『報名的是勇者，完賽都是真鐵人』
聞名CT主辦單位以快樂運動為宗旨、家人可以一起牽手過終點衝線
為超鐵注入一股「我們與你同在」的能量，就決定初超鐵獻給CT了～
鐵人三項比賽 表面上是比體能
實際上更多的是心智上的考驗
決定報名鐵人賽事
就是作出不同於自己以往的決定
是種挑戰、是種期許、更是對自我的要求
為了完成比賽，必須擺脫無數的藉口
因為有限的時間，更懂的把握每一分光陰
要克服平常懶惰散漫的個性
要抑制零食誘人食物的慾望
要維持生活作息、工作、課業、家庭、訓練的平衡
需要紮實有條理的訓練計畫、飲食計劃、賽事準備的物資補給細節規劃
初賽目標基本要求：無傷完賽
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【訓練】
一、運動課表：沒有完美課表，「適合」自己的才是最好的課表
• 訓練原則：第一姿勢正確、二求訓練量、三求質量
• 規律跑步習慣打底（每日5-7km）可穿插納入間歇跑、LSD跑，提升肌力
跑步一定要「循序漸進」，讓耐力、肌力同時慢慢提升，不可操之過急
常見的運動傷害包含膝蓋、腰部疼動、關節痛、肌肉破壞等
主要集中在「訓練過度、肌力不足、姿勢錯亂」三個原因上
找到好的跑團跟、找適合的教練學，都是進步的良方
賽前要練長距離跑步慢慢10k.15k.20k.25k往上加到至少35km
騎車要練長距離100k.150k.200k＋轉換跑步3-5k
游泳有順就好
其他靠平時每天固定的小跑7k有氧養基底
......週一 輕鬆(HR zone1-2)
......週二 間歇(HR zone4)跑400m休400m*8循環
......週三 輕鬆(HR zone1-2)
......週四 節奏(HR zone3)強化跑(漢森的定義)配速5'20"持續5km
......from小齊教練的跑步訓練課表
• 賽前2-3個月目標訓練量/月：游20km、騎600km、跑200km（依個人能力循序漸進）
• 長途騎乘（大於100km）後加轉換跑3-5km
• 專家說法：訓練量要到比賽距離的1.5倍，延後撞牆期（供進階參賽者參考）
-----游泳姿勢矯正-----
學游泳，第一步要先心理障礙排除，緊繃和過度施力，是影響我們流線與平衡的最大關鍵，但影響這兩項的原因有一部分是來自於心理層面，另一部分來自於生活壓力、各種姿勢不良和痼疾。
緊繃和過度施力的表現有：抬頭、縮下顎、聳肩、手過度向前延伸、過度肩轉、手指不規則收放、手掌與前臂成矩形或未成一直線、拱背、大腿下壓太多、後腳跟上鉤太多、兩腿僵直、踢水頻率不對稱（多踢）、大口吐氣、過度憋氣等等。
至於如何放輕鬆？先從四肢末梢依序練習不用力。
練習水感/水性技巧：踩水、搖櫓、下潛、繞標、呼吸控制、自由式轉仰自救、抬頭定位與身體重心的影響、中性浮力、移臂定位姿勢修正與各種漂浮自救等等。（視水位再新增豚躍、跨浪等）
自由式
＊頭部側邊換氣半張臉出水面就好（靠著頭部破水的水流空間）
＊定位在換氣前向前看，眼睛出水面就好，不要整個抬頭（避免臀部下沉）
＊划手貼大腿是最後底線（不能再更超過身體）就要往上，避免劃大圈浪費力氣而且造成身體偏移
＊划完手向前伸的位置是在前方肩部外側，搭配臀部「髖轉」肩膀就會動，手方向就會自然朝前（手指方向即為身體前進方向）
＊抱水為主要的動力來源，手指不用緊繃合緊，放鬆微張即可
＊兩拍也能游得快，甚至更能維持身體平衡
＊划右手同時踢右腳（同手同腳）
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二、檢討實際訓練量：大部分沒達標
所以超挫無法完賽• 一月 跑步Ｏ 騎車Ｘ 游泳Ｘ
• 二月 跑步Ｘ 騎車Ｏ 游泳Ｘ
• 三月 跑步Ｏ 騎車Ｏ 游泳Ｘ
三、其他事項訓練
1. 喜歡的「補給品」挑選（能量包、小果凍、小年羹、鹽糖、木耳露等）
2. 補給品最順手的「撕開」食用方法（以騎單車時能單手拿取、用嘴撕開為原則）
3. 身體狀態變化的觀察（是否超過一定距離就會厭倦、疲累等感受）
4. 連身三鐵衣上廁所「穿脫」的問題（下雨、流汗身體濕的影響）
5. 鐵人賽騎車中途爆胎必須自助救援，「修車換胎」技能精進
6. 長途騎乘若有臀部與坐墊摩擦不舒服的位置，記起來！
....同樣長途跑步若有腳會跟鞋子摩擦起水泡的位置，記起來！
....運動內衣有接縫拉鍊的地方會摩擦的位置，記起來！
....賽前一天貼好人工皮或OK繃保護，擦好凡士林或防摩擦膏
四、完賽時間預估，以下供參考：
• 單車：我騎河濱100km平均幾次的均速都是25km/hr
............實際比賽：去程逆風26、回程順風28、兩趟來回平均27 km/hr
• 跑步：我在元旦跑了第一支全馬，完賽時間4小時54分鐘
............實際比賽：路跑項目完賽時間4小時45分鐘（手錶實測是41km）
五、賽前準備
1. 訓練期有受傷，要好好照顧傷口，並在轉換包跟隨身小包裡面放入OK繃、液體絆創膏、消炎藥膏、人工皮等緊急醫療用品（我就是那個殘主哭哭）
2. 先觀察自己身體，若整天食用過多甜食（補給品幾乎都是甜的）會反胃、產生過多胃酸讓胃不舒服，賽前可吃顆胃藥
3. 賽前把愛車帶去車店打理確認，前後胎、煞車、鏈條等全面檢查（前、後、內、外胎全換新，保平安～！！避免賽時下雨天還一個人淒涼地坐在路邊換胎啊～）
4. 調整作息，賽事當天大約4點起床，前一天容易興奮又要早睡，但是充足的睡眠絕對必須，找到自己能早睡安穩入眠方法
六、賽前囧事
賽前七天，跑步訓練時跌倒
糰長說他看到我受傷，突然不想讓他女兒接觸三鐵了
賽前三天收拾行李時，才發現單車卡鞋底部開口笑、跑步鞋側裂開
悲劇
七、物料包整理
我在出發前整理行李的時候就已經先一包包裝好（包含補給品分裝）
可以有效節省到會場領完物資後的準備時間
1. 賽前一天試游包：一件泳衣、一件浴巾、兩副蛙鏡（一副備用）
2. 游泳物資：（泳帽大會給）、蛙鏡、穿三鐵衣、穿飯店拖鞋到現場下水前丟掉
3. 騎車轉換袋：安全帽、單車小帽、風鏡、手套、襪子、薑茶、in果凍、號碼腰帶（放衛生紙、人工淚液、簡單藥品ex 防水OK繃、液體絆創膏、消炎藥膏、人工皮等緊急醫療用品及隨身補給品）、卡鞋、碼表、防曬乳
4. 騎車需求袋：黑木耳露、SiS能量包、小羊羹、小果凍、鹽糖（放在折返點，騎到45km、135km的時候可以吃、可以補充放在身上替換的食物，沒吃完大會會統一丟掉喔～）
5. 跑步轉換袋：跑鞋、襪子、跑步帽、in果凍、防曬乳
6. 跑步需求袋：備用跑鞋（若下雨可稍微換乾鞋）、襪子、防風外套（下雨會冷）、頭燈（跑到天黑有的路段蠻暗的）→這個我放在跑團的帳篷，沒有交給大會，因為是因應特殊天氣及應變現場狀況才會使用到的物資，感謝有跑團的支持當後盾~
7. 終點完賽袋：拖鞋、替換衣物、手機
8. 其他：按摩槍、打氣筒、行動電源、洗衣精、曬後修護、蘆薈、面膜、隱形眼鏡
最後全部可以塞進一個大登山包裡面揹了就出發，超讚的
ps. 有版友在問轉換區的練習，就是比賽的時候把轉換袋裡面的東西「全部倒出來」，吃的東西塞在嘴巴吃（in果凍打開後就可以直接用嘴巴咬著吸，手繼續忙活）、身上不要的東西脫下來全部丟進轉換袋、剛剛倒出來的東西全部一一穿上（ex.單車轉換時：小帽、安全帽、太陽眼鏡、手套、襪子、卡鞋），邊吃邊動作，行前都準備好、賽場不用動腦，很省時間的
八、時程規劃 for CT（不同主辦單位的場地及時間規劃不一樣喔～）
4/23（五）賽前一天
＊住宿推薦找距離終點會場（CT@鐵花村）較近的飯店
11:00-18:30Ａ點＿鐵花村＿報到領物資
14:00-20:00Ｂ點＿台東森林公園＿寄車＋放轉換袋（距離鐵花村2km）
14:30-16:30Ｃ點＿活水湖＿試游/適應水溫/風浪
15:00賽前說明會（跑步路線先研究好可避免跑錯路，有空可現場探勘一下）
17:00選手晚宴（無座位Buffet、113&226選手才能參加、家屬不行）
CT的轉換區，單車跟物資是分開放的
單車物資跟跑步物資分開放在不同的袋子，統一掛在轉換袋架子上
單車的地方只放車，地上都不能有東西～（旁邊的車都好專業讓車子穿雨衣）
賽前選手晚宴～食物普通，氣氛還好，座位很少，只能站著＆坐在地板上吃～
4/24（六）比賽日226KM
06:00開賽（提前1-2小時準備、0.5-1小時前抵達會場暖身）
23:00關門
23:00左右放煙火～～時間以最後一名226選手預估抵達終點時間為參考
主持人會彈性調整/現場宣佈煙火時間提早or延後or天氣不佳取消
圖片來源：All Sports官方攝影合作團隊
4/25（日）休息日＆226/51.5頒獎（113在禮拜六下午比完賽頒）
11:00頒獎典禮@鐵花村
ps.不一定準時，以主持人現場公佈為主
大會不會給頒獎照片，所以有上台的人，要找親友拍照呦～
---------------開---------------賽---------------囉---------------【游泳3.8km】
游泳時間：早上6:00-7:25
花費時間：1hr24min
游泳的時候，沿著浮球保持最短路徑
蛙式定位、自由式流線前進
欣賞池底與水面風光，享受徜徉在湖水中的浪漫
（活水湖真的有乾淨，是看得到池底的）
注意不要游偏了，Ｓ形游法是很吃虧的，不要為了游夠本自主加碼呀
游泳上岸後，要光腳跑800m到轉換區，整路有鋪紅地毯，所以不會跑錯路
但是不保證紅地毯上面沒有小石頭或尖銳物，畢竟數千人踏過草坪又來踩紅地毯
自己要多加謹慎、小心注意地面路況
【騎車180km】
騎車時間：上午7:40-下午2:20
完成時間：6hr40min
均速：26.8min/km
總爬升：853m
CT的單車補給站，水壺是直接整個拋棄式替換的（不用停下來裝水）
所以快進轉換站前，可以先把原本不要的水壺到丟棄區時扔掉
圖片來源：Challenge-Taiwan FB粉絲團
補給站的志工們會排排站，伸出手遞出水壺，讓選手經過可以直接拿取
不同顏色的水壺裡面分別裝運動飲料、水、可樂
我在第一站的時候還不太會邊騎邊拿（原來這真需要練習）
一路像打保齡球一樣，一個個擊倒（囧）
圖片來源：Challenge-Taiwan FB粉絲團
第二站開始以後，比較有經驗了
慢慢學著「放慢速度」，數數1..2..3…（快狠準）拿！
耶！真的拿到了～好開心啊～～～（突然覺得自己好像晉身公路車賽事選手，帥帥的～）
單車路線是去程往北逆風45km、回程往南順風45km，同路線騎兩趟
大會補給站大約20-25km會有一站
所以補給策略上可以10km自己的補給品、20km拿大會的水
30km自己的補給品、45km折返點拿「單車需求袋」自己準備的食物，依此類推
因為全程單車時間會橫跨中午，補給水＆鹽分＆能量一定要充足
我自己是每次進補給站前水壺都會喝完一瓶換一瓶（20-25km會喝完一瓶水或運動飲料）
廁所不多，我只有在90km上一次
可以左邊看看山、右邊看看海、看看樹上的猴子
不時壓低姿勢降低風阻、變換高位伸展避免身體僵硬
第一趟來回90km不孤單，因為113的人會慢慢追上來，咻咻咻的衝過去
別跟他們比拼～～穩定自己的節奏、專注在自己的踏頻上
看到前方＆對面有大炮，打理好衣著、擺正笑顏跟姿勢
讓攝影師拍下你的精彩英姿
第二趟90km就無聊很多了，因為攝影師都不見了，113選手也不見了
攝影師都去追113跑步去了
而且交管跟志工們陸續也都離開了！！（危險
）接近路口都要慢，沒有交管幫選手管控三寶了
ps.這時候大約下午1-2點，應該不算晚吧，怎麼那麼早撤崗
要進入跑步前，速度可以稍微降慢一點
因為進入森林公園的路上路人會很多，而且有好幾個轉彎，一定要小心
【跑步42km】
跑步時間：下午2:30-晚上7:15
完成時間：4hr45min
平均配速：6:50min/km
總爬升：68m
跑步的時候，就熱鬧了很多
大會的補給站＋團體認養補給站，總共18個補給站（平均0.5-2km就會有一站）
廁所也很多，都算很乾淨，但是衛生紙到後面就被用光了，所以記得要自備
感謝補給站加油團，看到認識不認識的人都超級熱情，加油加油聲響徹雲霄
但為了避免步調亂掉，無法一一回應，但我們心裡都是很感謝每一位替我們加油的人的～
跑者一定要專注自己的節奏，穩定配速不要暴衝（善用配速工具穩定步伐）
穩定跑步姿勢，別因為身體累就忽視了手擺、腳落的角度
稍有歪斜長時間都可能帶來不適感受
為避免食用過多不熟悉的食物讓胃不舒服
我在補給站幾乎只喝水、運動飲料、BCAA，另外自備小羊羹、果凍
不在補給站多停留，以免跑步節奏亂掉，不到結束都不能掉以輕心
夜深了，想早早收工回家呀～
到終點前，還有餘力可以拉大腳步衝刺，竭盡全力，奔馳邁向終點！！
給自己出這艱難的一課【完賽時間13hr13min】
平安、無傷、完賽、安全下莊
【鐵人賽教我的事】
沒嘗試過的事，用「想」的感覺很難
實際做會發現難都是想出來的，做了就不難了
謝謝一路上伴我訓練給我勇氣的讓我戒掉懶散的跑跑玩沙團
＿小齊哥 阿琦伯 City姐 小飛俠 文嘉 仁欽
謝謝最具團結力最合作最佳鐵人連冠模範的一條瘋跑團
＿最帥瘦身練功有成的糰長 Koni 阿豪 雅雯 新南
謝謝歡樂晨騎團Apollo讓我總有滿滿動力早起運動
＿公爵 姐兒 泰勒 Jacky 敏達 可愛教主 丁帥
謝謝改善我泳姿讓我游泳大幅進步的 ＿秦教練
謝謝生得我頭好壯壯四肢發達最功不可沒的 ＿媽媽
謝謝賽場上一起加油努力的鐵人 ＿親友團
這次的女總五、分組二功勞都是你們的！
【賽場上的你 會感謝從不放棄的自己】
賽事當天整場過程我的心情是非常平靜的，和以往標鐵拼速度火力全開的方式完全不同
保持平常心，迎接這「身心靈」的終極考驗
穩定輸出，不疾不徐，不爭不奪、不跟別人比較
「開啟一趟與自我長時間內心與身體的對話」
專注於當下的每一個划水、每一步踩踏、每一口呼吸、每一次心跳
每一個經歷過鐵人賽事的人，一定都激發了超人般的
體力、肌力、耐力、意志力、勇氣、規劃力、執行力、克服力、應變力、解決問題的能力
運用在各領域，一定都能有不平凡的成就
最後想來點...【建議CT改進事項】讓下屆10週年更周全～
1. 終點會場有主持人訪問、有人掛獎牌、批紀念毛巾，但是「沒有人」引導去領完賽物資
（這次是胸章、完賽衣、賽後餐飲區送木筷子，每次比賽送的東西不太一樣）
要翻過大批的人潮到後方的工作帳篷領取
初參賽者要記得這是自己的權利～一定要拿號碼牌去領
226當天比完賽太累或太晚沒領的話，也可以隔天早上去領
（我比完賽的時候腦袋一片空白，要做什麼都不知道，沒有人引導真的有點不貼心>"<）
2. 這次每個晶片感應區前方都有攝影機，一般都作為賽事時間有爭議時的輔助證據。
CT很聰明直接抓取選手感應晶片前的10秒鐘，製成參賽選手的個人影片
但重點是，這是「驚喜」，賽前都沒說會有專屬個人影片
所以拍到的畫面自己都一秒咻地跑過、完全不在鏡頭內、失神表情
唯一功用大概只有檢討自己跑姿有沒有問題
完全就無動力下手購買啊
真的很想掏錢支持一下用心的團隊可以下次有這樣的計畫，提前預告嗎～～
不然只會有「驚」沒有「喜」啊
3. 這次的號碼紋身貼紙，真的有夠不粘，剛貼完就超級浮，無法貼不住皮膚
游泳完上岸，根本全部掉光了，還污染了乾淨的活水湖
完全無法接受啊～～帥帥的「鐵人日曬號碼」沒機會了
還要用麥克筆寫大大的數字在手臂上
4. 想為226碎碎抱不平
(1)攝影師超少，單車第二圈的時候攝影師都去拍113跑步，到跑步段的時候攝影師全部去終點了，整路42km只剩一位攝影師拍路跑，差點就沒跑步照片
(2)單車後面沒有交管，真的很危險，雖然資源有限，但基本道路管制攸關安全，尤其越到後面越沒力，精神容易不濟容易發生事故
(3)路跑段台東森林公園、海濱公園連接到鐵花村前的路線真的好黑，雖然路旁有放小小的引路燈，但地面溼滑的時候真的什麼都看不見
很恐怖----
最後的最後【非廣告、純推薦】
1. 客製化三鐵衣：
這次我為自己設計了獨一無二的三鐵衣，紀念初超鐵的挑戰
很感謝發包製作的店家「Fun3sport瘋三鐵」
一件就可以做，而且做出來品質超級好！！超級喜歡！！真的很棒很推薦～～
不會設計的話也可以請他們設計～都是很專業的呦～讓你的鐵人回憶更加獨特～～
2. Artificer平衡點
這次在博覽會上認識到 Artificer平衡點
ps. CT的完賽紀念衣舒適又耐穿的完賽紀念衣，也有與 Artificer - Taiwan AERO技術結合
從天然礦物中取材，將礦物以熱燙標的方式呈現在衣服上
能夠運用天然礦物「穩定生物電流、釋放負離子、釋放紅外線」的三大特色
減少電磁波對身體的干擾、提升運動表現、提升睡眠品質、舒緩局部肌肉的疲勞與不適
另外有無藥性、低致敏的「礦物貼布」
可以輔助舒緩局部肌肉痠痛，肩/頸/手/腳/背不適皆可使用
我本來半信半疑的貼了一個在膝蓋常痛的位置，沒想到整場比賽下來竟然完全痛感沒發作！
太神奇了！（真應該腰部、全身到處都貼一貼，能舒服的比完賽多好啊～～）
後來我又自己加碼買了好多～真是太好用了～
ps. 而且可以黏好久，我貼在腰部的點點貼了快兩個月都沒掉
據說只要不掉，百年有效喔！（驚呼）
參加鐵人把拔運動日記活動又加碼再使用 Rhythm 健康運動手環
是AERO礦物合成矽膠做的，除了泡湯不要戴之外，不怕水、不怕汗
可以天天戴去上班、上學、運動、玩樂～穩定生物電流、提升血液微循環
現在已經默默融入我的日常生活的必備配件了
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【悠悠の單車遊記】
2017 - 環島旅繪、西進武嶺、初標鐵賽、跨年西雙塔
2018 - 探索新中橫、新北不厭亭、東進武嶺、北進武嶺
2021 - CT226超級鐵人三項賽
2022 - 瘋東雙塔、順騎宇老超大滿貫、順騎雙北、順騎如來神掌
2023 - 中雙塔剖地瓜、浪漫臺三線
