第一就是量化的管理, 也就是盡量以量化的方式控制自己的心率緩慢地加溫上升, 跟汽車發動後要熱一下車是一樣的道理, 基本上要以輕度運動的方式進行, 將自己自己的熱身目標心率控制在最高心率的50%-60%，比如30歲的最高心率會落在190BPM(Beats Per Minute)(最高心率=220-年齡), 所以30歲的你在熱身階段時應該將心率控制不要超過100BPM, 也就是會感覺微微出汗, 不能有喘的情況; 如果一開始熱身就會很喘, 就有可能心率偏高, 請試著把動作放慢, 持續維持最少5分鐘的慢動熱身狀態, 將有助於你在後續騎車時維持在最佳狀態, 經相關研究有提到進行完整熱身的運動員, 在進行正式運動時比較不會發生心率不整的問題, 也就是更能確保身體健康, 保障自己騎車的安全.
其實很多人以為騎自行車最重要是腿部的地方, 所以出門前會以傳統跑步的拉筋方式進行伸展或是小跑步來熱身 其實自行車與跑步運動用到的肌肉群是不一樣的, 當然熱身與伸展的動作也會不太一樣, 其實很多人都不知道, 自行車運動用到腹部與腰部的肌肉是非常地多, 所以如果能加強腹部, 背部及大腿腿肌的伸展性, 對於騎車的效能與體力的運用將會有更大的幫助, 下面是以瑜珈的方式來示範五個非常實用的騎車前熱身與伸展方式, 分享給大家參考.
第一個姿勢是雙手及手腳貼在地上, 重點是放在下部背部的肌肉, 技巧是將雙手撐直, 肩膀往後移, 身體就會成為一個V字狀, 你可以感受到背部的肌肉及腿筋有明顯的延伸感覺.
第二個姿勢是雙手先左右水平身直, 將手掌上雙手往上伸直, 之後屁股往下坐, 可以加強屁股的肌肉, 腿筋及下背部肌肉的伸展.
第三個姿勢是一腳往前跨, 但最重要的是雙手不是叉腰, 而是要往上伸直, 將其中一隻腳往前跨, 膝蓋不要超過腳拇指, 另一隻的腳根盡量平貼地面, 腳背盡量伸直, 這樣可以伸展髖關結及屁股肌肉.
第四個姿勢是前腳以前弓步跨出, 後腳伸直不要壓住腳跟, 身體盡量往下壓, 並搭配5~10次深呼吸後換邊, 此姿勢是可以伸展髖關節, 並活動到膝關節處, 可以讓你在騎車踩動踏板的迴轉動作更有效率.
第五個姿勢是平躺在地面上, 彎曲膝蓋, 雙手平放在身體下面平放地面, 並將骨盆往上抬高, 讓膝蓋,骨盆, 胸部與下巴呈一直線, 此姿勢可以活動到你的股肌及腹部肌肉, 同時可以加強背部的肌肉強度, 並且可以讓胸部更伸展開來, 對於騎公路車的車友將有助於提高手握彎把的伸展度與舒適性.
以上騎車出門前專用熱身及伸展五招, 建議每一個動作各做30秒後換邊休息一下, 至少要重覆做2分鐘的時間才能徹底地伸展自己的筋骨與肌肉, 同時盡量給自己足夠的時間, 讓自己的身體能活動滿10分鐘, 讓各個肌肉都能活動到, 這樣才能確保出門騎車時已調整到佳狀態, 不要以為夏天天氣熱就不用熱身喔, 否則身體活動不足就被你操練, 到時運動傷害或是潛在的傷害長期累積, 都會讓原本健康的單車運動變成不健康的運動傷害, 等到要找醫生的時候就得不償失囉!!
摘錄於 BIKEID：「騎車出門前十分鐘來暖暖身吧! 」
