從小我就是胖胖的 小學為例 大概就是每升一年級體重就是+10kg
國小60幾 國中70幾 高中75-79 大一上下學期到了85
在一次因為背傷而決定開始減肥減少身體負擔
為期6-7個月時間
從不懂的飲食重要 只單純算熱量 + 低強度有氧 把自己瘦到了 60初頭
再後面了解了飲食重要開始調整飲食 選擇乾淨食物瘦到了 53kg
當時我真的覺得自己很厲害 也就這樣持續了4-5個月 都在53-55徘迴
這就是我當初減肥的心路歷程 但那時覺得自己有點得了厭食症 也發現很多女生都比我還更壯
所以開始想加入健身
目前沒有太大的運動規劃 想說先讓自己以習慣為主
所以一個禮拜固定去運動中心的健身房2-3次 在家以徒手2天
不過有些問題常常跟有在健身的朋友聊到 但一直都沒有穩定頭緒 想起問個為巨巨們
第二段 :
小弟目前我是19歲八月滿20 57.5kg/168cm 體脂13.4%(7.7kg) 骨骼肌 27kg TDEE1455(1500) 以上是inbody量測出來的
已開始規劃並且實行兩個禮拜的運動 下面會說我都做什麼
我知道兩個禮拜非常非常短 但因為怕走冤枉路 所以雖然可能有些無知 但還是想問問看
以下是體態 (傷眼抱歉)
Q1.
目前的目標想以這樣的體態 不要增重太快 維持這樣的體脂並且增肌(當然 這是目標)
我這兩個禮拜還在側TDEE 我每天估2000-2100 兩個禮拜+100 體重還是在57徘迴
想在此請問的是
朋友告訴我
1.吃的比TDEE高200-300增肌
2.吃得乾淨就比較好維持體脂不要升太快
3.一個月0.6~1公斤對我來說比較好
這三點有任何錯誤的嗎?
因為我認知是 基本上增肌難免增脂肪 而且有人說會1:1增 有辦法單以"吃得乾淨"而不升太多脂肪?
吃得乾淨對我來說算是簡單的 因為瘦下來就是這樣過的
我平常會吃的 早餐 : 地瓜 蛋 豆漿 乳清 香蕉 大概就這些 有時會去7-11買藍莓貝果吃 不過很少很少
午餐 : 學餐或外面的便當店 選雞腿為主 去皮
晚餐 地瓜 橄欖油炒菜(不會太多 因為怕外面重油重鹹) 300g雞胸 +一片起司 (這是我每天給自己的小確幸)
有時會加一點水果 如鳳梨 幫助分解蛋白質
現在有再想加餐的問題 不過目前只規劃四餐
Q2.我目前的訓練都是 (本人是學生 不過有在打工)
我每天固定會走80分鐘(不過就是散步那種 走去上課走回家裡剛好
一 徒手練腿 (家裡有啞鈴 看COBRA CAMP的影片去實施)
二 健身房練胸 (以器械式為主 因為剛接觸 學生也難以請教練 都是看影片慢慢學習 )
三 休息 (晚上上班)
四 健身房練背 (晚上上班)
五 休息 (晚上上班)
六 徒手伏地挺身練胸 (晚上上班)
日 健身房練背 (晚上上班)
這都是目前初步的規劃 基本就是運動中心有的器材 看他介紹練哪裡 畫哪裡練哪裡
現在還都處於那種抓感受度的階段 常常練的地方才有點感覺手會先爆炸
不過現在有想詢問 課表有什麼比較推薦的嗎((常常看別人背+二頭 但也會看到背+三頭 我不太了解這該怎麼規劃
Q3.碳水攝取問題
不知道哪天看到一篇文章說著碳水是增肌時必備 最好每天都佔熱量50%
但是碳水也容易堆積脂肪((朋友說的
那我如果想以我Q1的方式 我是否還是要克制碳水攝取((可能降到40%之類的
我個人最近都只算蛋白質量 體重X2 (有時吃超過一點也無防
脂肪和碳水都是抓大概而已 目前體態是沒有改變太大 但怕幾個月之後會走鐘
我自己是抓 碳水40 蛋白30 脂肪30
Q4.消夜問題
因為上班問題 有時候吃飯不是能固定 尤其六日
我有時5:00上班-10:30下班還沒吃晚餐
10:30-11:00才能吃到晚餐 雖然知道這時還是可以乖乖吃
但有時候怕身體受不了 消化和精神都是
因為最近發現要兼顧上班上課運動真的挺累人的
回家都希望早早睡覺 但又很餓哈哈
這個問題比較想問說
大家有比較推薦的宵夜嗎
因為上班回來真的有時還蠻嘴饞的
但補根香蕉或地瓜什麼的
怕跟我上面的問題衝突
碳水攝取怕太多
這是我現在目前在想的問題
可能有些凌亂
因為沒有什麼頭緒
請各位巨巨們的指教
