Mask W wrote:
您從事暴力收款的工作...(恕刪)
我是搞資訊的.俗稱宅男.
無聊到只會拿自己肉出氣.
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我飲食真的是沒啥節制,含糖飲料真的要少喝了尤其是早餐的紅茶豆漿..慢跑頻率要增加我自己也知道
一周三次確實少了點,我只安排在鍛練二頭那天跑步因為花的時間比較短,還有自己慢跑的時候差不多到
5K附近左膝蓋就會有不適感,大概是年輕時沒保養吧,目前改把步伐縮小減少膝蓋的受力看能否改善
我的~天天天 wrote:
我是頭香嗎？
我比...(恕刪)
那是小孩的腳,在玩iPad
kaiyuu wrote:
40歲這樣的體格算很...(恕刪)
體脂還太高
Mask W wrote:
我覺得消腹部 跑步也...(恕刪)
多謝提醒,我會多跑一點
鬼州 wrote:
不知道您怎麼練的
所...(恕刪)
我目前是這樣安排,一三五
伏地挺身我有用輔助器具,它有粗握把底部是圓盤可轉動,在costco買的叫perfect pushup
1.寬手伏地挺身 4組 10次
2.上胸伏地挺身 3組 同上
3.下胸伏地挺身 3組 同上
4.仰臥啞鈴飛鳥 3組 22P 15下
5.diamond push up 3組 10次
=======================================
1.坐姿啞鈴肩上推舉 4組 10次
2.坐姿啞鈴側平舉 3組 10次
3.啞鈴直立划船 3組 12次
4.啞鈴俯身飛鳥 3組 10次
5.站姿啞鈴前平舉 3組 10次
二四六
啞鈴只做二頭肌
30磅 3組 8下
25磅 3組 8下
20磅 3組 8下
======================================
跑步40分鐘
======================================
腹部鍛鍊(滾輪)
另外我有買一組室內單槓,不過不知道該加在哪一天
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或許是現在熱頭上所以求好心切...
不過運動可貴的地方在於...持之以恆...
以小弟愚見...
版主可以分成兩部份並行...
減低體脂 : 有氧運動(若跑步擔心傷膝蓋就換其他的...例如騎車)
增加肌肉 : 重量訓練(約一週三天即可...將胸背腿獨立三天出來...其餘部位加入其中...
例如胸+二三頭 ; 背+三角 ; 腿+腹)
這樣一來一個禮拜約三天重訓兩天有氧...強度不用太高...以免運動傷害...
而且把每次運動時間控制在一小時左右即可...
等日子一久...成果自然出來...切記...要有點耐心跟毅力...
以上為小弟愚見...有任何運動上的方式跟問題/想法的話也歡迎一起討論...
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基本上,二頭做一休一太多了
任何肌群都一樣(腹肌除外),練的時候專心練到力竭,然後讓它充分的休息,做一休二是比較正常的
每個地方都要練到,肌肉都是相連接的,只練某些地方除了讓比例變得很奇怪之外,還有別的壞處
例如你很在意練胸,忽略了練背和三頭,到最後胸的成長會窒礙難進步,也許你的胸夠力,但是背和三頭不夠力
無法支撐更重的重量
一週每個地方最少要輪到一次,最多兩次
每天也不用花太多的時間,也沒有人有這麼多時間(除非你要比賽)
把握重點有效的短時間訓練到正確的肌群
肌肉除了充分的訓練(刺激),再來充分的休息與吃讓它回覆與修補更為重要
每天花一點時間就好,重點是要持續
除了比賽選手之外
其他人的心態應該是,如何透過運動讓身體更健康
再來就是持之以恆的運動
最後不但身體健康了,附加價值(身型好看)遲早會有的
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idwiwtd wrote:
謝謝各位的建議,說時...(恕刪)
伏地挺身我有用輔助器具,它有粗握把底部是圓盤可轉動,在costco買的叫perfect pushup
1.寬手伏地挺身 4組 10次
2.上胸伏地挺身 3組 同上
3.下胸伏地挺身 3組 同上
4.仰臥啞鈴飛鳥 3組 22P 15下
5.diamond push up 3組 10次
你買了perfect pushup
那東西很好
可惜你沒有看使用說明書
裡面有講怎麼正確使用
和20天的workout
其實只有10天要動
做一修一
http://www.ironcompany.com/ProductImages/bodyrev/pp-poster.pdf
那個是U.S. Navy SEAL style Two Minute Drills
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