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通常根據自己的最大運動量來分
真有心訓練可以從80%開始
先測出自己百米速度*80%
之後就以此為基準練到30秒衝刺,90秒慢行(衝刺和慢行要至少維持1:3~1:4之間)
循環次數標準是6-8趟,要提升進度到85%,建議至少能有15趟循環的水準
能進步到90%以上,需要重測最大值,以新數據開始鍛鍊
頻率基準是每週兩次,密集鍛鍊也至少要休息間隔48小時,休息間隔時可做拉筋和核心肌群鍛鍊
作者本身是田徑選手,真正訓練計畫有包含營養學飲食,核心肌群鍛鍊,呼吸和步伐等等更深入內容
上面是作者推薦的一般訓練方案
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根據我自身對此訓練的嘗試是蠻可行的
雖然基於方便我是用健身車(根據馬錶數據測試)
我一開始10秒衝刺是55公里,80%為44公里
第1次只做了5趟循環就力竭
然後鍛鍊途中有發生過,輕度缺氧,眩暈(像暈車那種),肌肉發炎等等
有不適症狀請一定要充分休息完全恢復後再重新投入鍛鍊
核心肌群的鍛鍊對動作穩定和平衡的幫助不小,休息間歇期間建議適度鍛鍊,但要以不影響恢復為準
我在休息間歇期間還有做ABS腹肌訓練,但是有一天會只做拉筋給身體充分休息
現在開始照表鍛鍊約1年7個月,最大值64公里,間歇循環強度90%(57.6公里),循環進度到7-8趟
我的BMI值現在約27,樓主的成果照道理會比我豐碩
當然一開始我是打著看能不能瘦下來的打算開始的
可惜努力尚未得到回報(不過腰圍從36->33)
體能的話不求快花個3小時20分上下跑30公里沒問題
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