前陣子常常出外運動跑來跑去
但下場就是回家的時候,膝蓋會痛到一個升天的狀態
去看了醫生和請教朋友,都告訴我要多練四頭肌
不過去了健身房 大致上只剩下方的器材可以練
1.坐姿腿部四頭肌訓練機
2.大腿推蹬機
請問這二種練了會有比較好的效果改善嗎
還是要搭配負重的深蹲練才有效果呢?(有時候人太多幾乎沒得練)
目前我40歲,已經回去打籃球一段時間了,沒有什麼不適
先簡單講,除了練股四頭肌外,還要練臀部肌肉(應該是臀中肌之類的),因為跑步或走路的話,前腳用的股四頭肌,後腳用的是臀部肌肉,是一直交替的(這是醫生跟我說的)
所需器材:手機,下載app可以計時的,健臀圈或彈力帶,有時需要一個枕頭
1.作在椅子上,二膝中間夾個枕頭或面紙,夾的東西越薄越累,單腳抬起不動10 or 15秒,左右腳各作10組
2.深蹲,彈力帶可以放在腳踝或大腿,二個感受度不同,一樣10 or 15秒,作10組
3.臀推,10 or 15秒,10組,要掛彈力帶
4.單腳臀推,10 or 15秒,10組,要掛彈力帶
5.左右腳,單腳站30秒,5-10組
6.跨步蹲(弓箭步蹲),10 or 15秒,10組,要掛彈力帶
在家作的話,邊看電視邊作,我那時候每天作,從走路會痛,大概一個月後,我就可以跑了
健身房的話,其實就是這些動作的延伸,但秒數就不會那麼多,不然負擔會太大,頂多就停個5秒,如果重量更重的話,就停頓個1、2秒就好。
可以作的器材有很多,例如腿推、史密斯可以作深蹲跟臀推,拿二個啞鈴去作跨步蹲,還有一個是坐在那大腿開合,練臀肌的,但我不知道叫做什麼
供你參考吧,但以不痛為原則(這也是醫生跟我說的)
dan0918 wrote:
這個菜單很棒欸請問你(恕刪)
彈力帶,每個人適合的不一樣,我是用叫做健臀圈的東西,比較寬,因為我大腿比較粗,一般彈力帶對我來說有點細,很容易被擠壓成一條線,不舒服,產品自己尋找合適的就好。
下面的圖片,我是網路上找的
單腳臀推,是我會帶著健臀圈做臀推,然後不拿下來,直接做單腳的,一個是拿下來麻煩,一個幫忙穩定舉起的腳不要亂晃,你不想帶就不用帶
彈力帶深蹲,我是放在膝蓋上跟腳踝都會各做一組
跨步蹲,其實就是弓箭步,通常我都是一腳固定,另一腳往後踩,比較不會讓膝蓋有向前的壓力
以上希望對你有點幫助,這菜單每天做是沒問題的,自己調配動作組數就好,只要不疼痛就好(痠痛不算),訓練時也要稍微的核心收緊,然後去感受肌肉收縮跟用力的地方,慢慢做的話,會有感受的。
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