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樓主

個人積分：0分

文章編號：60006172

如何漸進訓練半馬跑進2小時

各位跑者好，小女子是剛開始接觸跑步沒多久，大約4個月，在這以前平常有跳有氧舞蹈運動，剛開始第一-二個月時，月跑
量在77-100KM左右，時速在6'11''/KM左右，因為後來在第三個月腳踝慢慢開始疼痛，有時痛到無法走樓梯，趕緊休息減
量，知道自己可能太急了，所以先慢慢調整跑量，時速與姿勢，到第四個月跑初半馬成績落在5'55''/km，21.7km在
2:07左右跑完，現在配速跑10KM，時速落在5'47''/km，就有點無力了，因為還有報名半馬在今年10月，請問如何漸進訓
練在2小時完賽，還有請問這樣的訓練是不是要買心率表比較好呢?感謝大家的回答，謝謝指教

這是4月份最近的跑步紀錄

如何漸進訓練半馬跑進2小時

這是4月中半馬紀錄

2016-04-27 12:05 #1

文章關鍵字

訓練

KoalaTsao

51分

2樓

KoalaTsao

個人積分：51分

文章編號：60009762

你只要有辦法在夏天維持住目前的速度的話

等冬天到時就可以順利破二了

howfishing

35分

3樓

howfishing

個人積分：35分

文章編號：60016990

每個星期跑三天
1.10k配速跑,550以內
2.10k配速跑,550以內
3.15k輕鬆跑,不管速度
持續一段時間後(可能3個月後),配速跑的速度可以按照自己的程度變快
不要急,休息也是訓練的一部分
其他時間做一下其他運動

seedsky

5分

4樓

seedsky

個人積分：5分

文章編號：60020921

judithe wrote:
各位跑者好，小女子...(恕刪)

若只以參加半馬，目標打破2小時看，你4月的量已經達到180KM，所以量不是問題，維持目前訓練遲早會達成。

那以每週訓練來看，嘗試看看：
1次6KM漸速跑，前2K配5分50秒，3~5K配5分20秒，6K配回5分50秒。
1次10KM配速跑，均速約5分40秒。
1次16KM輕鬆跑，均速6分速內，但隔週可改成配速跑5分50秒內，當此段練習可輕鬆配速跑5分40秒內後，破2應不是太大問題。
以上訓練強度，可再視當天狀況調整，別硬跑。

另外心率看人，有閒錢就買，沒有也無妨，至少有GPS表，方便訓練即可！

HP153

595分

5樓

HP153

個人積分：595分

文章編號：60058654

judithe wrote:
各位跑者好，小女子...(恕刪)

我從來不覺得跑量是問題

我一個月的跑量大概在30~40左右

跑半馬最快可以進100分以內

平常跑大概維持在100~110左右

如果你在台北

有時間可以一起跑

鄉下殺手

101分

6樓

鄉下殺手

個人積分：101分

文章編號：60074564

間歇訓練是提升速度最簡單的方式
800公尺間歇配4分休緩跑400公尺4分
一禮拜一次四組五組六組七組慢慢加
等妳練到七組應該半馬就兩小時內了

crazygarlicx

580分

7樓

crazygarlicx

個人積分：580分

文章編號：60085672

judithe wrote:
各位跑者好，小女子...(恕刪)

你把月跑量都拉在120K-150K (切記慢慢加跑量一周增加10%就好),在接下來的幾個月都要保持 (每周一次15K的LSD練習or山路練習)
前期目標是10K要跑進均速5'40" (夏天比較熱就先保持這個目標)
等到可以輕鬆5'40"以後,試試看能否15K跑進5'40"

建議慢慢來囉 10月還是熱等到12月以後你夏天累積的跑量就會把你的速度表現出來加油