星期一做胸部正常訓練 那隔48或72小時候 星期三或四 練腳的正常訓練 此時 做完腳的正常訓練後 加入1組胸部的100下訓練 例如史密斯臥推 或是器械胸推 或是夾胸 反正不要自由重量的就好
還有 我再提醒 這個訓練法屬於中高級 不要使用槓鈴 啞鈴的動作 如果還沒有學會肌肉的控制跟收縮 請小心使用
這裡的肌肉控制跟收縮 我給個標準 不然太籠統 以你可以讓肌肉跳動為準 我在別篇有提到 我本身除了3角肌 都可以像控制胸肌跳動一樣 讓其他肌群跳動 這可以透過練習 訣竅是 一開始用眼睛看你要跳動的肌群 然後努力想 呵呵
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1.選對重量100下沒有想像的那麼容易,手臂我用平常練二頭肌五組一半重量的啞鈴,
還是操到爆!還有我那裡除了三頭肌器械,似乎找不到其他練手臂的非自由重量器材!
我平常也會用雙槓撐體做手臂,但我的體重大概是我目前所做最大的重量了,
這種絕對無法做100下!目前在尋找適當的器械中......
2.100下我似乎沒辦法做多個器材,一個器材就操到爆了,像腿雖然平常可以到很重,
但數量一加到這個量級很輕也會爆!但同一個肌群的其他肌肉怎麼辦?
我目前是阿Q的認為都會練到,下次再換100下的部位.......
3.胸用史密斯握推比較沒問題,星期二確定了一下,的確平常握推的重量應該要增加了,
100下的重量我先砍一半試試...........
PS:背還沒試過,今天可以試試看!!!
Heel toe bend symphony?
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小弟住的地方偏鄉下
沒有健身房這種地方
家裡有兩隻約20磅的啞鈴(可拆)
滾輪一隻
伏地挺身器一組
請問要怎麼精進啊
小弟身高172
體重約76(過胖)
目前練習是上網看到的手臂二頭三頭練法
三頭是握啞鈴的一側
舉到腦後在緩慢上舉
二頭就正常上舉
結果以前是上臂內側有肌肉
現在外側也開始有感覺了
上臂中間隱約可以看出是兩塊了
只是線條還不明顯
前臂就把啞鈴的槓片拆下來用手指抓舉來訓練
滾輪以前當兵練過
後來受傷中斷
最近開始復練
一開始只能十下不到
現在凹一下可以撐約50下
上次去大賣場的體指計量約26
加強慢跑跟滾輪後
正面已經可以隱約看到線條
閉氣可以更明顯
只是側面就像見到鬼了
爬文後知道要加強有氧跟減重
所以只能趁休假日跑步或騎騎車
平常忌吃油炸物了
小弟的胸肌算小厚
可是練不出小時候看魁男墊那種線條
小弟想說
在有氧跟滾輪等訓練下
加速減脂腹肌應該練得出來
想請教大家
要怎麼把胸肌中間那條線跟下圍的線條練出來啊
該做哪些動作
小弟手邊的器材可以嗎
還是還要加買哪些設備
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