健身約半年,inbody肌肉量幾乎沒增加,求指點

各位好,小第於去年10月底加入健身房,
這期間量過的數據跟昨天量過的數據。
除了體重跟體脂,肌肉量幾乎沒什麼進步…

可以請問是那邊出了問題嗎?
目前是固定一週重訓三次,
最後都有練到力竭,也有逐漸增加重量
胸,背,肩,這樣跑(對不起…沒練腿@@)
吃的部份沒特別改變,但是運動後變得食量大。

目前感覺自己的體態有變得比較好,不過昨天量完的數據才知道,只是自我感覺良好而已,單純是變胖。

我google查一下,大概每個人平均每個月都至少有0.5左右肌肉量的成長,我只有大概0.1…。

請問要如何改善呢,拜託各位大大了。

健身約半年,inbody肌肉量幾乎沒增加,求指點
飲食的關係

你體脂快30真的偏高,半年了應該不是這樣,可能澱粉類吃太多,體脂飆高有點奇怪,要注意。

我自己是先跑步機跑30-60分鐘熱身,再隨便舉一下,重點是做完後決對不要吃喝含糖飲料或油炸類的,我是只喝無糖豆漿,一次喝1公升當水喝,之後晚餐吃牛排配水煮青菜,或是刷刷鍋。

大約半年體重不變,體脂從24降到17

喝無糖豆漿真的有神效,我一個月練2次就平均1月降1%,我朋友更勤快1週練3天,1週就少1%。
少掉的脂肪全轉成肌肉,肌肉增加基礎代謝也會增加,雙倍效果。
問題還是在飲食,如果有在訓練卻無法有效增肌,通常是蛋白質攝取不足。

體脂還往上升表示你飲食熱量控制有問題,越運動可能越吃越多,特別是高熱量的食物要小心。

三分訓練七分飲食,最終都是飲食比訓練困難。
感謝各位回覆,飲食的部份我沒特別節制,所以目前看起來是蛋白質攝取不足?
我只有有重訓完的當天會喝一杯乳清
蛋白質約32g,所以目前感覺是蛋白質不足囉!?
食量大要注意

還要確認一下練的部位有練到力竭,而不是代償到力竭。

我前半年也是卡關,為了增肌吃很多,變的愈來愈胖,後來改變飲食體脂就掉了,但我高蛋白在重訓期間都還是照喝,現在喝的量是半年前的2倍,目前因為有搭配教練和喝肌酸,所以肌肉重突然加了3kg。
有聽說inbody量的時間要固定或是吃完飯不要量,運動完不要量之類的。

這一年觀察,前半都在鬼打牆,這幾個月有突破前半年的關卡。
QOOQ9637 wrote:
感謝各位回覆,飲食的(恕刪)




如果是要減脂那就是飲食
但如果是肌肉量沒上升應該是做不夠重或是訓練量不夠

看你的身高體重肉量應該是夠練練的 訓練量可以增加看看
力竭有很多種 姿勢正確重量對可能一組就力竭
如果是練兩小時都是小重量的力竭那就只能算是活動筋骨..
綜合各位的觀點,我想我應該要多補充蛋白質,在多點訓練量試試。
我喜歡肉壯肉壯的身材,所以應該就不調整飲食了,謝謝各位!
QOOQ9637 wrote:
綜合各位的觀點,我想(恕刪)


男生體脂29多應該不是肉壯,這應該有點泡夫了,建議也要練核心肌群,也比較建康。

飲食如果不減糖,比較不會長肌肉,你可以實驗看看。
QOOQ9637 wrote:
各位好,小第於去年1...(恕刪)

沒練腿就錯了
全身最大的肌肉量就是腿了,在加上練腿會激發生長激素跟睪固酮,可以幫助全身肌肉生長,結果你確捨棄不練,只能哭哭了
QOOQ9637 wrote:
綜合各位的觀點,我想(恕刪)


訓練量多寡因人而異,
可能一天深蹲5000對一個高手來說很少,對一個新手來說又太重
如果訓練拆很多組低重量只為了拉高訓練量,反而失去肌肥大的效率。
(但通常新手不太會有練太多的問題)

總而言之,
先了解自己的身體素質、一週的訓練頻率再依重量安排課表。

另外蛋白質32g很少,可以考慮每日吃到蛋白x1.5g體重或以上,
至於是吃澱粉還吃多少碳水因你目標而異。
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