小弟重返健身房6周 (以前有健身給私教指導48小時)
目標增肌
每兩周量一次體檢
每周訓練5-6天 (一個小時左右)
雖然減了體脂肪減0.5kg
但也減了肌肉1.2kg的肌肉 (之前辛苦一個月增肌2kg)
吃少減肌減脂 多吃肌肉沒變甚至微下降但也增脂
這六周都吃超健康 芹菜 蘿蔔 南瓜 少量水果 堅果適量 橄欖油 雞胸肉 魚肉 巴拉巴拉一堆
也有稍微精算一下自己一天要吃多少熱量跟蛋白
但每次的測量只讓我滿腦子疑惑負能量滿滿
怕文長小弟盡量精簡內容懶得看的話大意就是 吃+訓練都有努力嘗試
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(第一天進入健身房測量)
體脂肌肉:初始
吃：開始調整健康飲食
蛋白質攝取：體重1.3倍
(第二周後測量)
體脂肌肉‵:肌肉+0.2kg 脂肪+0.5kg
吃：健康飲食
蛋白質攝取：體重1.3倍
(第四周後測量)
體脂肌肉‵:肌肉-1.2kg 脂肪-0.9kg
吃：由於上週胖了減少蛋白質攝取 改為不吃澱粉類 碳水增加
蛋白質攝取：體重1.3倍
(第六周後測量)
體脂肌肉‵:肌肉-0.1 脂肪+0.4kg
吃：由於上週調肌肉增加蛋白質攝取
蛋白質攝取：體重1.75倍以上
總之吃的方面小弟盡量按照常規的建議去做調整熱量跟蛋白質
(一周訓練5-6天要攝取1.75-2倍的蛋白質)
但我抓不到一個適合的飲食比例
多吃也沒有增肌 少吃減肌減脂
訓練方面4-5組 每組12~15下(比較不常做力竭式) 後換一種機台 (同種訓練肌群的機器)
我不敢說我動作非常標準 但都有盡量至少不會到亂練
近期練完以後訓練的部位有膨脹沒力
但隔天完全不會痠(剛進健身房前幾周還是會很痛)
這代表... 我舉的不夠重 還是訓練的不夠扎實= ="
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反正.....
我很困惑怎麼做都沒有進步
或許在各位健身大老眼裡 我才一個月多而已
沒變化很正常等等
但我覺得我就是那些健身成功者嘴裡的
(我常常在健身房看到那些練得很勤 但幾個月後都沒有變化的人)
雖然我還是會繼續堅持 但真的心累
有大大給點建議嗎 難道沒有教練在旁邊帶我就練不起來嗎= ="
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黑羽斷翼 wrote:
之前努力練一個月長2.5肌肉
就算沒有教練帶
我覺得也不至於到完全沒進步
真要安慰自己我只能說我有減了一點體脂魚竿遊 wrote:
組間休息時長?
A:組間30秒-1分鐘 如果太喘會多休息一點
每組都有做到接近力竭還是安慰動?
A:每組12-15 但硬做可以多個幾下
要增肌 重訓完30分內補充蛋白有做到??
A:補充蛋白有做到
每組做的是12~15可以稱之為肌耐力訓練了
跟你追求的肌肥大 有一點用 但是效果用年來看待吧
A:
我也有懷疑過我可能變肌耐力訓練
所以我要提高重量至以8-10下為一組嗎
我看過N多個 說進健身房 每天都有1~2個小時
一問 手機不離身的我都當他來老人式訓練的挖鼻孔
A:我不太滑手機 都認真做
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艾德爆爆 wrote:
訓練方面4-5組 每組12~15下(比較不常做力竭式) 後換一種機台 (同種訓練肌群的機器)
我不敢說我動作非常標準 但都有盡量至少不會到亂練
近期練完以後訓練的部位有膨脹沒力
但隔天完全不會痠(剛進健身房前幾周還是會很痛)
這代表... 我舉的不夠重 還是訓練的不夠扎實= ="(恕刪)
由文字上發現，問題應該是出在每組動作的刺激度不夠
力竭很重要，在安全的前提之下，每組動作都有做到力竭，肌肉成長效果會好很多
雖然會感到辛苦，但是肌肉充血膨脹的快感，也會很爽
注意看看其他人，在動作最後的幾下，幾乎都是面孔扭曲的
重量控制在可以做到8~12下左右時力竭
組間休息30~60秒，做個四組，應該肌肉的感受度會比之前高很多
速度方面，可以改為慢速，動作變慢，難度會提高，效果也會變好
一起研究，一起加油
期待樓主練成肌肉猛男 ^^
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艾德爆爆 wrote:小弟重返健身房6周 ...(恕刪)
小弟針對以下幾點給點我自己的想法:
多吃也沒有增肌 少吃減肌減脂
目的是增肌的話，蛋白質維持1.75-2倍，總熱量就看體重做變化，
例如兩周體重下降跟不變就再多吃一點，上升太快，例如一周一公斤，就少吃一點。
近期練完以後訓練的部位有膨脹沒力
但隔天完全不會痠(剛進健身房前幾周還是會很痛)
這代表... 我舉的不夠重 還是訓練的不夠扎實= ="
延遲性痠痛不能完全當作有無訓練到的依據，肌肥大有三大要素(詳情請自行google或youtube搜尋)。
但你訓練的夠不夠扎實，我覺得這要現場看比較準。
畢竟常常看到做半程(甚至不到)、從頭到尾都在借力、甚至根本動作就是錯的。
ps.半程跟借力沒有不對，但是常常看到練不好的人大量使用.....
或許在各位健身大老眼裡 我才一個月多而已
沒變化很正常等等
但我覺得我就是那些健身成功者嘴裡的
(我常常在健身房看到那些練得很勤 但幾個月後都沒有變化的人)
雖然我還是會繼續堅持 但真的心累
有大大給點建議嗎 難道沒有教練在旁邊帶我就練不起來嗎= ="
不知道樓主以前訓練過多久的時間??
從你的文來看，以前好像也是練不久，但最近又回到健身房繼續訓練。
先假設你還是新手好了，進步不一定要是肌肉量的上升。
雖然我們的長期的目標要是變身成在健身房手開開走路也沒人敢嘴的巨巨。
但是短期內，動作的正確性跟掌握度上升，肌肉的感受度上升，還有力量的提升都是一種進步，
這種進步可以讓你之後扎扎實實的讓你增肌效果大大提升。
訓練方面給點小建議:
- 多做多關節運動，而且盡量做全程。
- 每天訓練前可用自己感受度最好的動作輕重量暖身，喚醒肌肉。
- 胸肩背腿各選一個動作紀錄重量次數組數，確保力量有穩定提升。
- 盡量避免半程、或是借力
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