我自己是前二年進行前十字韌帶手術，今年開始作復健，提供我的菜單給你，在家也可以練的。
目前我40歲，已經回去打籃球一段時間了，沒有什麼不適
先簡單講，除了練股四頭肌外，還要練臀部肌肉(應該是臀中肌之類的)，因為跑步或走路的話，前腳用的股四頭肌，後腳用的是臀部肌肉，是一直交替的(這是醫生跟我說的)
所需器材：手機，下載app可以計時的，健臀圈或彈力帶，有時需要一個枕頭
1.作在椅子上，二膝中間夾個枕頭或面紙，夾的東西越薄越累，單腳抬起不動10 or 15秒，左右腳各作10組
2.深蹲，彈力帶可以放在腳踝或大腿，二個感受度不同，一樣10 or 15秒，作10組
3.臀推，10 or 15秒，10組，要掛彈力帶
4.單腳臀推，10 or 15秒，10組，要掛彈力帶
5.左右腳，單腳站30秒，5-10組
6.跨步蹲(弓箭步蹲)，10 or 15秒，10組，要掛彈力帶
在家作的話，邊看電視邊作，我那時候每天作，從走路會痛，大概一個月後，我就可以跑了
健身房的話，其實就是這些動作的延伸，但秒數就不會那麼多，不然負擔會太大，頂多就停個5秒，如果重量更重的話，就停頓個1、2秒就好。
可以作的器材有很多，例如腿推、史密斯可以作深蹲跟臀推，拿二個啞鈴去作跨步蹲，還有一個是坐在那大腿開合，練臀肌的，但我不知道叫做什麼
供你參考吧，但以不痛為原則(這也是醫生跟我說的)

jednopivo

430分

5樓

jednopivo

個人積分：430分

文章編號：79924540

基本上整個下半身腿部訓練都或多或少幫助到減輕膝蓋疼痛
例如深蹲要懂的啟動臀部，不然造成膝蓋過度內夾這類的問題反而給膝蓋壓力更大
其實剛開始先不負重把日常會用到的蹲、硬舉動作形成練好
懂的怎麼發力再來慢慢加重，應該就可以慢慢改善

dan0918

1558分

6樓

dan0918

個人積分：1558分

文章編號：79925964

pollylovedavid wrote:
我自己是前二年進行前(恕刪)

這個菜單很棒欸
請問你有幾種彈力帶?
都用幾磅的? 長度呢?

3臀推 4單腳臀推是一整圈橡膠那種嗎?
應該是用腳底踩住上面套在下腹那邊?

2 深蹲有點難想像是單條套在腳上那種嗎?
然後繩子繫在後面人往前蹲?
或是也是套在脖子上用腳底踩住?
變成上來的時候要撐開橡膠圈?
6跨步應該跟2一樣吧?

因為某些原因不能做負重的重訓了正在研究中
懇請賜教感謝

snoopy7722

271分

7樓

snoopy7722

個人積分：271分

文章編號：79926528

我是在world gym練光是可以練到股四頭的器材至少四台以上
其實史密斯也可以做股四頭只是要往前站一些跟一般深蹲不太一樣
我自己覺得股四頭很有感的是啞鈴分腿蹲不用很重就很有感了

FZ6盧魚

875分

8樓

FZ6盧魚

個人積分：875分

文章編號：79927796

王簡莒 wrote:
加入政府行政團隊，練...(恕刪)

我覺得算盤應該是練膝蓋更生猛的器材

Lex0953

470分

9樓

Lex0953

個人積分：470分

文章編號：79931119

個人覺的深蹲、硬舉都很有成效
但因為是多關節運動
姿勢錯誤反而更容易受傷
難度比較高

可試試保加利亞分腿蹲或弓箭步
肌力不足的人
正確姿勢空手各20下都未必能完全做完...

pollylovedavid

16分

10樓

pollylovedavid

個人積分：16分

文章編號：79972058

dan0918 wrote:
這個菜單很棒欸請問你(恕刪)

彈力帶，每個人適合的不一樣，我是用叫做健臀圈的東西，比較寬，因為我大腿比較粗，一般彈力帶對我來說有點細，很容易被擠壓成一條線，不舒服，產品自己尋找合適的就好。
下面的圖片，我是網路上找的
單腳臀推，是我會帶著健臀圈做臀推，然後不拿下來，直接做單腳的，一個是拿下來麻煩，一個幫忙穩定舉起的腳不要亂晃，你不想帶就不用帶