各位前輩好,目前接觸重訓1年多,體重已從63到現在73、74kg。(但肚子沒練所以肥肉也有貢獻XD)。

以前的菜單是stronglifts 5x5,所以練得下盤比例比較大。現在想專注在上半身,尤其手臂粗度。所以開始自己研究菜單。

目前的菜單已做了三個月左右,分day1和day2,做一休一,兩個互換著做。架構都是先做2個多關節運動,再做5個二頭&三頭的單關節運動。一個餐單大約都做1.45 hours 到2 hours.

請看以下菜單,請問有無可改進/增加的運動或訓練方式?自己是感覺肩練得太少,胸倒是不是很在意..先謝謝各位了!

Day 1
啞鈴臥推 3*12
啞鈴肩推(站姿) 3*12

二頭
上斜啞鈴交換彎舉 3*6
站立啞鈴彎舉 3*8
垂式彎舉 3*12
(或其他二頭運動,組次數相同)

三頭
啞鈴頭顱粉碎 3*12
滑輪過頭三頭伸展 3*12
(或其他二頭運動,組次數相同)

Day 2
坐姿窄臥划船 3*12
啞鈴單手划船 3*12

三頭
啞鈴頭顱粉碎 3*6
滑輪過頭三頭伸展 3*8
滑輪三頭下壓3*12
(或其他二頭運動,組次數相同)

二頭
上斜啞鈴交換彎舉 3*12
站立啞鈴彎舉 3*12
(或其他二頭運動,組次數相同)
文章關鍵字
spider0403 wrote:
各位前輩好,目前接觸...(恕刪)


三頭跟二頭在駡髒話了
你的腿不練嗎?胸也不練了嗎?
spider0403 wrote:
各位前輩好,目前接觸...(恕刪)



我看樓主都專注練二頭跟三頭小肌群


而胸與背這大肌群只排一天大概1-2組動作而已


你應該把重心排在背腿胸這種大肌群訓練才對


小肌群其實在練大肌群都會被訓練到


你只需要再補充訓練即可
FZ6盧魚 wrote:


三頭跟二頭在駡髒...(恕刪)




我的腿跟胸之前的菜單很常練,比例上真的手比較細,所以才想換換餐單。


另外二三頭一週的總組數,大概各八組,上網研究一下好像還不在過度訓練的範圍內。不過如果我資訊錯誤請指正,謝謝
bale wrote:



我看樓主都專注...(恕刪)



我以前的菜單都是專注在大肌群,小肌群就像大大說的一樣補充訓練,但練下來其他肌肉都長了,就手還是很細(長很慢),所以才想降低大肌群訓練,增加手臂訓練。謝謝您的建議~
三角肌中束
三角肌後束(後三角)
這兩個沒有看到。


spider0403 wrote:
我的腿跟胸之前的菜...(恕刪)


既然你都有大肌群跟小肌群的概念

應該可以自己分得很清楚 什麼是多關節 什麼是單關節, 又或者是介於兩者中間的動作

至於你要先放著腿跟胸不管, 小弟也沒什麼意見, 因為你知道自己的需求


每個人的訓練方式不同, 唯有 持續 -- 紀錄 -- 追蹤-- 調整 -- 再持續 ....

你不是練健力的 .. 不然531是很不錯的東西 .. 有公式可以計算 準確的標示出課表的重量跟組數次數

健力為主 .. 一次只練一種動作 (深蹲 / 臥推 / 硬舉 / 肩推)

再搭配3~4個輔助動作 .. 單關節為主 重量可輕中 , 次數10下左右 , 3~5組

每次課表完成時間都在1小時內 .. 快一點就40分鐘
THE666 wrote:
三角肌中束
三角肌後...(恕刪)



我也覺得我肩練太少 有時會用臉拉練一下後束 我菜單裡的兩種划船是否也會練到後束? 如果是的話 可能就要想想增加中束的動作 謝謝~
我現在也是遵照大大的方法 訓練 紀錄 調整

健力未來也有興趣,先謝謝大大的訓練方法

請問通常新的菜單通常要給它多久時間,才來去判斷是否需要調整? 我自己是給三個月,如果覺得有成效就繼續,沒有就做調整。

spider0403 wrote:
我現在也是遵照大大...(恕刪)



健力訓練方式其一 531 重量突破訓練

無論是一週練三天/四天 , 把四個主要動分開在不同天訓練

1個完整課表的週期是1個月(精實者28天內) , 切成4週

每一週的主動作都有不同的 重量 組數 次數 (身體不會無聊

前三週的共通點就是主要課表都是6組(問題是第一週的56組幾乎做不完,可以放棄) , 熱身組不算進去

第四週就是減量訓練 , 為了讓身體有喘息的時間 , 但是輔助動作的重量我會在這邊稍作提升

主動作課表完成 , 還要搭配相同部位的輔助動作(單關節) , 盡量挑可以跟當天課表相輔相成的部位

練健力的人也是希望身材可以好看 , 俗話就是說好看又好用啦
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