各位前輩好,目前接觸重訓1年多,體重已從63到現在73、74kg。(但肚子沒練所以肥肉也有貢獻XD)。
以前的菜單是stronglifts 5x5,所以練得下盤比例比較大。現在想專注在上半身,尤其手臂粗度。所以開始自己研究菜單。
目前的菜單已做了三個月左右,分day1和day2,做一休一,兩個互換著做。架構都是先做2個多關節運動,再做5個二頭&三頭的單關節運動。一個餐單大約都做1.45 hours 到2 hours.
請看以下菜單,請問有無可改進/增加的運動或訓練方式?自己是感覺肩練得太少,胸倒是不是很在意..先謝謝各位了!
Day 1
啞鈴臥推 3*12
啞鈴肩推(站姿) 3*12
二頭
上斜啞鈴交換彎舉 3*6
站立啞鈴彎舉 3*8
垂式彎舉 3*12
(或其他二頭運動,組次數相同)
三頭
啞鈴頭顱粉碎 3*12
滑輪過頭三頭伸展 3*12
(或其他二頭運動,組次數相同)
Day 2
坐姿窄臥划船 3*12
啞鈴單手划船 3*12
三頭
啞鈴頭顱粉碎 3*6
滑輪過頭三頭伸展 3*8
滑輪三頭下壓3*12
(或其他二頭運動,組次數相同)
二頭
上斜啞鈴交換彎舉 3*12
站立啞鈴彎舉 3*12
(或其他二頭運動,組次數相同)
spider0403 wrote:
我的腿跟胸之前的菜...(恕刪)
既然你都有大肌群跟小肌群的概念
應該可以自己分得很清楚 什麼是多關節 什麼是單關節, 又或者是介於兩者中間的動作
至於你要先放著腿跟胸不管, 小弟也沒什麼意見, 因為你知道自己的需求
每個人的訓練方式不同, 唯有 持續 -- 紀錄 -- 追蹤-- 調整 -- 再持續 ....
你不是練健力的 .. 不然531是很不錯的東西 .. 有公式可以計算 準確的標示出課表的重量跟組數次數
健力為主 .. 一次只練一種動作 (深蹲 / 臥推 / 硬舉 / 肩推)
再搭配3~4個輔助動作 .. 單關節為主 重量可輕中 , 次數10下左右 , 3~5組
每次課表完成時間都在1小時內 .. 快一點就40分鐘
spider0403 wrote:
我現在也是遵照大大...(恕刪)
健力訓練方式其一 531 重量突破訓練
無論是一週練三天/四天 , 把四個主要動分開在不同天訓練
1個完整課表的週期是1個月(精實者28天內) , 切成4週
每一週的主動作都有不同的 重量 組數 次數 (身體不會無聊
前三週的共通點就是主要課表都是6組(問題是第一週的56組幾乎做不完,可以放棄) , 熱身組不算進去
第四週就是減量訓練 , 為了讓身體有喘息的時間 , 但是輔助動作的重量我會在這邊稍作提升
主動作課表完成 , 還要搭配相同部位的輔助動作(單關節) , 盡量挑可以跟當天課表相輔相成的部位
練健力的人也是希望身材可以好看 , 俗話就是說好看又好用啦
關閉廣告