爬文爬了許久
小弟我身高170
從2月底 84kg 體脂約29%
開始以下的菜單
早餐 豬排蛋 or 鮪魚蛋 or 起司蛋 or 燻雞蛋 or 燻雞蛋 (都是全麥吐司夾生菜)300卡
中餐 一肉 一豆類 二多菜 (無澱粉) 800卡
晚餐 少菜 少肉 堅果 牛奶 水果 500卡
運動後 60克燕麥 20克乳清蛋白 300卡
星期一 有氧
星期二 肌力
星期三 有氧
星期四 肌力
星期五 有氧或肌力或休息
星期六 肌力或有氧
星期日 有氧或肌力 (視前一天狀況交替)
有氧的話一到五 單車是爬觀音山,來回30k約消耗1200卡
六日則是騎遠一點的60k以上含山路
or跑步約跑5~6k
or游泳約1500m
肌力則是Nike Training club的計畫配合啞鈴
練核心或手臂,肩 約持續30分到1小時
今天4/11
體重78.4kg 體脂27%
目標體脂15% 體重65~70kg
肚子從鏡子看起來是消了不少
但以這個效率看來前輩覺得如何?
請問一直堅持下去適合嗎?
有沒有哪邊需要調整的
謝謝
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個人積分：29314分
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chopin0921 wrote:
爬文爬了許久
小弟我身高170
從2月底 84kg 體脂約29%
開始以下的菜單
早餐 豬排蛋 or 鮪魚蛋 or 起司蛋 or 燻雞蛋 or 燻雞蛋 (都是全麥吐司夾生菜)300卡
中餐 一肉 一豆類 二多菜 (無澱粉) 800卡
晚餐 少菜 少肉 堅果 牛奶 水果 500卡
運動後 60克燕麥 20克乳清蛋白 300卡
星期一 有氧
星期二 肌力
星期三 有氧
星期四 肌力
星期五 有氧或肌力或休息
星期六 肌力或有氧
星期日 有氧或肌力 (視前一天狀況交替)
有氧的話一到五 單車是爬觀音山,來回30k約消耗1200卡
六日則是騎遠一點的60k以上含山路
or跑步約跑5~6k
or游泳約1500m
肌力則是Nike Training club的計畫配合啞鈴
練核心或手臂,肩 約持續30分到1小時
今天4/11
體重78.4kg 體脂27%
目標體脂15% 體重65~70kg
肚子從鏡子看起來是消了不少
但以這個效率看來前輩覺得如何?
請問一直堅持下去適合嗎?
有沒有哪邊需要調整的
謝謝(恕刪)
你吃的太少了
在一段時間
你可能會發現你的運動表現會愈來愈吃力
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chopin0921 wrote:
今天4/11
體重78.4kg 體脂27%
目標體脂15% 體重65~70kg
肚子從鏡子看起來是消了不少
但以這個效率看來前輩覺得如何?
請問一直堅持下去適合嗎?
有沒有哪邊需要調整的
謝謝
如果不追求肌肥大，單純只是以減脂為目標，這樣的效率，算很快了
許多要減肥的人，在飲食控制及運動鍛鍊方面，是不如樓主的
只是，這樣的進度繼續下去，應該會發現幾個問題
剛開始因為體脂肪多，肌肉少，所以會感覺減肥很明顯，肌肉隨便練練就會長
就是可以同時做到増肌跟減脂
但是，在這個月底你應該會發現，體重的減少不如上個月，而且下個月會更明顯
這是正常的，請勿氣餒
雖然身上還有許多脂肪，但是肌肉增加了，肌肉的重量又比脂肪高，所以體重下降會變慢
兩年前，我175，85
開始重訓，控制飲食後，第一個月就瘦了5公斤，皮帶進了4格
第二個月，一樣的飲食跟運動內容，只瘦了3公斤，皮帶進2格
第三個月，變成瘦1公斤，皮帶沒明顯變化
後來發現，這樣子雖然很有成就感，但是瘦太快了
這種速度瘦下來之後，會發現臉部的皮膚變鬆，有皺紋產生，不像以前的緊緻伏貼
還會引響到肌肉的成長，那段時間會發現鍛鍊的效果變低了
雖然還是有長肌肉，但是成長的速度會變很慢
如果願意的話，可以考慮在飲食上面多增加點熱量，以蛋白質為主
讓減脂的速度變慢
一起加油 ^^
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