葉黃素全攻略營養師教你怎麼吃、怎麼挑葉黃素！

Mobile01保健特派員 · 2025-05-19T21:52:09+08:00

✉民眾提問：上班幾乎都在用電腦，下班了也只想滑手機放鬆，但長期下來總覺得眼睛好酸，身邊朋友都說吃葉黃素就好，但是葉黃素百百種，到底怎麼吃才有效？➤ 聯安預防醫學機構聯欣診所羅季怡營養師回覆：在做營養諮詢的過程中，常聽到客人對於五花八門的葉黃素產品，有著百百種疑惑。今天，就來為大家統整一些常見問題，給各位在挑選產品時作參考。Q. 聽說吃葉黃素可以避免黃斑部病變，但什麼是黃斑部病變？又為什麼要補充葉黃素呢？A：黃斑部病變一般好發於50歲以上族群、高度近視者、糖尿病患者。如果罹患黃斑部病變，可能會有視力障礙、視野中心出現黑點或是模糊、直線看起來呈現波浪型、對顏色或對比的敏感度降低等症狀，若沒有積極接受治療，嚴重可能導致失明。假設把眼睛當作是一台相機，視網膜是相機的底片，而黃斑部就是最主要的感光部位。黃斑部主要由葉黃素與玉米黃素構成，所以想預防黃斑部病變，葉黃素的攝取很重要。葉黃素在自然界中會與玉米黃素共同存在，兩者都是黃斑部的重要營養來源，且具有良好的抗氧化能力，能強化黃斑部抵抗自由基的傷害外，更具有吸收光線、過濾藍光等功能。不過，葉黃素的補充僅能「預防而非治療」。目前部分研究顯示，補充葉黃素可以增進部分視覺功能，並且減少老年性黃斑部病變的惡化機會，但是並無治療疾病的效果。因此如果有任何眼睛問題，建議仍要尋求專業醫師的檢查與治療，以免錯過黃金時機。Q. 如何透過日常飲食補充葉黃素？A：葉黃素是一種天然的脂溶性胡蘿蔔素，人體無法自行合成，需要從天然食物或從額外營養素補充來獲得。而自然界中，富含葉黃素的食物多以深綠色蔬菜、橘黃色蔬菜、水果為主：1. 深綠色蔬菜：菠菜、甘藍、綠花椰菜、青椒等。2. 橘黃色蔬菜：黃櫛瓜、玉米、南瓜、胡蘿蔔等。3. 水果：番茄、柳橙等。有研究指出，健康成人每日攝取6毫克葉黃素可以減緩黃斑部退化的風險，而我國衛生福利部建議每日不應超過30毫克，多食無益。Q. 市面上這麼多葉黃素到底選哪牌才有用？A：葉黃素的保健食品選擇上，可以把握四大原則：1. 複方優於單方複方、高含量的搭配可使保健效果加乘，例如：搭配抗氧化力強的花青素、蝦紅素等，可以讓葉黃素效益更好。尤其是高劑量的花青素，不但具有很強的抗氧化力外，還能刺激視紫質的再生，避免視網膜受到藍光、紫外線的損害並改善夜間視力。有研究指出，花青素每日攝取量至少要50mg以上才會有保養效果。另外，選擇複方保健食品要注意，配方中不要含有β胡蘿蔔素。因為β胡蘿蔔素與葉黃素同為胡蘿蔔素的一種，在腸胃道會互相競爭吸收效果，使得吸收率下降。此外，有研究指出β胡蘿蔔素會增加抽菸者罹患肺癌的機率，所以在挑選上盡量避免含β胡蘿蔔素的配方。2. 挑選有品牌、劑量達標的葉黃素每日葉黃素攝取量建議一天至少6毫克以上，最多不超過30毫克。另外，有品牌的原料就是一種保障！挑選使用知名品牌的原料甚至是專利原料的葉黃素商品，比較能確保原料的品質。3. 游離型優於酯化型葉黃素分成游離型與酯化型，游離型分子量較小，不需經過額外水解作用，就能被人體直接吸收。4. 葉黃素搭配玉米黃素，10:2黃金比例最有感根據美國國家衛生研究院（NIH）研究結論，「10:2黃金比例」的葉黃素與玉米黃素添加量，會擁有最佳的吸收率與效果。挑選時不妨可注意葉黃素商品是否符合黃金比例！5. 有檢驗報告最安心原料與產品的檢驗，代表優良廠商對於消費地的權益與安全的用心。因此產品如果有重金屬、農藥等檢驗報告，都可以成為您挑選的指標。Q. 葉黃素產品百百種，有膠囊的，也有飲品類，更有果凍的形式，到底要怎麼挑選？A：近年來隨著國人對於眼睛保健的重視，從一般