可以先去水管找些影片來補充不足的部分
現在相關影片很多
不管國內或國外翻譯的都有
有些觀念其實跟一般人想的不太一樣
像是練得越多越好嗎?練到力竭比較好嗎?練得越重越好嗎?等等
一時半刻也講不清楚
看影片比較快
個人比較喜歡看FITTING ROOM TW翻譯的 JEFF CAVALIERE的影片
他講得都很深入淺出
也有滿多技巧和訓練方式可以參考
個人參照訓練後 覺得大部分都很有用
尤其那個6分鐘訓練系列一定要試試看
真的超累啊
比較可惜的是
JEFF教練好像因為受過傷
所以不常做深蹲
也很少針對下半身的教學影片
所以深蹲的影片可以去找水肥哥的頻道
裡面有幾個翻譯影片都是滿好的深蹲基礎教學
然後不推薦館長的影片
太多髒話浪費時間
看完一支其他都可以看好幾支了
健身要進步不外乎練、吃、睡
多看影片裡面都會有解答
練的方面來說
肌肥大的機制有三種
最重要的就是漸進式負重增加
也就是要增加重量和總訓練量(重量*訓練次數的總和)
所以請拿起紙筆或手機
把每次的訓練簡單記錄起來
長久來看負重量和總訓練量是否有增加
如果沒有
那當然不可能進步
手機APP我是用「FITNESS & BODYBUILDING」
它可以把每次的訓練重量、組數都記錄下來
也有歷史紀錄可以看長期的曲線圖
很容易掌握訓練的成效
缺點是目前還無法雲端備份或是匯出紀錄資料
不管用什麼工具
請一定要做健身記錄
才能掌握健身的成效
增加重量、訓練量要建立在正確的姿勢和訓練方式上
不然只是增加辛酸的
這些太複雜就請多看影片補充吧
另外就是訓練量也要注意
大部分都建議一個部位(例如整個胸部算一個部位)
一週的訓練量一般人最多到20多組
你看到選手那種一週可以40組UP的課表就有不能說的秘密嘍
所以不是練越多越好
每個人的上限不太一樣
要自己感受一下
是不是做到後面都做不動硬做、動作不正確了
如果有
那這些組數幾乎都是浪費的
還不如減少訓練量
維持好的訓練品質
集中在幾組可以做好的訓練裡面
所以如果你一週可以去四天
那就可以分配一下
比方1.胸10組 背10組 2.腿10組 肩10組 休息一天 3.胸10組 背10組 4.腿10組 肩10組
這樣每個部位一週都是20組
而且分開兩天訓練
比較不會訓練到後面沒力亂做
最低訓練量大約是一週8組
所以如果只想要維持成果
一週一個部位練8組即可
多關節訓練非常重要非常重要非常重要(說三次)
所以像深蹲、臥推、硬舉、拉背、划船......等多關節運動一定要排入課表
至於怎麼排可以再參考
我看有些課表是先做多關節再練單關節
也有的剛好相反(預先疲勞訓練法)
各有好處可以輪流調整
我看樓主的訓練量應該是夠的
那問題可能出在訓練方式或姿勢比較多
這種沒辦法隔空抓藥
如果有好的教練可以請他們幫你打好基礎
不然就是參考網路影片來調整嘍
有時只是一個關節外旋或內旋、動作作滿或只做一半
訓練感受就有很大差異
要多研究看看
我也看到很多說法是
一天不要練超過1小時會有反效果
不過我覺得好難啊哈哈哈
隨便安排一下都會超過1小時啊
而且有時候還要等器材
所以請看自己的訓練情況來決定吧
如果練到後來都沒力
那就不要再勉強了
我是盡量在1個半小時內結束
其次吃
除了正餐要吃夠
還要多補充蛋白質
個人是比較不喜歡高蛋白奶粉啦
總覺得那麼貴又很多色素香料
所以我都是吃水煮蛋和鮮奶、普通奶粉
缺點就是要吃很多
畢竟一杓高蛋白就等於三到四顆雞蛋
吃起來還滿撐的
而且這些都是額外補充
正餐還是要吃下去
所以請看個人的飲食習慣來決定要怎麼補充
吃不下去那麼多就只好喝高蛋白吧
建議澱粉(飯麵等等)可以減少一半(那表示蛋白質要吃更多嘍,用力塞塞塞,錢也要夠才行哈哈)
甜食最好一週規定一個快樂日(比方週末)才吃
平常都不要碰比較好
變胖對於增肌是比較不利的
脂肪會影響肌肉生長
所以就算不需要像健美先生那樣低體脂
也盡量不要變胖
最後休息也很重要
一般人卻經常忽略
每天一定要睡飽飽
生長激素幾乎都是睡眠時分泌
所以睡不夠等於修復不夠
再去訓練又破壞 又修復不夠
你把肌肉破壞了
卻不給時間生長
那當然不會變壯
長期惡性循環
肌力也無法提升
然後訓練也有週期
畢竟人體不是機器
不可能每次都加足馬力訓練
會有高低起伏
所以看當天情況可以調整訓練量
每個月可以安排一週減輕訓練或不要訓練
讓身體好好休息恢復
如果是下班後才去運動
通常都會有點累
可以先瞇個20分鐘再開始練
即使只是短暫休息
對訓練情況都會有滿大的改善
以上大概就是我看過影片+自己健身經驗的心得
大部分觀念都可以在網路上的影片或文章找到
給你參考
一起加油吧!!
cool_bear wrote:
(恕刪)...如果我是你的話我也許會考慮先減掉體脂吧...至少先讓線條出來...然後再增肌...(恕刪)
體脂超過30%,就完全不可能有【增肌減脂】同時進行的可能性
體脂在25%以下,或許可以,所以樓主還是先花2週的時間
完全不做任何重量訓練,只跑步、飛輪有氧等減脂
如果做 HIIT 訓練,記得20秒加速的心跳率要到180以上,
10秒休息心跳維持130-150,或是只休息5秒,總共20分鐘
如果是跑步,就是儘全力一直大步衝20分鐘
高低碳飲食循環+超高量蛋白,菜的碳水化合物很多,白飯一餐最多1.5碗
食物中除了雞胸肉、牛肉、雞蛋,其他的蛋白質忽略(魚肉要吃非常多,不實際)
但是基本上在家裡吃,不可能吃到雞胸肉、牛肉,所以只有雞蛋的蛋白質可以計算
雞蛋是5克蛋白質,一天5-10個全雞,因為樓主的雌激素明顯非常高
不多吃 蛋黃的膽固醇(睾固酮),是沒辦法調整荷爾蒙
假如一天只吃3個雞蛋,一點點豬、魚,我猜只有20克的蛋白質
以超高蛋白質來說,要吃到80(kg)*3=240g的蛋白質
一天至少要喝8份的WHEY高蛋白,2kg的高蛋白$1600剛好是10天喝完
如果有喝高蛋白,或是吃10片雞胸肉,一天的總熱量應該是維持在3000卡路里
低碳 跟 不運動的 限制每日總熱量 2200-500=1700 是不同的理論
基本上就是每2小時拼命吃蛋白質,每半小時就喝250ml的水
如果2週沒減5kg,那就花錢去別家健身房、買私教減肥課,不是買增肌課程
傑夫卡先生的理論必須打很多HGH,體脂不是8%以下,看了只是心酸
2週後如果減5kg,再換運動2週,改變生活習慣方式來減重
體脂如果沒有在1個月降到20%(減10kg),樓主就真的不用上健身房,把錢拿去抽脂
網路上太多3個月變身,樓主不能用一般的方法
身體能局部增肥(胖臉、胖大腿),又如何只有抽脂才能局部減肥
既然每天花20分鐘運動,就要1個月只瘦肚子,OK?
其他類固醇最快也要2個月的cycle,抽脂也需要3個月休息
運動+飲食,以30%體脂的身材來說,4週減10kg 小case
如果1個月保持,每餐固定 白飯+花椰菜+生菜+雞胸肉+橄欖油+水
20kg不是很難,以上方法只適合短期(一年只有一個月用一次)
xpinyin wrote:
體脂超過30%,就完全不可能有【增肌減脂】同時進行的可能性(恕刪)
請教一下為什麼不行?然後你甚至說「不可能」,請說說為什麼?小弟想知道答案,謝謝!
另外我想請教你,你在還是新手的我開的樓上面留過言,當時的我剛接觸健身,靠著飲食和有氧在減肥,當時的我是減肥和增肌並行。然後你卻跑來留言說:「我沒騎過飛輪,但是給你4個字:脂肪脫水」
請教一下,你當時留言給還是新手的我這個要幹嘛!
我覺得最好不要教新手邪魔歪道比較好...
然後可看一下你的身材練的如何嗎?
最後請務必回覆一下,為何體脂超過30%不能進行減脂和增肌並行?為什麼體脂超過30%「不可能」重訓增肌和進行減脂?小弟弩頓請教一下!
xpinyin wrote:
如果2週沒減5kg,那就花錢去別家健身房、買私教減肥課,不是買增肌課程
傑夫卡先生的理論必須打很多HGH,體脂不是8%以下,看了只是心酸(恕刪)(恕刪)
請問你有8%嗎?
xpinyin wrote:
如果是跑步,就是儘全力一直大步衝20分鐘(恕刪)
傻眼貓咪!
盡全力衝刺,有能力衝2分鐘就很猛了,你要人家衝20分鐘...應該不用3分鐘就出人命了!好恐怖!
xpinyin wrote:
傑夫卡先生的理論必須打很多HGH,體脂不是8%以下,看了只是心酸
姊夫對我們這些健身的人幫助很大,是很多人的教主。他的練法淺顯易懂,很多都適合新手,什麼叫看了只是心酸?
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