再回一下，我練胸的話是70、80、90、100這樣加的，次數12~6或4，前面輕的只用來一組20公斤熱身沒必要練，你若在家最多只有60公斤的話，依你目前的次數可改成40開始，練到55，等你55可以7、8下之後改45到60，慢慢把45改到50，最後用60練就好了，60練個4~6組都12下一定比你只練1下多很多肌肉，前面的可以拿去練夾胸飛鳥等等另外重量一直加是指這星期我推70~100公斤到一個程度了，我下星期改成80~110，不是從最小的重量推到剩1下，而且推1下那個一點效果都沒有可以省了，最少也要3、4下，但也有人是這樣練的是一種訓練方式叫金字塔吧，有興趣請自己查
你60只推一下，那你有試過推兩下、三下、四下嗎？或是62.5推一下65推一下，人體很能適應，以你目前的訓練量來說，同樣的課表，做個兩三次身體就適應了，健身最重要的是漸進式超負荷，你要不斷地增加重量或是組數、次數，這樣才能對你的肌肉有新的刺激，你的身材才會越來越好啊，舉例來說，你想要寫出一篇英文作文，你不能會寫26個英文字母以後，就停住了，每次練習都只練習寫26個字母，你要開始背單字、片語、學文法...等，這也是為什麼很多人都要去健身房的原因，除非你能在家搞個HOMEGYM，弄個全套2~50KG的啞鈴跟一組多功能訓練架還有一大堆槓片，不然去健身房才能提供足夠的重量跟器材以提升你訓練的強度跟變化性。
真的,你在健身房做什麼,只有自己知道真的有確實做,三個月就有效果了我在操場跑步的時候,看過不少肥哥肥妹...似乎是來跑步減肥或放風...不管了~不過,我的五千都跑完一半了,他們都還在滑手機?臉書打卡昭告天下嗎?
我建議你可以先從飲食下手雖然說重量很重要，但就算沒很重，也可以練出結實線條你目前看來是體脂肪偏高所以你要調整的是你的飲食習慣首先就是蛋白質含量要高(可喝高蛋白、吃雞蛋、雞肉)，蔬菜纖維不可少，澱粉可以的話盡量選原型的澱粉(地瓜)水果要吃的話請吃含糖量低的另外就我自己減脂的經驗談晚上8點後不要吃東西了，另外含糖高的飲料、蛋糕、麵包、餅乾、點心都不要吃不管吃什麼，配開水就對了 !然後訓練的次數要多，一週最少去個3~5天每次最少練1小時，練完後去跑步或快走20-30分鐘一定要練到感受到那邊的肌肉很鼓脹很痠更好這樣試試看 !
回覆四個月前的事～一張吸氣一張肚子放鬆～我想體脂還在20上下172/64～還在健康組XD目前一週大約3～4次 一次約一小時大方向就是腿胸背各一天版上大大帶的新人應該都蛻變成長了基本一天一匙30克蛋白質整天的攝取量不會超過100克～白飯一餐1.5～2碗～蔬菜白飯一半上下銀河王 wrote:怎麼會傻眼？...(恕刪)
