我把文章分成賽前準備、賽中的分配、跟賽後的補給。
======================賽前準備===================================
所謂的賽前準備,就是說把訓練量減少可是還是維持一定的刺激量,讓人身體不要過於鬆懈。把一開始的補給趁這這一週都算好。碳水要補充多少?鹽份要補充多少?水份要補充多少?然後有沒有想要攝取咖啡因?氣候的天氣怎麼樣?需不需要穿防寒衣?穿或不穿防寒衣的話要如何準備?如果下雨的話那如何準備?如果太熱的話那要如何準備?這些疑問都會減少或是增加鹽份、碳水、以及水的攝取。
正常來說每一個小時要補充60到80克的碳水化合物,然後鹽份的話要補充1000毫克到2000毫克的鹽份,水分的補充也是一樣,大概也是每小時補充600毫升到1公升的量,那這些數字會根據體重跟當天的天氣而作變化。比較需要注意的地方而是咖啡因的量,因為美國藥品管理局的建議是說每一天不要超過400毫克的咖啡因攝取量。那其實有些時候有些人在開始準備的時候就有已經有含咖啡因的能量膠,可是在比賽的過程中,補給的時又不小心拿一些含有咖啡因的能量膠,導致一整天下來攝取過多咖啡因的,這樣對其實身體也不是很好,有可能在途中產生心悸、身體不適,導致速度慢下來或是更嚴重的可能會DNF。
那我個人的準備是每一個小時80克的碳水化合物、1500毫克的鹽份、水份補充800毫升,完全不會攝取咖啡因,因為我發現每次攝取咖啡因的時候,雖然說會有精神上的提升,但是會冒著肚子不舒服的風險,所以這次比賽我決定還是不攝取咖啡因。
剛剛前面提到的都是比賽當天準備,那其實比賽還可以用碳水超補的方法提升比賽時的能量補給。那是要前三天開始碳水超補,還是前一天才要碳水超補?那如果要碳水超補的話飲食要怎麼調整?要吃什麼樣的食物對身體最好,也不會對身體造成額外的負擔。
這些都是所謂的賽前準備。那由於因為氣候的影響是非常大的因素,所以通常會等到最後一刻才決定如何應戰,但是一定要超前部署。雖然說在準備的時候,我有超前部署,但是畢竟是隔了很久的賽事(已經5年沒有比過長距離的比賽了),比賽當天我所有的計劃都被打亂了。
比賽前吃的義大利麵。
在比賽來前一天我要把比賽的號碼牌領出來,然後要把T1、T2的東西把它放好。這次比賽比較不一樣的是T1跟T2並不在同一個地方,所以要分處理。我在轉換區各放了一個sis的檸檬蛋糕、酸黃瓜水,然後在T1的轉換區放了一瓶水,T2的轉換區我放了我的水袋背包跟跑鞋,想說因為疫情的關係(我已經打完疫苗了),所以還是用自己的水來做補給比較安全。剩下的補給品,我都想要等到比賽當天的早上再放置,因為根據天氣預報,比賽前一晚下大雨,所以如果提前把卡鞋或者是安全帽放在那邊的話會淋濕。
先去比賽會場拿比賽號碼。還是要戴喔,雖然說有打疫苗。裡面還是有很多Ironman的東西跟比賽用品
比賽的手環,沒有這個你就不用比賽了
比賽送的袋子。
比賽送的衣服。
T2的裝備,結果忘了放號碼牌。
後來補上。
浩浩蕩蕩的T2轉換區
我的位置真好,換完就直接可以出去了。
因為半夜會下雨的關係,把該綁幾來的綁起來。
千萬鎂的廣場
到了比賽當天我4點就起來了,說實在的因為5年沒比賽了,所以其實很緊張每1個小時都起來一次,深怕自己會錯過比賽的時間。起來之後就上個廁所,接著把補給的東西泡一泡,然後準備開車去比賽會場。到達比賽會場指定的停車場以後,還要搭著接駁車到T1的轉換區去開始準備游泳。所以我就很開心的去搭接駁車。因為太開心了,所以忘了補給品,把它留在車上然後,只帶了腳踏車的安全帽跟卡鞋就去搭接駁車。沒想到一波未平一波又起,6點30開始比賽,我搭乘5點45的接駁車,想說6點會到比賽會場,然後我可以上個廁所,之後開始暖身再去游泳。但是已經到6點27分還是在接駁車上,我一直以為我搭錯車了,後來發現車上還是有其他選手,雖然說令我安心了不少,但是其實也只有一個選手而已,所以我覺得我可能是趕不上了。整個心情都變得很糟糕,影響整個比賽前的表現。後來到達之後才發現,大會已經把開始時間往後延遲半個小時,等我真正下水游的時候已經7點15分了。抵達T1之後我把卡鞋放在車旁邊,然後把安全帽放在休息把的位置,然後把墨鏡放在鞋子裡面。接著我就去游泳了。
暴風雨前的寧靜。
媽,我在旁邊。
游泳的時候我估計我的游泳時間是55分鐘,所以其實我排在後面的位置,我還沒有下水的時候第一名已經游完回來了。等我下水的時候呢,我之前練習的方法都有效,其實跟我真的完成時間差不了多少,真正完成時間是52分鐘,後來看排名發現其實是倒數的100名,大家游泳真的都好厲害。我就是一直被人家壓過去、被人家踢拳打腳踢那一個,很幸運的是計時器跟手錶沒有被拔掉。當然在游的時候有喝進去1、2口湖水,但是還好並沒有造成反胃的感覺。然後就很順利的到T1。
上T1完之後發現很多人的腳踏車都已經被取
騎走了,但是我的腳踏車並沒有被其他人給用亂跟撞到,算是很幸運的。那在這時候我喝了一瓶酸黃瓜汁跟sis的檸檬蛋糕,那因為我的補給沒有帶上車,所以我只好依賴路上的補給總共有三個補給站,每15英哩一次。還好我也算是很幸運的,路上的補給是G開頭的運動飲料,跟我平常補給個運動飲料的牌子是一樣的。
開始從T1騎了出去,因為天氣預報說會下雨的關係,所以我一開始騎的不慢,但是還是在我的理想範圍之內,大概23、24左右。沿路上我就一直超過很多人,沒有被人家超過。沿路我就在想我到底游得多慢?這麼吊車尾。過了大概40英哩之後,發現可能不會下雨,就騎的比較輕鬆了。沿途雖然有拿運動飲料要補給,但還是不夠當初預期的補給程度,所以到後期有點力不從心的感覺。然後每到補給站的時候我都把剩下的運動飲料直接丟掉了,再拿一瓶新的,不然就的運動飲料要非常高的仰角度才可以喝得到,非常的不舒服。很幸運的沒有下雨跟受傷的狀態下騎完了。到T2後發現怎麼腳踏車的數量偏少?難道是我少騎了嗎?我看了手錶,距離是正確的阿,算了,不管了,反正騎完了。(賽後才發現原來我是前10%的快的,一個自行車是PR90,然後游泳是PR10的概念。)
到了T2之後,換上新買的碳鞋,然後拿了補給品之後就開始跑了,雖然有想過要帶後水壺包,減少跟志工的接觸,但是在自行車項目都已經拿了大會的補給品,就這樣吧。用大會的補給站吧。
這次路跑的比賽是2圈6英哩的賽道,我為了這次比賽還特地在我家附近找了6英哩的圈來練習,而且坡度也跟比賽的相似。一開始跟我想的差不多,就是微微的上坡,然後配速也是很穩定大概8分速9分速左右。那之後因為之前的訓練知道大概後面可以抓到7分速左右,但是因為是半馬,所以還是保守一點就是維持在8分速左右。過了第一英哩路之後,發現肚子不太對勁了。然後就想要找廁所,但是其實也上個不出所以然。整個就是上心安的。然後前面的一圈都跟我預想的差不多大概8分速、7分50秒左右。第二圈之後就開始不舒服了,估計應該是熱跟在自行車的時候補給不周所造成的。但是都還是可以維持在8分半9分速左右。到後來的第十英哩的時候,發現水真的可能喝太多了,然後身體因為太熱吸收的不了那麼多。身體就像一顆水球一樣晃啊晃晃阿晃,所以我開始有小小的走一段,大概走了各兩次。後來因為真的是快到終點了,大概還有兩英哩,所以決定不補給了。就算天氣很熱,我還是不喝水,然後就直接撐到終點。然後就在最後一英里路的時候,我真的覺得太熱了跟不管了,就喝了一口redbull,然後直奔終點。快到終點的時候呢,有一個被我超過的人從我後面超過去,然後我想說怎麼可能會讓你超過呢,所以到最後面在紅地毯的時候,硬生生的把他超回去快他個一秒。真的很爽。
完賽獎牌,換來的。
M30-34真的是一群變態來的。大家都超快。
其實很慶幸的可以比了這場比賽,睽違了五年的比賽,終於在五個小時半小時內完賽,又把自己的PR推進了一個小時。希望在未來的超鐵賽事可以破12小時。題外話的比賽賽事都可以下載一個他們自己的APP然後他們會估算完賽時間或是到每一個定點的時間。一開始他們用我游泳的時間去估算我完賽時間是我要花9個小時才可以完賽。代表我的游泳真的超慢…