大家有在自己準備健身餐的習慣? 都準備甚麼菜呢?

因上班族,每次到午餐時間都不知道要買甚麼吃,
在台北市買午餐貴,份量又不多,也不夠均衡營養,
因平時有在健身習慣,想搭配飲食來減脂瘦肚子,讓腹肌跑出來,
所以想在家準備餐點,可能一次就準備2天的份量?(怕一次做太多 食物冰太久會壞掉)
也想問問各位平時有在追蹤哪個部落客 或是 youtuber的健身餐分享嗎?
目前看到影片比較著重在飲食為主的youtuber是菜單研究所
(https://www.youtube.com/channel/UC6Xyouv1a-YUqOTV_roccfg)
大家的健身餐都準備甚麼菜呢?
雞胸肉、綠花椰菜、馬鈴薯、地瓜...還有?
一次都準備幾餐呢?
謝謝!
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s29889628 wrote:
因上班族,每次到午餐時間都不知道要買甚麼吃,
在台北市買午餐貴,份量又不多,也不夠均衡營養,
因平時有在健身習慣,想搭配飲食來減脂瘦肚子,讓腹肌跑出來,
所以想在家準備餐點,可能一次就準備2天的份量?(怕一次做太多 食物冰太久會壞掉)
也想問問各位平時有在追蹤哪個部落客 或是 youtuber的健身餐分享嗎?
目前看到影片比較著重在飲食為主的youtuber是菜單研究所
(https://www.youtube.com/channel/UC6Xyouv1a-YUqOTV_roccfg)
大家的健身餐都準備甚麼菜呢?
雞胸肉、綠花椰菜、馬鈴薯、地瓜...還有?
一次都準備幾餐呢?
謝謝!(恕刪)


你體重和體脂是多少??

需要的tdee是多少??

以一般人而言...一般的正常外食午餐會份量不夠???



準備幾餐...這是個殘酷的東西..晚點在談....
黑羽斷翼 wrote:



你體重和體脂是...(恕刪)


這是我去年五月量的
目前180cm/70kg左右...

我測了TDEE
每日建議攝取值
維持所需熱量 2414
增肌所需熱量 2776
減脂所需熱量 2052

s29889628 wrote:
9889628
這是我去年五月量的
目前180cm/70kg左右...
我測了TDEE
每日建議攝取值
維持所需熱量 2414
增肌所需熱量 2776
減脂所需熱量 2052


說真的。。練6年。。只增加4kg

你比較需要是先增肌吧

建議先找人看一下你平時的訓練和餐點

把肌肉先練上去在來談減脂

不然以你的狀態

減脂會造成肌肉的消耗

可能會讓你這6年就直接白玩了

考慮好。。是不是真的想減脂吧

也沒有到六年...
中間有斷一年 當兵
前期都沒很認真練
到了前年下旬才開始比較有在認真練
當時胸型就明顯的跑出來....
我想減脂是想讓腹肌線條更明顯...
偶爾也是會跟身材不錯的朋友一起健身
所以才想學他也準備健身餐
s29889628 wrote:
也沒有到六年......(恕刪)


會加減乘除嗎

當分子不變。。而分母變大時

請問數據是變小還是變大

減脂其實就2個作法

1個是肌肉不變去降低脂肪

2就是脂肪不變去提升肌肉

胖的人適合第一種

因為他的脂肪數太高

旦瘦的人確適合第二種

因為他跟本沒什麼脂肪能減了

你沒看你附的圖嗎

脂肪數已經過低了

而且你身材也偏瘦

難道你的目標是非洲難民的身材嗎


黑羽斷翼 wrote:
會加減乘除嗎當分子...(恕刪)

了解了 謝謝!
因為我是想知道大家準備健身餐 補充蛋白質的菜色都備那些 拿來參考
s29889628 wrote:
了解了 謝謝!
因為我是想知道大家準備健身餐 補充蛋白質的菜色都備那些 拿來參考


就蛋、奶、肉,高興就好,
如果成本太高,嫌麻煩,就再加上乳清。

我有段時間喜歡吃水煮蛋沾胡椒鹽。

另外,不用專注在什麼花椰菜、馬鈴薯之類的,
那些是國外常見的食材,所以他們才會去吃他們,
在台灣,蔬菜、澱粉類那麼多種可選,
重點是均衡飲食,每種都來一點,
如果能吃各種顏色的蔬菜更好。

只吃固定幾種食材,結果就是營養不均衡。

健身吃雞胸肉是為了能讓蛋白質達標,又不讓熱量超標,
如果你沒有熱量超標的問題,那你也可吃雞腿肉,
甚至是肥滋滋的豬五花肉。
s29889628 wrote:
大家的健身餐都準備甚麼菜呢?
雞胸肉、綠花椰菜、馬鈴薯、地瓜...還有?
一次都準備幾餐呢? 謝謝!...(恕刪)



一般我只會自備「青菜」和「肉+蛋」,

因為外食要找到「優質的青菜/肉+蛋」比較難,

都是「高油、高鹽」。

至於「碳水」就還好,白飯沒有甚麼不好,只要控制不過量是ok的。

2)
當然,比較有時間的時候,我也會另外自煮「碳水」。

糙米、五穀、紫米、馬鈴薯、地瓜都會輪流,但是頻率不高。

畢竟自備「青菜」和「肉」,已經佔了我不少時間了。
自備健身餐有兩個重點,一是備餐方便,二是好吃,缺乏前述兩項要素,除非有很強大的意志力,否則不容易持之以恆。

雞胸肉相對熱量與脂肪均低而蛋白質含量高,通常是健身餐的基本食材,但是要做到可以稱之為美味可口是需要一點Tips

工欲善其事必先利其器,或可以考慮買舒肥機與食品真空包裝機來製作雞胸肉,我個人通常一次舒肥8~12片雞胸肉冷藏,因為舒肥好的雞胸肉是已經長時間加熱殺菌過的熟食加上是真空包裝,以我個人的經驗通常冷藏10天內都還可以安全食用。

此外,舒肥雞胸肉可以搭配其他食材變化出很多料理,可以剝絲配飯也可以切丁配麵食,可以搭配生菜沙拉或是熟的蔬菜,單吃也可以,可冷藏後不加熱直接食用,也可以微波或用平底鍋將表面煎焦產生梅納反應順便加熱⋯等。

簡而言之,舒肥雞胸肉可以方便一次大量備餐方便儲存同時好吃,且可以搭配其他食材做出多變的料理,相對比較不容易吃膩,有了已經是熟食的基本食材,可以讓後續的每次備餐控制在15分鐘內,相對比較方便而易於維持成為習慣。

若運動健身已是日常生活中不可或缺的一部分,真心建議可以買舒肥機自備健身餐進一步的去協助維持或進化體態。


以下提供一些舒肥雞胸肉的步驟與小技巧:

①雞胸肉要舒肥前可先用3%的鹽水(1000cc的水對30公克的食鹽)冷藏浸泡4~24小時,這樣可以使雞肉軟化同時讓雞肉纖維吸收一點鹽水入味,舒肥後絕對稱得上所謂的鮮嫩多汁。

②料理前預熱舒肥機,設定烹調溫度攝氏63度,時間1小時10分鐘。

③將已浸泡過鹽水的雞胸肉放置在托盤上用廚房紙巾將雙面表面的水吸乾,然後灑上調味料,我個人看心情有時同一批雞胸肉會做不同的口味,黑胡椒,白胡椒,五香粉,香草&蒜粉,或是直接用市售現成調好的義式香料,不必搓揉直接灑在雙面的表面即可。

④將調味好的雞胸肉單獨放入真空袋中抽真空同時封口。

⑤將真空封口的雞胸肉放入已預熱完成的舒肥機裡烹調。

⑥料理完成後可直接食用或冷藏。


舒肥機也可以用來做優格,我通常用7罐梅森瓶分裝兩公升包裝的鮮奶(鮮奶大約1850ml分裝各約250ml至梅森瓶),溫度43~45度8~12小時,發酵時間越長口味越酸,密封冷藏的狀態下可以存放約半個月。

至於蔬菜的部分比較不適合使用舒肥機來料理,因為蔬菜通常需要比較高的溫度(大約80度),而舒肥機機器將水加熱到80度大約就要20分鐘左右,然後再舒肥15~20分鍾,比較花時間也未必比蒸的好吃,所以蔬菜類我建議另外使用微波餐盒用微波爐蒸,冷凍蔬菜家用800w微波爐微波4分半,完成後將底層的水倒掉,不加蓋再微波1分半~2分鐘稍微脫水口感會比較好,最後再淋上一點蔥油或橄欖油和黑胡椒調味。

Costco 大包的冷凍蔬菜相對易於保存使用也方便,或也可考慮。


最後,除非是要去參加比賽,否則不需要餐餐都吃沒有調味的水煮餐,就我認識的健友,嘗試餐餐無調味的水煮餐的人通常是無法持續超過兩週就放棄了。

將食物調味會增加一些熱量但也能讓餐點變的好吃一些,方便好吃與多變化的食物比較容易長期維持變成一種自行備餐的飲食習慣。另一方面,先從一天一餐吃自備相對低熱量高營養價值的餐點開始,其實就有降低飲食熱量並維持或增加攝取蛋白質等營養素的效果,若是一天一餐再搭配一週有兩三天每天兩餐吃自備的健身餐,那當然效果會更好。

自備健身餐和運動一樣,持之以恆才是重點。
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