THE666 wrote:
舉個例子:
假設..
肝醣1單位 = 脂肪1單位 = 1大卡熱量
A:早上吃200大卡食物,產生200單位肝醣
上午重訓耗掉100單位肝醣
下午有氧耗掉100單位肝醣
結果..體重不變
B:早上吃200大卡食物,產生200單位肝醣
上午重訓+有氧,各消耗100大卡
消耗100單位肝醣+100單位脂肪
此時身體少了100單位脂肪,但血液中多了100單位肝醣,
多的100單位肝醣最後又轉換成100單位脂肪填了回去,
那AB不是一樣嗎?
這是我的想法,不知對不對。

你與我舉的例子其實都不是那麼適當,另一方面,你吃進去的食物不一定全部都變成肝醣的形式儲存,也有可能一部分被轉換成脂肪,且多餘的肝醣未必一定會被轉換成脂肪,也有可能被代謝掉。

換個方式說,殺牛就用牛刀,切水果雕花就用雕花用的水果刀或許比較適合,當然,你也可以用牛刀來雕花或是用水果刀來殺牛,只是效率可能比較沒那麼好。

重量訓練需要比較大的力量與爆發力,優先使用能比較快速轉換成能量的肝醣來當主要能量來源比較好,這也是目前多數研究一般正常人使用能量的方法。

相對而言跑步這類的有氧運動通常持續的時間比較長,所需要的力量與爆發力相對也不像重量肌力訓練那麼高,使用轉換能量反應過程比較長,同時可以將脂肪及肝醣或蛋白質都能轉換成能量的有氧系統當作能量來源比較適合。

如同我之前的回應引用的文章內容,若先從事 30 分鐘以上的有氧運動,此時肝醣已被消耗殆盡,身體處於較為虛弱的階段,導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練(肌力訓練),無法得到足夠的能量供應,舉起的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量輕上許多,效果相對來說較不理想。

簡而言之,當運動的效率與強度提高了,理論上可以消耗更多的熱量,先重訓再有氧依據目前多數的研究發現,可以提高運動強度與減脂的效率。

當然,你也可以依據你自己的喜好去安排運動的內容和順序,我僅在此提供一點我知道的資訊和大家分享。


chaosky wrote:
各位跑友安安最近天...(恕刪)



我從來沒執行慢跑過
只有持之以恆得重訓+飲食控制+斷食法
斷食法是一天集中8小時內用餐,16小時斷食

不只是我,連身邊幾個朋友照這樣做都很有成效

飲食還是最關鍵的,不需要捨近求遠,免強自己跑了半天沒效果又傷膝蓋,就得不償失


THE666 wrote:
舉個例子:
假設..
肝醣1單位 = 脂肪1單位 = 1大卡熱量

A:早上吃200大卡食物,產生200單位肝醣
上午重訓耗掉100單位肝醣
下午有氧耗掉100單位肝醣
結果..體重不變

B:早上吃200大卡食物,產生200單位肝醣
上午重訓+有氧,各消耗100大卡
消耗100單位肝醣+100單位脂肪
此時身體少了100單位脂肪,但血液中多了100單位肝醣,
多的100單位肝醣最後又轉換成100單位脂肪填了回去,

那AB不是一樣嗎?
這是我的想法,不知對不對。
(恕刪)


路過...打的屁

運動前..

問一下自已??

你是為了減肥??

還是為了減脂??

在我認知中啦..

我是比較認同有氧比較適合瘦身減脂的..(這點不需要爭對錯..個人喜好)

還有減脂和減肥是二件事..請分開看先.

有氧和重訓(無氧運動)

無氧運動消耗的熱量主要是血糖和肝醣..他對脂肪轉換的能量效率很差..

有氧運動消耗的熱量是血糖和肝醣和脂肪(所有能轉換成能量的東西...包括肌肉)

所以單看運動而言..有氧運動比較適合減脂





THE666大的說法基本沒錯..

就減肥的觀點上

減肥重要的是熱量赤字..

就是你每天消耗的熱量要大於你吃的熱量

不管你是運動還是吃什麼仙女餐..往生餐的..都一樣

只要你有辦法讓身體消耗的熱量要大於你吃的熱量

你就會瘦

旦這是減肥..而不是減脂

所以很多人瘦了..

旦你看他時一樣..胖胖的

像泡芙人

因為他是減肥..旦不是減脂





如果要靠重訓來減脂

可以..

先把肌肉練起來

練到能每天把你的熱量都用完..他還不停的向身體要求熱量時

這時.為了維持身體的需求.身體會去分解熱量出來.

這需要一個轉換的過程..

旦這轉換過程和運動本身可以說是無關

而是肌肉的代謝需求有關

這需要看個人的肌肉量而定(代謝需求)

因為重訓的單次運動時間大多不長(幾十秒...休息...在幾十秒..休息..)

一般無氧運動時大多只消耗到肝糖







那有氧就比較簡單點

他就是運動..一般大約有氧運動20分鐘後

身體的血糖和肝醣消耗到一個程度後

在接下來的運動過程中

他就會開始分解脂肪或肌肉

來得到他需要的熱量

動的愈久..他分解的愈多

反正身體能量不夠就分解所有他能分解的東西

而人體最大的儲存..就是脂肪

旦.當他分解脂肪也來不及得到他需要的熱量時.

他也會分解肌肉..因為肌肉比脂肪要好分解






所以重訓後接有氧其實有一個很大的好處

因為重訓有種無氧解醣反應..就是他會分解身體原本儲備的醣類(血糖和肝醣)來提供運動所需的能量

而你重訓完血液中和肌肉中的醣類其實都消耗到一個低點了

這時你馬上接上有氧..

那有氧運動這時就會直接進入分解脂肪的程序..

因為身體需要能量..

而短時間的有氧又不會讓身體進入到分解肌肉的程度

在減脂上..是有相當的幫助的









在重申


減脂和減肥是二件事..請分開看

特別是一直想瘦的人

可以先問問過自己

是想要減脂

還是減肥呢








THE666 wrote:
A: 重訓後面接有氧
B: 上午重訓,下午有氧
A的效果會比較好嗎?


靠杯勒...
是沒練過喔..

比較認真練得比較有效啦!
哪種方式練你可以比較認真,
多拚一份力的就比較有效啦!



也要看個人習慣吧
像有些是會很容易因為有氧而瘦
所以可以在跑步之後做一些重訓
維持被消耗掉的肌肉部位
或是有時把跑步當作熱身
個人是覺得沒有絕對啦
可以找一下哪個是最適合你的方法

守門員若林 wrote:
也要看個人習慣吧像...(恕刪)


有氧後重訓是一個不是太好的選擇

就像我前面說的

有氧前20分鐘也是先用到血糖和肝醣

那有氧在前。。重訓在後

會造成你的重訓效果變差

如果一樣的重訓加有氧時間

重訓在前會是一個比較好的選擇
chaosky wrote:
各位跑友安安最近天...(恕刪)

靠運動的當下來燃燒脂肪是錯誤觀念
如果你運動的重點是要減脂的話
可以參考這一篇部落格
http://trainerhoward.pixnet.net/blog/post/116763184-%E3%80%90%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BF%83%E5%BE%97%E3%80%91%E7%87%83%E8%84%82%E8%BF%B7%E6%80%9D%EF%BC%8D%E9%83%AD%E5%AE%B6%E9%A9%8A%E6%95%99%E6%8E%88%28%E5%85%A7%E6%9C%89%E5%BD%B1

影片
教授直接用科學數據讓你了解如何減脂

https://www.youtube.com/watch?v=WubdKkjaLr8

運動可以減少體脂肪,
為甚麼運動能減少體脂肪呢?
目前有兩種假說:
第一:因為運動過程以及運動結束後的『脂肪燃燒』。
第二:運動使肌肉比脂肪更有能力儲存碳水化合物。
那種假說比較受歡迎呢?
大部分的人會說是第一種,但今天要來告訴大家,大部分的證據都支持第二種假說。
如果你是運動生理學,或運動營養學領域的人,你會知道脂肪是我們在安靜狀態下的主要能量來源,而運動時主要是利用碳水化合物作為能量。
第一張圖主要告訴大家,脂肪24小時不斷的再燃燒。而最主要的消耗者是肌肉。
如果脂肪24小時不斷再燃燒,那位何還有這麼多肥胖者呢?
飯後一小時是碳水化合物轉換為脂肪,如果你吃進去大於消耗,那就會囤積脂肪,最有效方法就是讓肌肉儲存更多碳水化合物。

做了10週的重量訓練,如果吃飯時間有所不同結果呢?
一、飯前或飯後運動組
二、運動距離吃飯時間很久組
不同的用餐時間也會造成體脂率不同的結果。
第一組10週後體脂肪明顯下降
第二組肌肉恢復較少
動物實驗也是一樣結果。
第一組老鼠有較高的肌肉量及較低的體脂肪。

所有資訊都告訴我們,肌肉是否爭奪碳水化合物,將會是影響肥胖的關鍵。
而進食與運動時間關係非常重要。

下面四種運動的比較
休息、輕強度、中強度、高強度
當運動強度提高,脂肪貢獻度是逐漸減少的,碳水化合物則貢獻越來越多。

高強度間歇運動反而比有氧運動更能降低脂肪。

運動不能燃燒脂肪,但運動能減少體脂肪(應該是堆積吧)

結論:
運動讓肌肉與脂肪競爭能源時更有優勢,
而這情況跟碳水化合物的分布比較有關,
科學並不支持脂肪燃燒理論。
無氧運動似乎比有氧運動更加有效。
進食的時間很重要,如果延後用餐運動減脂效果將大打折扣。
運動強度很重要,將強度提升至無氧,降低體脂肪效果較好。
(因為無氧運動將訓練更多肌肉。)
更多肌肉將更能夠吸引碳水化合物離開脂肪。
飲食控制仍然相當重要。

angrybirdy wrote:
我從來沒執行慢跑過
只有持之以恆得重訓+飲食控制+斷食法
斷食法是一天集中8小時內用餐,16小時斷食

不只是我,連身邊幾個朋友照這樣做都很有成效 ...(恕刪)



+1

重訓 & 間歇斷食法,讓我瘦蠻多的。

重訓完會接著慢跑
不過表現真的差蠻多的
沒重訓時,跑時速12Km 40~50分鐘沒問題
重訓完再跑只剩一半時間...

chaosky wrote:
各位跑友安安最近天...(恕刪)


要減脂的話其實跑步坦白講沒啥用 要是你只是維持在一樣的強度這樣跑30分 的確在重訓完會燃脂 但問題是他並沒有後燃效應 也就是說 你回去吃個香蕉大蓋就全回來了 所以等於是浪費時間 且跑太久還有可能燃燒掉肌肉

個人建議講如要靠跑步的話 可以做間歇式的hiit 來跑 全力衝刺30秒(你身體的最大心跳率 80%以上)之後一分鍾的緩和(可以爬坡或慢跑 讓心跳率降到60-70%)來準備下一次的衝刺 這樣連續20-30分 你回家後 身體還會在持續燃燒好幾個小時 當然hiit還可以透過各種方式例如戰繩+壺鈴+vipr 的間歇式循環訓練 重點是休息時間不能太久

另一個方法就是增肌來拉高你的基礎代謝率 配合飲食控制 其實減脂80%是靠吃的 個人比較推薦這種方法 因爲維持住肌肉 日後也不易復胖

小弟目前體脂11 肌肉量35 用這種方法讓我從三個月內從24的體脂降到11 且肌肉量還沒什麼掉
關閉廣告
文章分享
評分
評分
複製連結

今日熱門文章 網友點擊推薦!