以我自己練腿日來看深蹲3組8~12下, 休3~5分, 熱身4組早安3組12~15下, 休3分, 熱身2組腿推3組8~12下, 休3分, 熱身3組訓練組會做到剩1~3下才力竭, 全程保持動作品質與行程完整每周或隔週會加重或是加次數整個過程大約60~80分完成訓練練推日與練拉日的動作會約4個會大約70~90分完成訓練練肩日的動作會約3個大約40~60分完成訓練我43歲了, 必須把組間休息與恢復做好才能減少受傷風險.而你我年齡與生活情況不同, 必須從操作中的回饋做調整所以多學, 多練, 感受自己身體回饋, 讓每一下都真的算數給你參考.