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括號內為相關文章社團發文日期
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以下所說內容適合每個團員，去做練習。時間由自身能力決定，游泳過程中需要什麼輔助器材(2/26)都可以由個人自己做取捨。
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一個好的課表要有三個重點項目組成
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熱身+基本動作+主項+踢腳/划手+放鬆
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要怎麼出課表?
把三個主要原素(基本動作+主項+踢腳/划手)套用進去今天要練習的距離。
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在前面的文章中教各位團員怎麼去做基本練習動作，基本動作(1/30)、主項(2/3)怎麼安排、踢腳(2/24)該怎麼踢。為的是讓團員可以在練習中當自己的教練，有給自己出課表的能力。
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舉例2000公尺課表(姿勢不限、過程中皆可使用輔助器材2/26)
1.200公尺 (熱身)
2.200M*4趟(主項)
3.100M*4踢腳(踢腳/划手)
4.50*6 (兩組)自由式六種分解動作(基本動作)
5.放鬆
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圖片:2017匈牙利世界中學國家隊頒獎
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