北斗神諾 wrote:感謝您的建議
應該是肌腱韌帶可能有...(恕刪)
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小弟175公分今年最重73公斤目前在家訓練4個月後體重67.5~68.5公斤左右 體質沒量,我想要把腹肌練得較明顯主要想練得身體好看結實,目前訓練如下:
第一天訓練~ 間隔休息10~15秒
.90%捲腹20下(4組)
.直腿健身球反捲腹(瑜珈球抬腳)20下(4組)
.空中腳踏車15秒(4組)
空中腳踏車腳交叉15秒(4組)
屈膝收腹30下(4組)
第二天訓練 ~間隔休息10~15秒
健腹器160下
滾輪 50下
跳繩500下
呼拉圈10分鐘
第三天的訓練~間隔休息10~15秒
交替橫腳15~20秒 4組
左側捲腹20下(4組)
右側捲腹20下(4組)
右單腳兩頭起10下(4組)
左單腳兩頭起10下(4組)
俄羅斯轉體15~20秒(4組)
以此類推
"腹部訓練後"的啞鈴部分是兩天一次
啞鈴10kg 左右手個10下(5組)
槓鈴13kg雙手150下(後面會再加重)
最近會加槓鈴握推13kg 60下(後面會再加重)
每天訓練時間1~1小時半 有加啞鈴會1小時半
假日會多加練習 最近有要加鄭多燕 2~3天1次 1次30分
飲食方面 早餐 蛋餅或熱狗+小杯咖啡牛奶或者牛奶麥片
中午:生菜沙拉(熱量200左右+下午一杯無糖豆漿) 有時便當有時湯麵
晚上 半碗飯加菜肉~外食 雞肉飯+湯+豆腐
每天攝取2000cc水 幾乎不喝飲料(無糖綠無糖麥)
每晚訓練後2份蛋白粉約500cc水(蛋白粉是最近開始喝的之前喝無糖豆漿) 兩包小消化餅
當然有聚餐好料的還是會吃(不會讓自已吃太飽)
目前的狀況是腹肌無用力不太明顯,用力後較明顯但不會凸凸的(吃”飽”比較有凸出的感覺)是太瘦?還是肌肉量不夠?
體重卡2個多月67.5~68.5公斤,想詢問怎樣在加強腹肌的訓練讓腹肌不出力就很明顯 是要多吃?還是要再減體重?
請指教 謝謝~
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