先說明下本人體脂15%左右,體重還算滿意,
但如果體脂減下來後勢必要多些肌肉去填回來,
目前需求是線條希望明顯一點以及肌肥大(簡單說就是增肌減脂),但卡關幾個月了
工作通勤時間關係,每週只有週末能練
之前原本是一天只專注一個部位,
但後來發現這樣的頻率頂多只能維持肌肉量不會肌肥大(可能有但很少)
之後有改成分成上半身跟下半身的練法,
但覺得還是進步緩慢,重量上不去,體脂也下不來,就一直維持
請問大家有沒有兩天的課表推薦?感謝各位!
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哼哼Yu wrote:
先說明下本人體脂15...(恕刪)


這個問題我最近小小有感而發,你可以參考看看...(我也不知道是否正確)..

以前你一天一個部位基本上是在作"維持"的訓練而已.時間長,組數多.....我也是這樣..

然後有1天,我因為要赴約,而又想去操一下,於是在時間很趕的情況下,卻不小心誤打誤撞訓練到了"肌肥大"..而且很有感.

本來我都是2小時的,那天很趕,壓縮成1小時,但又想有效果,於是我就"時間變短,組數變少,重量加大"..

結果效果意外的好,原因是--->訓練時間太長,品質其實是不好的,因為力氣隨時間拉長而遞減,最後變成是在"維持".而訓練時間維持在1小時內,你的整個狀態跟力氣是一直在最佳狀態的,你就有很大機會可以突破過去的重量記錄,就是所謂的瞬間爆發力,進而達到肌肥大.....

減脂...就去跑步或訓練時間拉長,組數多,重量當然就一般中等重.

我的訓練以健力三項為主,搭配輔助動作
我是練一休一,若時間不剛好就是休2-3

大方向就是
腿,深蹲為主
胸,臥推為主
背,硬舉為主
肩,肩推為主

雖然很混,但是每次練完過48小時還是會小酸痛
我覺得是質跟量的問題
如同2f大大所說,如果僅是維持的訓練
要成長勢必困難
目前使用5X5課表
A 深蹲.臥推.槓鈴划船
B 深蹲.硬舉.槓鈴肩推
做完自己找兩種輔助訓練收尾
很多人會選孤立動作練肥大

上谷歌有詳細介紹
一小時內練完 都在50元運動中心

輔助這塊有時候沒辦法做到
三項都沒問題,只是會沒心情跟時間看手機

可以試試 反正這種事情多嘗試也不虧 顆顆
第一天都練腿部
第二天針對其他肌群 胸 背 肩膀做孤立刺激
平日在家做徒手囉

能的話就做紀錄 包含飲食
記憶跟暫時的意志力並不是那麼靠譜
小弟最近比較忙 去WG時間也大概跟你差不多是一周兩到三天
主要就是分成推拉腿 建構肌肉是volume
如果一次的訓練品質跟總重量有到還是能夠有效幫助肌肥大的
至於減脂在時間很少沒辦法有氧製造熱量赤字的情況下 靠飲食可以完全做到
2樓跟我一樣說
我以前也練兩個小時,都沒啥成長
後來明明變一個小時,有效率又有認真的練,反而效果比較好
但也可能是之前練兩小時的時候太混,哈哈
飲食的問題比較大
哼哼Yu wrote:
先說明下本人體脂15...(恕刪)
高蛋白多吃點,強度也再加一級就可以再上去了
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