感謝與分享
感謝泳池旁提點過自己的貴人
分享50=>1000過程 給想進入慢蝶長泳的有緣人
若有興趣進入慢蝶長泳 先忘了力與美的蝶式
讓自己放慢 放鬆 自在
祝 游得開心
<50m>
50m是多數蝶客停滯的距離
蝶式會了 但蝶完氣喘吁吁
沒辦法像其他三式輕鬆長泳
徘徊30年 禪宗棒喝
這一年開竅 分享50=>1000m
<放鬆 放慢 調呼吸>
放鬆 放慢 調呼吸
放鬆 放慢 調呼吸
放鬆 放慢 調呼吸
很重要 說三次
<呼吸>
從入水那一刻開始舒緩勻暢吐氣直到出水前
氣吐得多 出水後換氣得多 長泳下來不容易累
慢蝶長泳 一蝶一蝶游 一蝶一蝶調呼吸
呼吸調不好 沒辦法長蝶
<漂浮>
長蝶善用漂浮 可以很省力
快蝶追求速度 在前一蝶前進速度還沒放緩時 又立刻下一蝶
慢蝶追求自在 當完成蝶手入水+二次腿後 全身放鬆拉直 讓身體帶著漂浮...
若抓到漂浮感覺 身體不會下沉 會依序由手 身體 腰 到下半身漂浮
這時再微反躬身.... 腰身略緊稍微帶動蝶腳 進行下一次蝶手
試著找到"漂浮"感 會很省力
<蛙蝶交替>
全蝶前 先建立蛙蝶交替1000的成就感
先25公尺池 蛙蝶交替
再50公尺池 蛙蝶交替
這期間 將快蝶調成慢蝶
<蛙蝶交替=> 全蝶>
初次全蝶不容易
盡量放鬆 放慢 不要急
但 當全身放鬆 節奏放慢 呼吸勻暢後
會慢慢由200 300.... 來到1000
<慢慢蝶出第一個1000m>
1. 不管姿勢美醜 先蝶完1000 再慢慢修正姿勢
2. 分享自己剛游出第一個1000m
. 25公尺泳池：13蝶 (目前約9~10蝶)
. 50公尺泳池：33蝶 (目前約22~24蝶)
3. 每個人適合蝶式節拍數不一 找到自己最適合的就好
4. 長蝶最大障礙在放鬆與呼吸 不放鬆 呼吸不順 沒辦法下一蝶
5. 學習初期曾將蝶幅縮短 增加換氣頻率
目的是多些換氣次數 讓呼吸勻暢 缺點是既醜又慢
不過沒關係 這是過渡期
7. 習慣慢蝶節奏後 再將蝶幅稍稍拉長 逐漸減少換氣
8. 初學慢蝶 速度會很慢 要耐得住看不到隔壁泳道車尾燈的失落
一旦動念快蝶 節奏會亂
<雙手與身體帶動>
蹬牆後 開始由雙手與身體帶動方向
慢蝶划手 勻稱吐氣結束 抬頭吸氣 肩膀出水 雙手延伸往前 入水 勻稱吐氣開始 不由自主二次腿 往前 漂浮 微微反弓 蝶腿踢水 慢蝶划手…
這些過程都靠雙手與身體帶動
蹬牆後或雙手入水 習慣雙手虎口交叉交疊 形成一個三角形大手掌 帶動身體
也穩定前進時的平衡
同時想像身體往前延伸拉長 這樣即使慢蝶 也可以感受到速度
<蝶手出水>
慢蝶前進很需要靠蝶手 自己蝶腳弱 靠手7成以上
蝶手過程要穩 要感受雙手與水流的互動 但不能快
一旦快 水阻會讓雙手很快疲憊
剛入水時因身體還沒熱 前面慢蝶會感覺水流遲滯
等到身體與呼吸進入節奏後 就可以感受一點速度感
要游快 擺幅大 延伸長
要游自在 擺幅稍小 蝶手慢來
重點是出水時 肩膀要先出水
這樣出水後的蝶手才不會受到水阻
入水時自在向前
不需拍打濺水浪費氣力
<蝶腰與身體>
慢泳長蝶的關鍵”呼吸” 呼吸亂 節奏就亂
習慣在慢蝶前段熱身調呼吸
這階段不會有太大身體律動 因為律動大 耗氧就快
熱身後才會加上多一點身體律動
速度也才會帶動起來
<漂浮與蝶腳踢水>
這段不好說 蝶腳也還在練
但盡量表達
暖身後可以抓到一點”漂浮”感覺
漂到末段 身體還有前進動力時 腰部以下身體微微反弓 帶點緊實感
形成蝶腳踢水的力矩空間 靠腰靠大腿帶動小腿踢水
切忌踢小腿濺水花 那是徒勞
慢蝶為了讓呼吸勻暢 會減少擺動 因速度慢 蝶腳踢水某種程度上像壓水
放慢節奏 放慢呼吸 氣勻了 才能增加擺動與弓身幅度
善用漂浮 節省力氣
速度雖然不快 但有效率
<1000之後>
若心境上掌握放鬆與放慢
身體肌肉會記憶蝶泳擺動 游完身體並不太累
目前每次下水蝶1500
25公尺池約3分鐘/100米
50公尺池約3.5分鐘100米
過程中 蝶手出水入水 不太有水花 蝶腳則不帶水花
跟自己過往相比 進步很多
而這些進步都是在"放慢"後 才慢慢領悟
慢蝶長泳 心境會很單純 一蝶一蝶游 不會有太多雜念 只能專注呼吸
因為呼吸一亂 游不了幾蝶
<放慢是向前>
上週在泳池遇到一年前提點我的救生員
海陸紀錄 5000m 3.5hr
我深深向他道謝
練習慢蝶過程中 他幾次叮嚀 “放慢” “再慢” “再放慢”
一直放慢到25公尺13蝶 才終於游完1000m
因為”放慢” 我得到也學到很多
游泳對我 已從運動轉變成享受
原來認為不可能的距離 現在游起來開心自在
總覺得慢蝶適合中年後泳客 年輕階段不容易
不是技巧或體力 是心境
好比5 6年級生在青春期騎王牌 飆速度
中年之後 應該會想改騎野狼 時速30-40悠哉悠哉巡巡田水
祝 版上蝶客也都能享受慢蝶人生
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