北斗神諾 wrote:
Page 13
最近參考了山岸的訓練計畫，稍微修改一下，與各位分享，剛試了一下，背部約40分鐘可以結束，效果不錯
Monday:腿部
股四頭伸展 4×15
槓鈴深蹲 4×15
頸前深蹲 4×15
腿推舉 4×15
機械蹲舉 4×15
股二頭彎舉 4×15
臥姿股二頭彎舉 4×15
直膝硬舉 4×15
Tuesday: 胸部/小腿
斜板臥推 4×10
啞鈴臥推 4×10
斜板啞鈴飛鳥 4×10
槌式推舉 4×10
繩索交叉推舉 4×10
啞鈴過頂舉 4×10
站姿舉踵 4×15
坐姿舉踵 4×15
Wednesday: 三角肌
啞鈴側舉 4×10
槓鈴推舉 4×10
前平舉 4×10
站姿划船 4×10
臥姿飛鳥 4×10
機械反式飛鳥 4×10
Thursday: 腿部
股四頭伸展 4×15
槓鈴深蹲 4×15
頸前深蹲 4×15
腿推舉 4×15
機械蹲舉 4×15
股二頭彎舉 4×15
臥姿股二頭彎舉 4×15
直膝硬舉 4×15
Friday:背部
引體向上 4×力竭
滑輪下拉 4×10
啞鈴划船 4×10
曲體划船 4×10
屈膝硬舉 4×10
Tbar划船 4×10
坐姿划船 4×10
羅馬椅伸展 4×力竭
Saturday:手臂
三頭下壓 4×10
槓鈴窄推 4×10
雙槓 4×10
碎顏舉 4×10
槓鈴彎舉 4×10
講桌彎舉 4×10
啞鈴彎舉 4×10
反握彎舉...(恕刪)
mark ............
