各位前輩好~
先說明一下慨況,約莫一年前體重在94公斤,由於熱愛爬山開始減重。
前半年就是從事勞動工作,體重從94公斤減到78公斤。
後半年開始加入運動主要以公路車、慢跑、登山,體重從78公斤下降至68公斤。
飲食基本原則就是消耗量大於吃進去的熱量。
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3月份的app紀錄、日平均運動時間1小時52分,日消耗437大卡。
4月份的app紀錄、日平均運動時間2小時44分,日消耗655大卡。
飲食:每日 固定早餐:高纖低糖豆漿。中餐:兩天吃一次(較隨便吃無特定,例如泡麵、涼麵、肉圓….麵包等 以小份量為主)晚餐固定:排骨便當。每天基本上都這樣安排。
運動:平日午後公路車一半平路一半爬坡(20~40公里、坡度大約3%~15%),沒騎車就是慢跑約7公里7分速,週末一天會安排爬山行程,另一天就休息。每月安排一次百岳單攻行走時間大慨介於10~13小時。
以上主要目的為了,減重、訓練體能、心肺、練腿,目前體重維持在69~70公斤之間。
小弟期望自身體重能維持在65~66公斤間,目標開始以增加肌肉量為主,從5月份開始喝乳清蛋白(目前是飲用紅牛乳清蛋白-可可),通常都是運動後喝一次(約莫下午17:00喝),晚餐時間1845~1900間,睡前21:30分喝一次。
問題:
1.以上述的運動量喝乳清蛋白會有效增加肌肉量嗎?
2.飲用的時間第一次與第二次有點接近,會有什麼影響嗎?或能給其他建議嗎?(例如:網路資訊說一餐攝取的過多的蛋白也是浪費不會讓身體吸收)
3.承第一問題,若運動量不足目前想加入負重深蹲的運動,這樣是否會更有效益?
以上若有敘述不清楚的請多多包涵、指教。
謝謝。