減脂不減重

233分

11樓

個人積分：233分

文章編號：32717093

減脂跟增加肌肉是2種不一樣的系統當然可以同時進行

減脂跟增加肌肉同時進行的時候最明顯的改變就是體重沒下降體脂肪卻下降了目視就很明顯

而減重又跟減脂不完全一樣減重雖然也減去脂肪但別忘記也減少了肌肉組織所以目的不一樣結果就會不一樣

其實方法很簡單增肌減脂同時操作的時候就是各取所需4個字

增肌的效果不明顯就補強重訓減脂的效果不如預期就增加有氧

飲食方面如果不很細算的話就是餓了就吃飽食度7～8分即可盡量多餐不硬塞大多數的錯誤不是一天的總熱量太多而是一餐的熱量太多所以掌握了各餐間接掌握了總量

先講到這其他細項再慢慢討論

farenzo

46分

樓主

farenzo

個人積分：46分

文章編號：32743643

solomon1125 wrote:
減脂跟增加肌肉是2...(恕刪)

感謝您的回應,加分先,
少吃多餐要拿捏真的不易,
如果餓了就吃,最後的總量是不是會較三餐增加?
以個人的胃口這樣會很快增重!
增重是還好,只要不是增加脂肪的話!

肌肉厚度不足,要加強重訓,
線條不夠明顯,要多做有氧,
整體看起來是要加大運動量就是了,
目前是一週3天健身房1天家裡3天休息,七成重訓三成有氧,
根據各位的建議,我會加到一週4天1天家裡2天休息,
要搞出來一個五天的課表......嗯

Heel toe bend symphony?

solomon1125

233分

13樓

solomon1125

個人積分：233分

文章編號：32757161

感謝您的回應,加分先,
少吃多餐要拿捏真的不易,
如果餓了就吃,最後的總量是不是會較三餐增加?
胃部消化做動也是會消耗熱量這點不用擔心除非你吃太多你可以先從不餓的感覺來拿捏你的進食量
以個人的胃口這樣會很快增重!
增重是還好,只要不是增加脂肪的話!

肌肉厚度不足,要加強重訓,
線條不夠明顯,要多做有氧,
整體看起來是要加大運動量就是了,
目前是一週3天健身房1天家裡3天休息,七成重訓三成有氧,
根據各位的建議,我會加到一週4天1天家裡2天休息,
要搞出來一個五天的課表......嗯

提供你一個訓練方法此法為100下訓練法

用可以做30下的重量選擇器械不要用自由重量用最快速的動作一口氣做滿50下後休息15～20秒繼續只要動作變慢就休息直到100下可以做滿110下就要加重

至於使用100下訓練法的時機點為正在恢復的肌肉

假設你練4天
胸
背
腿
手臂

下次循環的時候
胸+腿100下 1組
背+手臂100下 1組
腿+胸100下 1組
手臂+背100下 1組

主肌肉日訓練盡量控制40～45分鐘內然後+100下訓練再+有氧

farenzo

46分

樓主

farenzo

個人積分：46分

文章編號：32770495

嗯.....100下訓練法,好樣的!
我大概打算這樣做,
一日4~5餐,三正餐吃八分飽,
星期一 1.肩背2.手臂+有氧
星期二 1.胸腹2.腿
星期三休息
星期四 1.手臂2.肩背+有氧
星期五 1.胸腹2.腿
星期六休息
星期日無戶外活動的話伏地挺身5組共250下+仰臥起坐4組共100下
1.是主要2.是次要,
有不好的地方,請大大不吝指教,
希望計畫性能帶來更好的效果,
沒有意外的話,體重應該會增到80kg!

Heel toe bend symphony?

klaussshoestring

58分

15樓

klaussshoestring

個人積分：58分

文章編號：32776214

不放心 wrote:
可是我現在連4塊腹肌都不明顯...
我想要看得到6塊可能要12-15%以下吧.....(恕刪)

12%也還不夠低，只看得出來而已
應該要10%以下
而且要真的有練腹肌，看起來才有立體感，不會太單薄
不然你看一些瘦皮猴不必練，一樣有六塊腹肌

solomon1125

233分

16樓

solomon1125

個人積分：233分

文章編號：32782198

1.有氧可以每天沒差消耗這點熱量有氧有助於肌肉生成如果不能每天至少重訓後+上
2.肩不用特別練胸腿不要擺一天
胸部訓練時三角肌前束為輔助肌背部訓練時三焦肌後束為輔助肌所以肩膀三角肌等體型穩定後再修

胸部背部腿部為全身3大肌群最好各自獨立訓練

腹肌每天練的話要體脂低才看得見你可以跟大肌群的方式一樣加上負重然後休息腹肌也會長大的喔 100下訓練很適合腹肌

farenzo

46分

樓主

farenzo

個人積分：46分

文章編號：32792102

solomon1125 wrote:
1.有氧可以每天沒...(恕刪)

大大這篇是排訓練表的最重點,感謝.......

修正課表:
星期一 1.背2.腹+有氧50min
星期二 1.胸2.腹+有氧30min
星期三休息
星期四 1.手臂2.腹+有氧50min
星期五 1.腿2.腹+(有氧30min or 瑜珈50min)
星期六休息
星期日無戶外活動的話伏地挺身5組共250下+仰臥起坐4組共100下

腿部有什麼建議的動作?可以讓大小腿變粗的!

Heel toe bend symphony?

gogopass

39分

18樓

gogopass

個人積分：39分

文章編號：32799524

1. 飛輪車重踩，60rpm以下，要注意坐墊高度，不然會傷膝蓋。
2. 蹬推或蹲舉，體重*1~1.3以上，至少20下為一組，至少三組。

solomon1125

233分

19樓

solomon1125

個人積分：233分

文章編號：32807339

星期一 1.背2.腹3.腿100下訓練組+有氧50min
星期二 1.胸2.腹+3.手臂100下訓練組有氧30min
星期三休息
星期四 1.手臂2.腹3.背100下訓練組+有氧50min
星期五 1.腿2.腹+3.胸100下訓練組(有氧30min or 瑜珈50min)
星期六休息
星期日無戶外活動的話伏地挺身5組共250下+仰臥起坐4組共100下

腹肌要變大就負重比照一般肌群不負種的話要體脂低才看得見

腿部訓練也就是健身訓練的王道 gogo大提的蹲舉這....不能不做阿呵呵

farenzo

46分

樓主

farenzo

個人積分：46分

文章編號：32816453

solomon1125 wrote:
腹肌要變大就負重比照一般肌群不負重的話要體脂低才看得見
...(恕刪)

大哥大概已經是教練級的吧?
看來我要不累趴很難了,
順道一問,個人年紀要到體脂15%以下真的難度太高,
所以腹肌夠大的話可以不用那麼低的體脂就看見六塊嗎?

Heel toe bend symphony?

減脂不減重

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